どんなにジムで筋トレしても筋肉が増えない、育たない…
なんでやねーーーん。
ということで、私がこれまで筋肉が増えなかった理由を自分なりに考えてみました。
で、本やネットを調べたりした結果、筋肉を作るだけのエネルギー（カロリー）が足らなかったとわかったんですよね。
筋肉量の増える仕組みはこちらに書いています。
ということで、今回は「エネルギー（カロリー）」についてお話しますよ。
ちなみに、私が一番参考になった本は、こちらです。
あと、筋肉量を増やすのとダイエットについては全然別物の話。
減量と筋肉量増加は一緒にはできないので、どちらか一方ずつするのがベストですね。
私の場合は、まず減量し、そのあと筋肉量を増やす方向にシフトしました。
結果、そこそこ引き締まった体になりましたよ。こんな感じ。
また、私が成功したダイエットの食事管理についてはこちらに書いていますよ。
コンテンツ
★私の筋肉量が増えなかった3つの理由
エネルギーの話をする前に。
筋肉量を増やすために、私が全然できていなかったことが3つあります。
こんな感じ。
- 摂取エネルギーがそもそも足りていない→今回はココ
- 炭水化物が少ない→私の筋肉量が増えなかった理由②～炭水化物が足りなかった～
- トレーニング後の食事のタイミングが間違っている→私の筋肉量が増えなかった理由③～運動後の食事タイミングが間違っていた～
この記事では失敗理由①「エネルギー」についてお話して、失敗理由②と③は、別記事で紹介していきますよ。
★失敗理由１．摂取エネルギーがそもそも足りていない
そもそも、1日の消費エネルギーや摂取エネルギーやらを全く意識しないで、めちゃめちゃアバウトな感じでしていた食事管理。
ジムでトレーニングしたあとなど、食欲がなくてかなり軽めの食事で済ませていたりしました。
本書を読んで、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが保たれているということが大切ってことが理解できたわけなんです。
- 摂取エネルギー＞消費エネルギー…太る。
- 摂取エネルギー＜消費エネルギー…痩せる。体脂肪、筋肉量ともに減少する。
- 摂取エネルギー≒消費エネルギー…筋肉量アップにベストなバランス
★改善したこと：自分の「エネルギー消費量」（カロリー）を把握する
んじゃ、自分の消費エネルギーを把握せなあかんやん！ってことで計算してみました。
ちなみにエネルギー消費量はこんな感じで計算できます。
- 基礎代謝基準値から安静時代謝を算出
安静時代謝(kcal/kg体重/日)＝基礎代謝基準値×体重(kg)×1.1 - エネルギー消費量を計算したい日の生活活動を記録（デスクワーク2時間、筋トレ２時間など）
- 各活動のエネルギー消費量を算出
基礎代謝基準値というのは、性別や年齢で定められています。
女性の基礎代謝基準値はつぎのとおりです。
| 年齢 | 基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) |
| 18～29 | 22.1 |
| 30～49 | 21.7 |
| 50～69 | 20.7 |
| 70以上 | 20.7 |
ややこしいので、具体例をあげてみてみましょうね。35歳、体重55kgの女性が1時間エアロビクスした場合のエネルギー消費量はこんな感じで計算できます。
- 基礎代謝基準値は、21.7(kcal/kg体重/日)
- 安静時代謝
21.7(kcal/kg体重/日)×55kg×1.1≒1312(kcal/日) - 1分あたりの安静時代謝
1312(kcal/日)÷1440(分/日)≒0.911(kcal/分) - エアロビクスによるエネルギー消費量
1分あたりの安静時代謝(kcal/日)×所要時間(分)×メッツ値、つまり
0.911(kcal/分)×60(分)×6.5≒355(kcal)
なおメッツ値とは、安静時代謝の何倍のエネルギーが必要な活動かを示す指標です。
国立健康・栄養研究所HPで調べられますよ。詳細なメッツ値はこちら。
ちょっと面倒ですが、自分の一日の活動を記録して、それぞれの活動についてエネルギー消費量を求めていくわけです。
ちょっとどころか、えげつなく面倒やなっ…実際にはこんな感じ。
ちなみに、非活動的な日と活動的な日で分けました。トレーニングをする日としない日みたいな感じで分けるといいと思います。
非活動的な日
活動的な日
私の場合、エネルギー消費量はこんな感じ。
- 非活動的な日のエネルギー消費量…1650kcal
- 活動的な日のエネルギー消費量…1952kcal
これまでは細かいカロリー計算はしていませんでしたが、ざっくりいえば、1日の摂取エネルギーを1500kcalくらいで意識をしていました。
朝食400kcal、昼食500kcal、夕食400kcal、間食200kcalくらいでしょうかね。
算出したエネルギー消費量からあきらかなように、これじゃあ非活動的な日でさえもエネルギーが足りていません。
ましてやジムでたくさんトレーニングした日なんかは、エネルギーが足らな過ぎて、むしろ筋肉量を減らしていたということなんですね。
今後は、このエネルギー消費量を常に意識して、食事管理をしないといけないってことがこれでハッキリ分かりました。
★エネルギー消費量（カロリー）のつきは食事メニューの改善やで。
エネルギー消費量をちゃんと把握すること、めちゃ大事ってお話でした。
エネルギー消費量の把握が大事ということが分かったので、つぎは「失敗理由2.炭水化物がすくない」で具体的な食事メニューについてお話しますね。
ではでは。
