運動・トレーニング

私の筋肉量が増えなかった理由②~炭水化物が足りなかった~

2017/06/26

ごはん おにぎり

「あんなにジム頑張ってんのに、筋肉量ふえねーぞ。」ということで、その原因を自分なりにリサーチし、「私の筋肉量が増えなかった理由」シリーズとしてまとめてみることにしました。

少しくどいですが、私の筋肉量が増えなかった理由は、この3つです。

今回は「2.炭水化物が少ない」について細かくみていきたいと思います。




★失敗理由2.炭水化物(主食)が少ない

これまでご飯やパンなどの炭水化物はやや少なめにしていました。以前、トレーナーに炭水化物は3食とるように言われていたけれど、お茶碗7,8分くらいにしてたんです。どうしても「炭水化物食べる→太る」の間違った知識が強かったもんで。

でも、実はこのごはんやパンが少なめ~がダメだった…

ご飯やパンは炭水化物以外のいろんな栄養素を含んでいる

ご飯やパンには炭水化物以外にも、タンパク質や脂質などの栄養成分が含まれているんです。しかも、炭水化物は一回の摂取量が多いので、主食だけから取れるタンパク質の量は意外と多いんです。

ちなみに、以下の食品あたりの栄養素含有量はこんな感じです。それぞれ1食で摂取する場合の想定量で表記してみました。()内はカロリーです。

  炭水化物 タンパク質 脂質
ご飯 1ぜん160g(269kcal)  59.36g(237.44kcal)  4g(16kcal)  0.48g(4.32kcal)
食パン6枚切り1枚60g(158kcal)  28.02g(112.08g)  5.58g(22.32kcal)  2.64g(33.76kcal)
卵1個60g(91kcal)  0.18g(0.72kcal)  7.38g(29.52kcal)  6.18g(55.62kcal)
生ソーセージ 2本40g(112kcal)  0.32g(1.28kcal)  5.6g(22.4kcal) 9.76g (87.84kcal)

食パンなどは、ソーセージ並みのタンパク質量なんですね...意外...だから、炭水化物はエネルギー源であり、貴重なタンパク質供給源でもあるんです。

5つの食品カテゴリー

5つの食品カテゴリーとは、「主食」、「主菜」、「副菜」、「果物」、「乳製品」という区別を言います。具体的にはつぎのような食品に分けれるんですね。

 区分  食品 おもな栄養素
主食  ご飯、麺類、パンなど 炭水化物
主菜  肉、魚介、卵など タンパク質、脂質
副菜  野菜、海藻類など ビタミン、ミネラル、鉄分
果物  りんご、みかんなど ビタミン、鉄分
乳製品  牛乳、ヨーグルト カルシウム、鉄分

ごはん(主食)と鶏肉のから揚げ(主菜)だけの食事だと、カルシウムやビタミン、ミネラルなどが足りません。でも、この5つのカテゴリーをそろえると、ビタミン、ミネラル、カルシウムなども補われて、栄養バランスが良くなるということなんです。

★改善策:筋肉量アップに効果的な食事をとろう!

ということで、筋肉量アップには食事内容がとっても大切ということが分かったんですね。ちなみにここまで学習したことをまとめるとこんな感じです。

  • エネルギーを不足させない
  • タンパク質は取り過ぎに注意!適切な量を摂取する。
    必要なエネルギーとタンパク質量についてはこちらの記事に書いています。
    私の筋肉量が増えなかった理由①~エネルギー量が足りていなかった~
  • 炭水化物は控えすぎに注意!総摂取カロリーの半分くらいを目安にする。
  • いろんな食品から栄養を取り入れる(5つの食品カテゴリー)

とくに女性やダイエッターは、糖質オフという言葉の呪縛で、ごはんなどの主食を控えめにしがちなので、筋肉量を増やしたい場合は、炭水化物不足に注意しましょう。

具体的にどんな食事がいいの?

