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理想の体型にかなり近づいてきた!ゴールドジム生活5か月成果報告

2017/04/14

筋トレ 女性
 
こんにちは。よしです。

早いもんで、ゴールドジムの通い始めて5ヶ月目に突入です〜

ということで、今回は、毎月恒例のジム生活成果報告をしたいと思います。

★5ヶ月目の成果(体重と体脂肪率)

体重

53.0kg(ジム開始前) →50.1kg 2.9kgダウン

実は、年末に49kg台まで落ちてたんですが、やはーり、正月でちょい増えちゃいました。

でも、恐怖の年末年始、年明けの小旅行で食べ過ぎた割には、体重は維持できてます。

まあまあ健闘したかな。

体脂肪率

28.0%(ジム開始前)→24.9% 3.1%ダウン

念願の24%台にようやく到達しました。

ここ一週間くらいは、24%台で安定してますね。

いいぞいいぞ〜!

体重も体脂肪率も、ジム開始時からゆっくりだけど着実に結果でてます。こんな感じ。

体重 体脂肪率

★現在のトレーニングメニュー

  1. リバースクランチ(脚、下腹部の筋トレ)
  2. ロータリートルソー(お腹、下腹部の筋トレ)
  3. スクワット(お腹、下腹部、脚の筋トレ)
  4. ダンベルルーマニアンデッドリフト(下半身の筋トレ)
  5. チェストプレス(胸の筋トレ)
  6. ローイング(背中の筋トレ)
  7. ダンベルキックバック(二の腕の後ろ側の筋トレ)
  8. トライセプスプッシュダウン(二の腕の後ろ側の筋トレ)
  9. トレッドミルでランニング25分(有酸素運動)

トータル1.5時間くらいです。

1~8の筋トレをそれぞれ1セット12~15回を3セットしてます。

1セット毎に60秒の休憩をはさんでますよ。

ダンベルメニューを新たに追加

ダンベル
 
上のメニューの4,7,8は1月から新たに追加したメニューです。(オレンジ色のメニュー)

脚やせと二の腕引き締めしたい!とトレーナーに相談し、追加してみました。

私もついにダンベルデビュー…

ダンベルって抵抗あったけど、やってみると初心者でも意外に全然大丈夫でした。
 
それぞれ具体的にはこーんな筋トレです。

  • ダンベルルーマニアンデッドリフト(YouTube)
    ちょっとゴリラみたいな体型でする筋トレですよー笑
  • ダンベルキックバック(YouTube)
  • トライセプスプッシュダウン(YouTube)

 

トレーニングメニューは定期的に変更しよう

トレーナーいわく、トレーニングメニューは定期的に変更したほうがいいのだそう。

理由は、同じメニューを繰り返していると、体が刺激に慣れてしまい、筋肉が付きにくくなる、とのこと。

慣れの目安は、筋肉痛の有無だそうです。
 
今回、私もこの話を聞き、最近筋肉痛ないな~と感じていたこともあり、メニューを少し変更しました。

★ボディサイズを計測して、体型の変化を正確に把握しましょ!

体型の変化って、数値じゃないと正確にはわからん!ということで、ボディサイズを計測することにしました。

恥ずかしいけど、自分を追い込む意味でも載せますよー

気になる部分の私のボディサイズはこんな感じ。

現在のボディサイズ

  • ウエスト 64cm
  • ヒップ 90cm
  • 太もも 52cm
  • ふくらはぎ 35cm

ちなみに、 一般的に、理想のボディサイズは身長を基準に計算されるようです。

私は身長161cmなので、理想のボディサイズはそれぞれこんな感じになります。

理想のボディサイズ

  • ウエスト 60~63cm
  • ヒップ 85~87cm
  • 太もも 47~50cm
  • ふくらはぎ 32~34cm

おー意外と理想に近いところまできてるかも!←自画自賛…笑
 

★ここまでの効果、わかったこと

  • 下腹のお肉がだんだん少なくなってきたかも...と実感。
  • 上半身はかなり引き締まって、すっきりしてきた。
  • ジムは週3から週2ペースになったけど、順調に理想の体型に近づいてきている。
  • 少々食べ過ぎても、太りにくい体になってきた。

★課題と対策

引き続き、下腹のお肉を撃退

下腹 女性
 
感覚としては、かなり取れた下腹のお肉。

でもまだまだ、ぽっこりしている…涙

このぽっこりを完全に撃退したーい!

ということで、今後は、更にお腹周辺の筋肉を鍛えるため、普通のスクワットにダンベルを加えたメニューを追加予定です。

ちなみに、ダンベルスクワットはこんな感じです。

ダンベルスクワット(YouTube)

下半身のシェイプアップ

上半身に比べると、下半身の変化があんまり感じられません。
 
まだまだ引き締めが足らない感じ…
 
脚やせ、脚全体の引き締め効果があるダンベルルーマニアンデッドリフトを追加したので、今後の効果を見ていく予定です。

★今後の目標

  • 体重はとりあえず49kg台で安定させる(最終目標は48kg台だけど、無理なくスローペースで目指す)
  • 体脂肪は23%台を目指す
  • 現状のボディサイズを最低でも維持する

★まとめ

数字でみると、4ヶ月目から大きな変化はないです。

でも、着実に健康的な体に近づいているという実感がありますね。

体が日に日に軽やかになってく感じです。

無理なダイエットじゃないから、辛くないですしね。

引き続き、ジム生活楽しく頑張りまーす。

ではでは。

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