今回は、ダイエット初心者＆ダイエットがうまくいかない人向けの食事方法の記事です。
カロリー制限してるのに痩せないのはなぜ？
こんな疑問にお答えしますよ。
この記事でのポイントはこちら。
- ダイエット中の食事はカロリーだけじゃなく、内容も大切
- リバウンドしない＆無理しない！ダイエット中の食事内容とは
- 忙しい人の味方！時短メニュー＆時短アイテム
今回紹介する食事内容で、実際に私は半年くらいで5kgのダイエットに成功しました。
しかも体重よりも体脂肪率が25％から19％に減らすことができました。
結果が出せてる方法なので、信憑性はバッチリだと思いますよ。
実際の私の体型変化については、写真付きでこちらの記事に詳しく書いていますよ。
コンテンツ
まずは自分の消費カロリーを知ろう
ダイエットを成功させるための基本法則は、
消費カロリー>摂取カロリー
ですよね。
なので、ざっくりと自分の一日の消費カロリーを把握する必要があります。
人により生活環境や基礎代謝など異なるので、厳密にいえば個々の消費カロリーを知らなければ的確なダイエットはできないんですよね。
消費カロリーの計算についてはこちらに書いています。
ダイエット中の食事の基本は高たんぱく質・低脂質
以前からブログで何回も話してますが、ダイエットで大事なのはカロリーだけではありません。
食事の内容も大事、というか内容のほうがかなり重要です。
くわしくは、こちらの記事に書いています。
まとめるとこんなかんじ。
- 低脂質な食事…摂取する油は質の良いものを選ぶ
- 高たんぱく質な食事…できるだけたくさんの食材からタンパク質を摂取する
- 野菜やキノコを食べて、食物繊維とビタミンを摂取する
- 糖質は適正量きちんと摂取する（抜き過ぎ注意）
良質な油はアマニオイルやPFCオイル、糖質はベーグルか玄米が私のスタイルです。
ケトジェニックダイエット中に知ったアマニオイルは良質な油なので、積極的に摂取しています。
ちなみに、PFCバランスは人によりそれぞれ違います。なぜなら、理想のボディって人それぞれ違うから。
私のPFCバランス、PFC摂取カロリーはこちらの記事に書いています 。
ただ、これ少し前の目標値で、実は今は少し変わっています。
少し筋肉の厚みが欲しくて、筋肉がキレイなメリハリボディを目指しているので、現在は糖質を少し多めに摂って実験中です。
なのでみなさんも自分に合ったPFCバランスやPFCの適正量は自分で見つけていってくださいね。
ここを面倒に思って他人任せやネット情報だけで進めてしまうと、ダイエットやボディメイクはうまくいきません。
というか、ダイエットの基本は試行錯誤なので楽しむ余裕をもって、自分の理想のPFCバランス、見つけてみてください。
ダイエット中の私の食事の基本スタイル
ここからが、この記事の本題。私が実践しているダイエット中の食事スタイルについてです。
ダイエット中の食事と言っても、私の場合はここ1年近く食事内容は変わりません。
旅行や週末の外食などチートデイ以外はほぼ同じメニューです。
ざっくりこんな感じ。
- 朝食…野菜スープ、ベーグル、ゆで卵1個、チキンソテー、葉野菜サラダ
- 昼食（お弁当）…ゆで卵（卵焼き）、チキンソテー、その他肉料理1品、ほうれん草おひたし、野菜の副菜
- 夕食…野菜スープ、ゆで卵、チキンソテーorその他肉料理、葉野菜サラダ、玄米（70～80gくらい）
- 就寝前…プロテイン1杯（マイプロ1スクープ分）（トレ後に飲んだ日は無し）
写真を載せるとこんな感じ。映えない見た目はご容赦くださいw
まずは朝食から。
次に昼食のお弁当。
最後は夕食。
トレーニングがある日はこの3食に加えて、トレ前に軽食を摂ります。
玄米（70gくらい）かベーグル半分くらいの糖質とゆで卵1個に野菜スープなど食べていきます。
また、トレーニング後にプロテイン（マイプロテイン1スクープ分）を必ず飲みます。
トレーニング後のプロテインを飲んだ日は、就寝前のプロテインは無しです。
だいたいこんな感じです。
平日はほぼコレで固定です。暴飲暴食した翌日も、量を減らすことなくほぼこの内容ですね。
ダイエット中の食事におすすめ！①野菜スープ
野菜スープはほぼ毎日食べています。
平日のランチはお弁当ですが、朝食と夕食には野菜スープを必ず食べていますね。
私の野菜スープのバリエーションはこんな感じ。
- 野菜たっぷりミネストローネ
- シンプルな野菜スープ
言うほどのことなし、シンプルにこれだけです笑
トマトベースか塩ベースかの違いです。
入っている野菜は、こんな感じ。
- キャベツ
- 白菜
- もやし
- にんじん
- しめじ
- えのき
- えりんぎ
- 大根…など
野菜はときどきで変わりますが、キノコ類とキャベツなどの葉野菜は1種類ずつ必ず入れています。
また、糖質を含むからと嫌煙されがちな根菜類も、私はあまり気にせず入れます。イモ類はあまり入れないけど、にんじんや大根は結構よく使いますね。
あと、鶏むね肉のミンチもスープによく入れます。そうすると野菜だけでなく、タンパク質も効率よく摂取できますので。
野菜スープのベースは「茅乃舎の野菜だし」
また、野菜スープのベースとなるのは、「茅乃舎の野菜だし」です。
あとは味付けで海塩を少々。
ミネストローネの場合、うえの写真にある茅乃舎の野菜だしと、トマト缶、グルテンフリーのiherbのケチャップでベースとなる味付けをしています。
