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アラサー女子の無理をしないダイエット~ジムの効果が出始めました!

2017/04/10

 メジャー 体重計
 
こんにちは。よしです。
 
ジムに通い始めて約2か月になりますした。
体調が悪い時以外は、週3回通っていますが、ここにきて、徐々に効果が出始めました!やたーーー!
 
とは言っても、体重は大きく変化はないんですが。

本日は、これまでのダイエット&トレーニングについてお話したいと思います。
これからダイエットでジムに通おうか迷っている方に参考になればうれしいです。

関連 ウエストに大きな効果が!ゴールドジム生活3か月 成果報告

 
 

★2か月の成果

 
・体重

53.0kg(ジム開始前)→51.8kg(現在) 1.2kgダウン達成

 
・体脂肪率

28.0%(ジム開始前)→26.7%(現在) 1.3%ダウン達成
 
これまで食事制限のみのダイエットは何回かしたことがあり、その場合でmax47kgまで痩せたことがあります。
なので数字でみると、大した効果はないように見えますが、今回は大きな食事制限はしていません。

しかもこの10日くらいは食べ歩きなどして結構食べ過ぎたなーっという実感があったのですが、この体重を保っています。
 
やはり運動(筋トレと有酸素運動)をしていると、太りにくくなるんかなーっとぼんやり実感してます。
また、見た目の変化も出始めました!特にウエスト!!
 
下腹部がややほっそりし出し、ウエストは結構減りました。今まではパンツは9号サイズでジャストだったんですが、ゆとりが出始めました。7号になる日も近いかも?!…そうなったらパンツ買い替えないとなーーそれはそれで大変ですね。

 
今後の目標

今後は、筋力アップと体脂肪を25%台まで落としたいです。
私の身長161センチで美容体重は51.8kgなので、体重はこのまま持続でもいいかなーと思ってます。

体重を落とすことよりも、健康的な美ボディ作りを目指して頑張りたいです^^

 
 

★トレーニングメニューについて

ダンベルを持つ女性

筋トレ(無酸素運動)メニュー

先日、ゴールドジムでのビギナーズコース(計6回)が終了し、トレーナーと相談して筋トレのパーソナルメニューを作成してもらいました。

関連 ジム初心者の女性におすすめ!ゴールドジムの魅力

ビギナーズコースのメニューは、初心者向けであまり負荷が大きくない程度の筋トレでした。
 
私は、全身の筋力アップと脚とお腹のシェイプアップをしたいと希望を伝えたので、パーソナルメニューは、よりきつーい内容になっています。

ちなみにこんな感じです。

 
  • リバースクランチ(脚、下腹部)
  • ロータリートルソー(お腹、下腹部)
  • レッグプレス(内腿とお尻)
  • レッグカール(脚)
  • インナーサイ、アウターサイ(太ももの外側とお尻)
  • チェストプレス(胸)
  • ローイング(背中)
 
それぞれ10回を3セットします。筋トレだけで35分~40分くらいです。
 

有酸素運動メニュー

その後は25分~45分程度有酸素運動(ランニングやエアロバイク)をします。
 
その日の体調によりますが、トータルでトレーニング時間は1時間~1.5時間くらいです。
 
筋トレ新メニューはまだ体が慣れていないので、かなりハードで翌日と翌々日は筋肉痛になります笑
でも「よしよし、きいてるなー」と実感できるので、苦になりませんし、むしろ楽しいです。
 
 

★食事について

特にしんどい食事制限はしていないです。
ジムのトレーナーにも言われたのですが、無理な食事制限をすると、体を壊してしまうとのこと。
せっかく筋トレをしても筋肉がつかないままになってしまうので、バランスのとれた食事が大切だそうですよ!
 
ただ、日本人の一般的な食事だと、炭水化物過多、タンパク質がかなり少ない食事になってしまうので、
次のことだけはマイルールにしています。
 

1、3食のうち、1食は炭水化物を抜く。(できれば、夕食の炭水化物)

その日の運動量にもよりますが、炭水化物の取り過ぎは、一番気を付けています。
もともとパンやごはん大好きなんで、気を抜くを食べ過ぎちゃうんです…
でも仕事などで疲れが大きいときは、少しだけご飯をたべたり、逆に1日中家にいてあまり運動していないときは、炭水化物は3食のうち1食だけにしたりして調整しています。
 

2、毎朝プロテインを飲む。また、ジムで運動後もプロテインを飲む。

筋肉作りに欠かせない栄養素であるタンパク質は、普通の食事ではなかなか摂取しづらいんです。
なので1日1回プロテインを飲んでいます。

ゴールドジムのプロテインは、味がおいしくて飲みやすいので、愛飲してます。
たまに飽きたらバナナを入れたりするとミックスジュースみたいでおいしいですよ。
(ゴールドジムのまわしもんちゃいますよー笑)
 
 
プロテイン
 
GOLD'S GYM ホエイプロテイン プラス ペプチド&ビタミンB ミックスベリー900g
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THINKフィットネス
販売価格 ¥6,264
(2017年4月10日16時25分時点の価格)
売上げランキング: 3958
プロテインはamazonや楽天などネットやスポーツショップ、いろんなところで購入できます。
まずは味が好みなものから初めてみることをおすすめします。といってもいまのプロテインは比較的どれも飲みやすくおいしいそうですよ! 
 
ちなみに女性向けのこんなプロテインもあるようですよ。
DNS Woman ホエイフィットプロテイン ダブルベリー風味 690g
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ドーム
販売価格 ¥4,104
(2017年4月10日16時27分時点の価格)
売上げランキング: 33902

3、バランスの良い食事を心掛ける。

これは結構難しいんですが、豆腐、納豆、野菜をできるだけ毎日食べるようにしています。
カロリー計算は、してません。そんなきっちりしたやり方は自分には合わないので…
 
食事については、まだまだ研究中です。
健康的な食生活を目指して、ヘルシー料理勉強しないとな...
 
 

★自分のペースで進めることが大切、無理は禁物

ダイエット生活は無理はしないことが大切です。

無理しちゃうと結局長続きしませんし、最悪体を壊してしまうこともありますので。
楽しく、自分のペースでゆるりと続けていきたいなーと思います。
 
ではでは。

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