ジムでトレーニングして、食事管理もそれなりにして、体脂肪や体重はある程度目標値まで達成しました。
でも…
筋肉量がなかなか増えない…涙
で、こんな本をよんで勉強してみました。
そしたら、私の食事管理についての問題点がいくつか見えてきたんですよね。
ということで、今回は筋肉が増える仕組みについてお話しますよ。
コンテンツ
★筋肉が増えるとなにがいいの？女性が筋肉量を増やすメリット
まず、なんでそんなに筋肉量を気にするの？って話ですが。
男性だけじゃなく、女性にとっても筋肉量を増やすことは大事なことなんです。
筋肉量を増やすメリットは、こんな感じ。
- 太りにくい体になる
- 体のラインが引き締まり、いわゆる美ボディになる（出るとこが出て、引っ込むところが引っ込む的なやつです。）
つまり筋肉量が増えれば、リバウンドしない美ボディを手に入れることができるってことなんですね。
★筋肉が作られる仕組みを理解しよう
んじゃ、筋トレをどんどんして、筋肉量を増やせばいいじゃん！と思いますよね。
でも、そんな簡単な話ではないのです。
筋肉量はただ筋トレをすれば増えるものではありません。
私自身、半年間がむしゃらに筋トレをしてきましたが、筋肉量は大して増えませんでした。
どうしてトレーニングをしても筋肉量が増えないのか？
それは、筋肉が合成されるしくみをきちんと理解できてなかったから、なんですよね。
体に必要な「6つの栄養素」
人間の体を作る栄養素には主につぎの6つがあります。
それぞれのざっくりした役割はこんな感じ。
| 栄養素 | 役割 |
| タンパク質 | 体の構成成分（筋肉や内臓、酵素やホルモンなど）の材料となる。 |
| 炭水化物 | エネルギー源 |
| 脂質 | エネルギー源 |
| ビタミン | タンパク質、炭水化物、脂質の代謝を助ける。エネルギー源や体の構成成分にはならない。必要量は少ない。 |
| ミネラル | タンパク質同様、体の構成成分になる。必要量は少ない。 |
| 水 | 血液、細胞内と細胞間質で栄養素の運搬、移動に利用される。 |
エネルギー源とは、つまり体を動かす燃料ということ。
これをみれば、この５つの栄養素すべてが大切な役割をしているということはなんとなく分かりますね。
なかでも重要な栄養素は、タンパク質、炭水化物、そして脂質の3つ。
この3つの重要な役割をもっと簡単にまとめるとこんな感じ。
- タンパク質…筋肉の原料
- 炭水化物…体を動かす燃料
- 脂質…体を動かす燃料
エネルギー源である炭水化物が不足すると、タンパク質がエネルギー源になる
人間の体の主な燃料は、炭水化物と脂質。
なかでもメインのエネルギー源は炭水化物です。
脳にいたっては、炭水化物がほとんど唯一のエネルギー源です。
なので、炭水化物は、人間が活動するうえでとっても大切な栄養なんですよね。
そんな大切な炭水化物ですが、体内での貯蔵できる量はとっても少ないんです。
体が飢餓（きが）状態になったり、減量などで食事量が不足すると、もちろん炭水化物が足りなくなります。
炭水化物が不足したらどうなるか？
重要な体を動かす燃料を欠かすことはできないので、炭水化物の変わりにエネルギー源になるものの出番になります。
それが、タンパク質です。
筋肉の材料となるタンパク質ですが、実は、場合によってはエネルギー源になることもあるんです。
炭水化物が不足してしまったら、タンパク質が炭水化物に変換され、エネルギー源として使われるんですね。
そうなると、本来筋肉を作るのにつかわれるタンパク質が減ってしまいます。
つまり、筋肉が全然増えないっていうことなんです。
筋肉量アップを目指しているとタンパク質ばかり意識しがち。
でも炭水化物とタンパク質の関係をよく理解しておくことが大事なんですね。
タンパク質の代謝のしくみと役割
では、タンパク質の代謝のしくみを具体的に見てみましょう。
図にするとこんな感じ。
タンパク質は筋肉の材料となるのは、トレーニングをしてる人なら常識ですよね。
でも実は、摂取したタンパク質すべてが筋肉合成に使われるわけではないんです。図にあるように、実はタンパク質には、体内での役目が２つあります。
- 体タンパク質…筋肉や内臓、ホルモンや抗体の材料になる。
- エネルギー源…ブドウ糖や脂肪に変換されてエネルギー源になる。
さきにも言いましたが、体にとって、エネルギー源は生きていくうえで何より大事なもの。
だから、減量しすぎて体のエネルギー源が足りなくなると、体は摂取するタンパク質をエネルギー源として使ってしまうんです。（図の②）
例えば、いくらプロテインドリンクを飲んでも、エネルギー源が足りないと、筋肉合成には使われなくなるんです…なんともったいないことか…
ということで、筋肉量を増やすには、必要な量のエネルギーを摂取しておく必要がある（過度な減量はダメ）ということが、なんとなくお分かりいただけたかと思います。
タンパク質摂取量に注意
エネルギー消費量とともに注意が必要なのが、タンパク質の摂取量。
タンパク質は、たくさん取ればいいわけではないんです。
うえの図にもある体タンパク質には、利用可能なタンパク質量の上限があるんです。
具体的には、つぎの2点に気をつけましょう。
- 筋トレをする人なら、1日の摂取量は、体重1キロあたり1.5～2.0g程度がよい。（体重50kgの人なら、75～100g)ただし、2.0gを上限とする。
- 1回の食事でのタンパク質摂取量の上限は20gまで。
ちなみに、みじかな食品のタンパク質含有量を調べてみると、こんな感じ。
| 食品 | タンパク質含有量(g) |
| ごはん1ぜん(160g) | 4 |
| 納豆1パック | 7～8 |
| 卵1個 | 7.74 |
| ささみ100g | 9.89 |
| 豚肉100g | 14 |
このタンパク質上限ルールから言えば、1回の食事でゆで卵2個に納豆1パックにごはん…なんてメニューをたべてたら、タンパク質過多ということですね。
摂取量上限以上のタンパク質を摂取すると、筋肉合成には使われず、あまったタンパク質はエネルギー源や脂肪に変換されたりしちゃいます。
（図の②）取りすぎは、肥満につながる可能性もあるんです。（タンパク質はいくら摂取しても太らないは間違いですよ！）なので、タンパク質は適正な量を摂取することが必要です。
ジムに通っていると、やたらとプロテインドリンク、プロテインバーを勧められますが…タンパク質はたくさんとればいいというもんじゃあないんですね。
ということで、今回は、筋肉が増える仕組みについてお話しました。次回は、筋肉量アップについて、私の失敗した理由と、それに対する改善方法をお話していきますね。
ではでは。