茅乃舎の野菜だしが美味すぎるので、塩での味付けはほぼいらないくらいかな。
市販の顆粒の鶏ガラスープやコンソメもまずくはないんだけど、 茅乃舎の野菜だしを使い始めてから、他のもの使えなくなりました。
だって野菜のうまみが凝縮されていて、ウマウマなんだもの…
ちなみに、私は茅乃舎の野菜だしは減塩タイプを愛用しています。
以前は野菜スープっていまいち上手に作れなくて好きじゃなかったんですが、この野菜だしのおかげでヘルシーで栄養満点な野菜スープを美味しく作れるようになりました。
毎日たべる野菜スープ、全然飽きずに食べられますよ。
ダイエット中の食事におすすめ！S＆Bシーズニングスパイスを使った鶏むね肉やささみレシピ
以前は鶏ハムをよく作っていたんですが、私はどうも鶏ハムが好きになれなかったんですよね。
なので、オリーブオイルを少量使って、鶏むね肉やささみをソテーしたものをよく食べてます。
（本当はオリーブオイルも使いすぎはよく無いので、ほんの少量使っています。）
塩（ピンクソルトや海塩）、ラカント、酒、好みのシーズニングで漬け込んがものをソテーしたものをよく作っていたんですが。
いまではS＆Bのシーズニングスパイスにつけ置きしてソテーしただけの超簡単レシピをよく作ります。
というか最近はこれしか使っていないかな笑
S＆Bのシーズニングスパイスはとっても便利で、私がよく使うのはこのあたり。
- タンドリーチキン
- 鶏の香草焼き
- レモンペッパーチキン
- ローズマリーチキン
作り方は、鶏肉（鶏むね肉かささみ）を切って、このシーズニングスパイスを振りかけて焼く、ただこれだけです。
もちろん、味もおいしいですよ。
ダイエットのために自炊したいけど、仕事が忙しい…という人にぜひおすすめしたい時短アイテム。
味をしっかりしみこませたいときは、1時間～半日くらいつけ置きすれば、さらに美味しく出来上がります。
私の場合、爪楊枝かフォークで肉にブスブス突き刺してw、10分から30分程度シーズニングをなじませてから焼いていますよ。それでも十分美味しいです。
ダイエット中の食事におすすめ！ローストビーフと豚ヒレソテー
ダイエット中でも安心して食べれるごちそうメニューがローストビーフです。
ローストビーフは赤身肉で、良質なたんぱく質、ビタミンや鉄分が豊富なんです。
私はスーパーの特売日にローストビーフ用牛肉を買いだめしていますよ。
ローストビーフも付属の味付け用のシーズニングを刷り込んで焼くだけなので、時短レシピです。
赤身牛肉の焼肉を焼肉たれで炒めるのも簡単で美味しいのでよく食べますが、焼肉のたれは糖質がたくさん含まれているので、かけすぎないように注意しています。
また、豚ヒレ肉のソテーもよく作りますね。
味付けは塩と料理酒とポッカレモンで味付けし、少しつけ置きして焼くだけ。
タンパク質源はメインは鶏肉と卵から摂取しています。
でも、摂取する食材の種類が多いほうが栄養が偏らないので、牛肉や豚肉も合わせて食べるようにしていますよ。
タンパク質の食事については、こちらの記事にも詳しく書いています。
まあ、単純に鶏肉ばかりだとさすがに飽きますからねw
ただ、調理の際は、脂身は細心の注意を払って取り除いています。
なので、できるだけ油が少ない部位の肉を買うようにしていますよ。
ダイエット中の食事におすすめ！レタスやほうれん草などの葉野菜
レタスやキャベツなどの葉野菜サラダは、できるだけ毎日食べています。
とは言ってもたまに買い忘れることもあるんですけどね。
サラダで何気に大事なのが、ドレッシングは使わないということ。
ドレッシングについては以前もこちらの記事に書きましたが、市販のドレッシングって脂質と糖質、添加物がてんこもりでカロリーが高く、ダイエットには不向きです。
せっかく野菜スープや鶏肉料理など気をダイエット向きの食事をしていても、サラダのドレッシングでこれまでの努力が相殺されてしまうので、気を付けたいところですね。
なので、私はドレッシングの味付け、ほぼしていません。
面倒くさいし、慣れたら全然平気です笑
チキンソテーなどと一緒に食べれば、サラダの味付けは不要です。
味付けしたいときはシンプリーオーガニックのシーズニングやお酢、海塩やアマニ油をほんの少しかけて食べています
ダイエット中の食事におすすめ！ゆで卵
私のダイエット食の必需品はまさにゆで卵、これにつきます。
母に「あんたはゆで卵狂いか？」と言われるほど、私のゆで卵の消費量はすごいです…
毎日最低3個は食べています。また、先にも書きましたが、トレーニングがある日は、トレ前に玄米やベーグルなどの糖質と一緒にゆで卵1個を食べてますね。
卵は、手軽にタンパク質摂取できて、栄養も豊富なのでダイエッター＆トレーニーには万能食材です
まとめ
ということで、今回は私が実践して効果があったダイエット中の食事について紹介しました。
ダイエット中だからといって、質素で味気ないものを食べるというわけではなく、なるべく少しの工夫で美味しいものを食べることを意識していますよ。
簡単だけど美味しい、だからある程度体が絞れた今も、この食事内容を続けられています。
食べることが大好きな私は、食を我慢するのはツライので、美味しくて体に良いものをきっちり食べてストレスなくダイエット＆ボディメイクを続けられるのが合っているんですよね。
これからダイエットに取り組もう＆ダイエットがうまくいかない人は、参考にしてみてくださいね。
ではでは。
