運動・トレーニング

私の筋肉量が増えなかった理由①~エネルギー量が足りていなかった~

2017/06/15

秤
前回の記事で、筋肉量の増える仕組みについてお話しました。
関連 ジム女子必見!筋肉が増える仕組みを理解しよう

今回は、私の筋肉量が増えなかった理由の一つ「エネルギー」についてお話しますね。今回もこちらの本を参考にしましたよ。

関連 筋肉量を増やしたいなら、ゴールドジムの筋肉量増加コンテストに参加しよう!




★私の筋肉量が増えなかった3つの理由

本書を読んで、私の食事管理の問題点が見えてきたんですね~こんな感じ。

  1. 摂取エネルギーがそもそも足りていない
  2. 炭水化物が少ない
  3. トレーニング後の食事のタイミングが間違っている

今回は、「1.摂取エネルギーがそもそも足りていない」について細かく見ていきますね。

★失敗理由1.摂取エネルギーがそもそも足りていない

そもそも、1日の消費エネルギーや摂取エネルギーやらを全く意識しないで、めちゃめちゃアバウトな感じでしていた食事管理。ジムでトレーニングしたあとなど、食欲がなくてかなり軽めの食事で済ませていたりしました。本書を読んで、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが保たれているということが大切ってことが理解できたわけなんです。

  • 摂取エネルギー>消費エネルギー…太る。
  • 摂取エネルギー<消費エネルギー…痩せる。体脂肪、筋肉量ともに減少する。
  • 摂取エネルギー≒消費エネルギー…筋肉量アップにベストなバランス

★改善策:自分の「エネルギー消費量」を把握する

んじゃ、自分の消費エネルギーを把握せなあかんやん!ってことで計算してみました。ちなみにエネルギー消費量はこんな感じで計算できます。

  1. 基礎代謝基準値から安静時代謝を算出
    安静時代謝(kcal/kg体重/日)=基礎代謝基準値×体重(kg)×1.1
  2. エネルギー消費量を計算したい日の生活活動を記録(デスクワーク2時間、筋トレ2時間など)
  3. 各活動のエネルギー消費量を算出

基礎代謝基準値というのは、性別や年齢で定められています。女性の基礎代謝基準値はつぎのとおりです。

年齢 基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)
18~29 22.1
30~49 21.7
50~69 20.7
70以上 20.7

ややこしいので、具体例をあげてみてみましょうね。35歳、体重55kgの女性が1時間エアロビクスした場合のエネルギー消費量はこんな感じで計算できます。

  1. 基礎代謝基準値は、21.7(kcal/kg体重/日)
  2. 安静時代謝
    21.7(kcal/kg体重/日)×55kg×1.1≒1312(kcal/日)
  3. 1分あたりの安静時代謝
    1312(kcal/日)÷1440(分/日)≒0.911(kcal/分)
  4. エアロビクスによるエネルギー消費量
    1分あたりの安静時代謝(kcal/日)×所要時間(分)×メッツ値、つまり
    0.911(kcal/分)×60(分)×6.5≒355(kcal)

なおメッツ値とは、安静時代謝の何倍のエネルギーが必要な活動かを示す指標です。国立健康・栄養研究所HPで調べられますよ。詳細なメッツ値はこちら。

ちょっと面倒ですが、自分の一日の活動を記録して、それぞれの活動についてエネルギー消費量を求めていくわけです。ちょっとどころか、えげつなく面倒やなっ…実際にこんな感じで…恥ずかしいけど~えいやーで載せますねw 

ちなみに、非活動的な日と活動的な日で分けました。トレーニングをする日としない日みたいな感じで分けるといいと思います。
非活動的な日
非活動的な日
活動的な日
活動的な日

私の場合、エネルギー消費量はこんな感じでした。

  • 非活動的な日のエネルギー消費量…1650kcal
  • 活動的な日のエネルギー消費量…1952kcal

これまでは細かいカロリー計算はしていませんでしたが、ざっくりいえば、1日の摂取エネルギーを1500kcalくらいで意識をしていました。朝食400kcal、昼食500kcal、夕食400kcal、間食200kcalくらいでしょうかね。

算出したエネルギー消費量からあきらかなように、これじゃあ非活動的な日でさえもエネルギーが足りていません…ましてやジムでたくさんトレーニングした日なんかは、エネルギーが足らな過ぎて、むしろ筋肉量を減らしていたということなんですね…悲しすぎる事実…

今後は、このエネルギー消費量を常に意識して、食事管理をしないといけないってことがこれでハッキリ分かりました。

★エネルギー消費量の次は食事内容の改善だ!

エネルギー消費量の把握が大事ということが分かったので、つぎは「失敗理由2.炭水化物がすくない」で具体的な食事メニューについてお話しますね。

関連 私の筋肉量が増えなかった理由②~炭水化物が足りなかった~

ではでは。

-運動・トレーニング