具体的にどんな食事がいいのよ?ってところですよね。実際に私が改善した食事内容はこんな感じです。といってもかなりざっくりですが、とりあえず改善案のひとつ目として紹介します。

朝食

毎日かならずこのメニューではないですが、だいたいはこんな感じです。
朝食
基本的には、朝食は、ごはん派です。少し変わるとすれば、野菜などの副菜のラインナップですかね。ごはん、ヨーグルト、ゆで卵半分と、豆腐はほぼ毎日固定のメニューです。

ランチ(お弁当)

ランチは、だいたいこんな感じですね。
ランチ
ちなみに、平日は、お弁当(容量500ml)を持って行ってます。お弁当って、食事管理や栄養バランスを考えるのにとっても便利なアイテムなんですよ。その理由は、栄養バランスが考えられたお弁当の場合、 「お弁当の容量≒エネルギー量」と考えることができるからなんです。

ただ、この「栄養バランスが考えられた」ってのがミソでして。それはつまり、つぎのようなバランスのことを指しています。

主食:主菜:副菜=3:1:2

主菜のおかずは、週末の作り置きした常備菜か前日の残り物ですし、副菜は、「ほうれん草のおひたし」や「きんぴらごぼう」をお弁当用にまとめて冷凍保存しているものを入れています。ゆで卵なんて簡単ですぐできちゃうし、ミニトマトなんて調理時間ゼロですからね。

そんな感じで、ちょっとした工夫をすれば、お弁当って意外と時間はかかりません。私の場合は、つめるだけなんで5分くらいでできます。食事管理の観点だけでなく、節約にもなるので、お弁当はとてもおすすめですよ。

夕食

さいごに、夕食はこんな感じです。
夕食主菜の「おかず」や副菜の「ほうれん草のおひたし」、「きゅうりの酢の物」は日によって変わりますが、ごはんと納豆は固定メニューです。

ちなみに、朝食、ランチ、夕食に書いている主菜の「おかず」は、日によって変わるので、よく作る7つのメニューの平均値を参照しましたよ。なんて少ないレパートリーや…しかも、だいたいは、野菜を変えて「肉野菜炒め」が多いんですが…
おかず

活動的な日だけの追加メニュー~プロテインドリンクを追加する~

ジムでのトレーニングなど運動をする日(活動的な日)は、普段(非活動的な日)とエネルギー消費量が変わります。なので、普段(非活動的な日)とジムに行く日(活動的な日)でエネルギー調整が必要なんですね。

私の場合は、毎日飲んでいたプロテインドリンクをジムに行った日だけ飲むようにしました。ちなみに、プロテインドリンク(プロテインパウダー30g+牛乳300ml)のエネルギー量はつぎのとおりです。※プロテインパウダーはゴールドジムのプロテイン
プロテイン

食事メニューから計算した総エネルギー量・炭水化物・タンパク質の摂取量は?

食事

ここまでみた3食の総エネルギー量、炭水化物とタンパク質のエネルギー量の合計はこんな感じになりました。なお、ジムでトレーニングするなど活動的な日と、それ以外の非活動的な日で分けています。

非活動的な日
エネルギー

活動的な日
エネルギー 活動的な日

炭水化物のエネルギー量は、非活動的な日、活動的な日いづれの場合も、総エネルギーのおよそ半分になっています。主食:主菜:副菜=3:1:2のルールから考えて、OKそうです。

タンパク質は、私の現在の体重50kgに対して、75~100gが必要なので、非活動的な日の摂取量54.5gだと、やや足りない状態ですね。

摂取エネルギーについては、以前の記事で紹介した私のエネルギー消費量と比較してみると、こんな感じです。

  エネルギー消費量(kcal) 摂取エネルギー(kcal)
非活動的な日 1650.9 1759.6
活動的な日 1952.2 2078.2

ちなみに、以前、消費エネルギーと摂取エネルギーはだいたい同じでなければいけないと書きました。この感じだと、摂取エネルギーが100kcal多いですね…もう少し細かく調整すべきかも…。

正直、この差がOKレベルなのかどうかは、今後の筋肉量や体脂肪率の結果次第ということで、とりあえずはこんな感じでやっていこうかと思います。なんせO型なんで、いきなりめちゃめちゃ細かい食事管理はできませんのでねw

★まとめ

栄養バランスのとれた食事メニューに改善したことで、以前にくらべて適切な量の炭水化物を摂取することができるようになりました。また、食事内容はまだまだ改善の余地はありそうですが、食事管理について正しい知識が得られたので、今後調整しながら自分に合った食事メニューを考えていけそうです。ちなみに、このあたりの食事管理についても、こちらの本がかなり参考になりました。

朝のヨーグルト、夜の納豆など固定メニューをいくつか作っておけば、食事管理はそこまで大変じゃないかもと感じています。まあ、あまり神経質にならず、マイペースに続けていきたいと思います。

次回は、「失敗理由3.トレーニング後の食事のタイミングが間違っている」について記事にする予定です。

ではでは。

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