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ジム女子必見!筋肉が増える仕組みを理解しよう

2017/06/14

女性 トレーニング

ジムでトレーニングして、食事管理もそれなりにして、体脂肪や体重はある程度目標値まで達成しましたが...

筋肉量はなんでこんな増えないんやろ...

筋肉量は、トレーニングをすればするほどむしろ減る一方なんです。で、こんな本をよんで勉強してみました。

そしたら、私の食事管理についての問題点が見えてきたんですよ…ということで、今回は本書から学んだ筋肉が増える仕組みについてお話しますね。
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★筋肉量が増えるとなにがいいの?

ややまどろっこしく思うかもしれませんが、あとあとの理解にもつながるので、「筋肉が増えると何がいいのか?」ということから説明しますね。本書やジムのトレーナーから教えてもらったことをまとめたらこんな感じ。

  • 太りにくい体になる
  • 体のラインが引き締まり、いわゆる美ボディになる(出るとこが出て、引っ込むところが引っ込む的なやつです。)

つまり筋肉量が増えれば、リバウンドしない美ボディを手に入れることができるってことなんですね。

★筋肉が作られる仕組みを理解しよう

んじゃ、筋トレをどんどんして、筋肉量を増やせばいいじゃん!と思いますよね。ノンノン。そんな簡単な話ではないのです。

筋肉量はただ筋トレをすれば増えるものではありません。私も、それなりに食事もトレーニングも気をつけていたつもりが...まだまだ自己流すぎてダメだったみたいです。実際に半年トレーニングをしてましたが、筋肉量は大して増えませんでした。

どうしてトレーニングをしても筋肉量が増えないのか?

それは、「体に必要な栄養素についての知識、筋肉が合成されるしくみをきちんと理解できてなかったから。」なんです。

体に必要な「6つの栄養素」

人間の体を作る栄養素には主につぎの6つがあります。それぞれのざっくりした役割を書いてみましたよ。

栄養素 役割
タンパク質 体の構成成分(筋肉や内臓、酵素やホルモンなどの材料となる。)
炭水化物 エネルギー源
脂質 エネルギー源
ビタミン タンパク質、炭水化物、脂質の代謝を助ける。エネルギー源や体の構成成分にはならない。必要量は少ない。
ミネラル タンパク質同様、体の構成成分になる。必要量は少ない。
血液、細胞内と細胞間質で栄養素の運搬、移動に利用される。

エネルギー源とは、つまり体を動かす燃料ということ。これをみれば、この5つの栄養素すべてが大切な役割をしているということはなんとなく分かりますね。

「エネルギー源」である炭水化物とタンパク質の関係

人のおもなエネルギー源は、炭水化物と脂質です。タンパク質も、場合によってはエネルギー源になることができます。特に炭水化物は脳のほとんど唯一のエネルギー源なので、エネルギー源としては最も大切なものなんですね。

でも体内での貯蔵できる量は少ない…飢餓(きが)や減量などで食事量が不足すると、炭水化物が足りなくなります。そうなると、筋肉や内臓を作っているタンパク質から不足分の炭水化物を合成するんですね。

つまり筋肉が減少してしまうということなんです。おーまいがっ。

栄養

筋肉量アップを目指す際には、タンパク質ばかり意識しがちですが、炭水化物も密接に関係しているんですね。

タンパク質の代謝のしくみと役割

では、タンパク質の代謝のしくみを具体的に見てみましょう。図にするとこんな感じです。

タンパク質 しくみ

タンパク質は筋肉の材料となるのは、トレーニングをしてる人なら常識ですよね。でも実は、摂取したタンパク質すべてが筋肉合成に使われるわけではないんです。図にあるように、実はタンパク質には、体内での役目が2つあります。

  • 体タンパク質…筋肉や内臓、ホルモンや抗体の材料になる。
  • エネルギー源…ブドウ糖や脂肪に変換されてエネルギー源になる。

さきにも言いましたが、体にとって、エネルギー源は生きていくうえで何より大事なもの。
だから、減量しすぎて体のエネルギー源が足りなくなると、体は摂取するタンパク質をエネルギー源として使ってしまうんです。(図の②)例えば、いくらプロテインドリンクを飲んでも、エネルギー源が足りないと、筋肉合成には使われなくなるんです…なんともったいないことか…

ということで、筋肉量を増やすには、必要な量のエネルギーを摂取しておく必要がある(過度な減量はダメ)ということが、なんとなくお分かりいただけたかと思います。

タンパク質摂取量に注意

エネルギー消費量とともに注意が必要なのが、タンパク質の摂取量。タンパク質は、たくさん取ればいいわけではないんです。うえの図にもある体タンパク質には、利用可能なタンパク質量の上限があるんです。具体的には、つぎの2点に気をつけましょう。

  • 筋トレをする人なら、1日の摂取量は、体重1キロあたり1.5~2.0g程度がよい。(体重50kgの人なら、75~100g)ただし、2.0gを上限とする。
  • 1回の食事でのタンパク質摂取量の上限は20gまで。

ちなみに、みじかな食品のタンパク質含有量を調べてみると、こんな感じ。

食品 タンパク質含有量(g)
ごはん1ぜん(160g) 4
納豆1パック 7~8
卵1個 7.74
ささみ100g 9.89
豚肉100g 14

このタンパク質上限ルールから言えば、1回の食事でゆで卵2個に納豆1パックにごはん…なんてメニューをたべてたら、タンパク質過多ということですね。

タンパク質 合成2

摂取量上限以上のタンパク質を摂取すると、筋肉合成には使われず、あまったタンパク質はエネルギー源や脂肪に変換されたりしちゃいます。(図の②)取りすぎは、肥満につながる可能性もあるんです。(タンパク質はいくら摂取しても太らないは間違いですよ!)なので、タンパク質は適正な量を摂取することが必要です。

ジムに通っていると、やたらとプロテインドリンク、プロテインバーを勧められますが…タンパク質はたくさんとればいいというもんじゃあないんですね。

ということで、今回は、筋肉が増える仕組みについてお話しました。次回は、筋肉量アップについて、私の失敗した理由と、それに対する改善方法をお話していきますね。
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ではでは。

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