運動・トレーニング

炭水化物も大切!筋肉量を増やすための正しい食事について

2017/04/28

筋肉 女性

こんにちは。よしです。

ゴールドジムの筋肉量増加コンテストに申し込んでから、はや1カ月以上。

で、筋肉量はどうなったのか?

…実は…

絶賛、減少中です...涙

で、トレーナーに相談したら、なんと食生活が問題やったみたいです。

炭水化物を制限してるのがだめだったなんて…

がびーん…

ということで、本日は筋肉量を増やす食事についてお話ししますね。




★炭水化物を抜くのは筋肉量増加に悪影響だった!

トレーナーとの相談内容はこんな感じ。

よし「ちゃんと週2でトレーニングしてるし、炭水化物もある程度控えてるのに筋肉量増えないんですよー」

トレーナー「え!炭水化物抜いてるんですか!?」

よし「あ、はい…3食のうち2食か1食は炭水化物抜いてます...だめなんですか??」

トレーナー「それだめですよ!!夜は少なめでもいいですが、朝と昼はきちんと炭水化物を取ってください。

お米で言うと、お茶碗一杯程度が目安です。

炭水化物も、筋肉の原料になるので。

炭水化物は摂りすぎは太る原因ですが、まったく取らないと、健康に悪いですよ。それは体に悪いダイエットです!」

よし「(え、前聞いたトレーナーと話が違う…)そーなんですね...」

トレーニング前は、高GIの食品を摂取する必要アリ

おはぎ

トレーナー「ちなみにトレーニング前は、何か食べてますか?」

よし
「トレーニング前は、だいたい何も食べていないですね。」

トレーナー
「それもだめですね…トレーニング前には高GIの食品を摂取してください。

ベーグルとか大福とか。プロのビルダーさんもそうしてます…」

よし「(やや食い気味に)え!大福ですか!そんなん大丈夫なんですか?太りませんか?」
 
トレーナー「トレーニング前には必要な量の炭水化物を摂らないと、トレーニングで筋肉を分解してしまうんです。

いまのよしさんは、おそらくトレーニングをして筋肉を分解してしまってるんですね。」

よし「え!まじですか...(絶句)」

 

ということで、筋肉量減少は、いまの食生活に大きな問題があったと気づいたんですよね。

トレーニングして筋肉分解しちゃってるとか、んなアホなって感じですよね…つらい事実…

★筋力量を増やすために必要な栄養素

筋肉を作るために必要な栄養素は、次の通りです。

  • タンパク質…(成人の場合)体重1kgあたり1g、
    (成長期、運動選手、妊産婦の場合)体重1kgあたり2〜3g
  • 炭水化物…1日の総摂取カロリーの60%
  • 脂質…1日の総摂取カロリーの15%〜20%
  • ビタミン・ミネラル

……

えーい!そんなんいちいち計算してられへんわ~てやんで~い。

ということで、こんな細かく考えだすと、とてもじゃないと毎日続きません。

少なくとも私はw

カロリー計算も面倒やし。

なんで、自分のいまできる範囲で食事内容や食事の取り方を改善してみることにしたんですよね。

★私の間違っていた食事内容と、ざっくりした改善内容

  1. × 炭水化物は1日に1,2回。お米の場合、1回の量はお茶碗半分くらい。

    ○ 炭水化物は朝、昼は必ず摂る。お米の場合、1回の量はお茶碗一杯くらい。夜はお茶碗半分くらい。
  2. × プロテインは1日にスプーン1.5杯分を摂取。

    ○ プロテインは1日にスプーン3杯分を摂取。(今の私の運動量から、トレーナーと相談し変更。)
  3. × トレーニング前は大抵空腹な状態。

    ○ トレーニング前には高GIなもの、ベーグルやおにぎり(ゴールドジムではベーグルが薦められてます)などを食べる。
  4. × 肉類・魚類がやや少ない。

    ○ 肉類・魚類を今よりやや多めに。

野菜は普段からたくさんの種類を多めに食べてるので、その点は問題なさそうかな~と思ってます。

とりあえずは、こんな感じで様子見ですかね。

★バランスの良い食事と適量のサプリメントで筋肉量は増える

女性 食事

あとね、これも注意されました、トレーナーに。

プロテインなどのサプリメントに頼りすぎるのは危険なんですって、奥さん。(誰やねん)

基本的には食事(野菜や肉、魚など様々な食品)から栄養素を取り入れて、足らない部分をサプリメントで補給するのが良いそうです。

三大栄養素が含まれる食品

  • タンパク質…卵、牛乳、肉類、魚類、大豆、プロテイン
  • 炭水化物…米、パン、パスタ、果物、砂糖、穀物
  • 脂質…肉類、魚類、卵、ナッツ、植物油、ラード

いまざっくり意識してるのは、 「毎日、何かしらの大豆食品は食べる」ということですね。

ほんまざっくりすぎですね笑

特に納豆はだいたい毎日食べてます。

筋肉分解を抑制するBCAAを取り入れる

ということで、正しい食事内容を理解したうえで、「プラスα」役割としてトレーナーから勧められたのがBCAA。

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。

この必須アミノ酸は、人間の体内では作れないんです。

トレーニング直前やトレーニング中に摂取すると、筋肉量UPに効果が期待できるとのこと。

なので、さっそく購入してみましたよ。

実物はこんなの。粉状です。

サプリメント bcaa

で、そんなBCAAの効果はこんな感じ。

BCAAの効果

  • 筋肉の分解抑制
  • 筋肉疲労を軽減

味は、やや苦いかな~まあ食べれなくもないという程度。

プロテインよりは、不味いです、正直。

私はトレーニング前にスプーン2杯分(5g)を飲んでます。粉なので水やスポーツドリンクで流し飲む感じです。

使い出して数回だけど、確かにトレーニング途中にバテにくくなった気がする…かも笑

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ちなみに、BCAAもプロテインも、ゴールドジムのものを愛用していますよ。GOLD'S GYM公式通販 はこちら。

★正しい知識を身につけるため、栄養学について最低限の勉強が必要

今回感じたのは、残念ながらゴールドジムのトレーナーでも食事に関しての知識レベルがバラバラなんじゃない?

ということ。

トレーナーはみんなプロちゃうんかーいってこと。

以前、別のトレーナーに聞いたら、炭水化物抜きで特に注意されなかったし…ぶつぶつ…

んで、やっぱ自分でも勉強しないとだめやな~と実感したわけです。

何でも、ヒト任せはダメやな、うん。

ということで、よい機会だし、自分で栄養学について専門書を読んでみようかと思ってます。

こんなの。

amazonでさっそくポチりましたよ。

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★まとめ

食生活を改善して、BCAAを取り入れて…まだたったの2週間程度です。
 
なので、まだ目に見えて効果はありませんけどね。当たり前だけど。

筋肉って、女性は特になかなか付きにくいので、

焦らずマイペースに、続けていこうと思ってます。

腹筋のスジができるまでは絶対あきらめへんねん!

ということで、体脂肪や体重、筋肉量についてはまた報告しますね。

ではでは。

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