今年8月くらいから、自分なりにボディメイクをパワーアップさせてきました。
だって、こんなにぶくぶくに太ってしまったんです。
筋トレも食事管理もゆるゆるになっていたので、見事にこのありさまです笑
お腹も足も、まさにパンパン…
気づけば、1年で4キロほど太っていました。
というおデブ具合でしたので、引き締め強化でシェイプアップ強化しました。
期間で言えば2か月くらいでしょうか。
先日記事にしたケトジェニックダイエットもその一環だったんですよね。
で、結果、痩せて少しはメリハリボディに少し近づけました。
特に、「下半身痩せ」と「くびれ作り」に成功しましたよ。
おかげで自分史上1番にくびれができました。
ということで、今回は私が実践した「下半身痩せ」とく「くびれ作り」についてお話しますよ。
コンテンツ
★写真公開！下半身痩せとくびれ作りに成功したよ
具体的にどんなもんよ？ってことで、実際の体型変化はこんな感じ。
体型だけでなく、生活感丸出しの汚い部屋は無視してくださいww
ちなみに、体重や体脂肪率の変化はこちら。
- 体重…52.2kg→49.2kg
- 体脂肪率…25.3%→21.5%
全体的に引き締まりました。
特に今回のシェイプアップで実感したのは、下半身痩せです。
これまで、人生でダイエットを何度か経験してますが、たいていいつも上半身ばかりやせて、下半身は体型変化なし、ってことがほとんどでした。
もともと下半身がゴツくて、上半身に肉が付きにくい私。
そんな下半身デブの私にとって、この変化はとてもうれしかったですね。
さらにうれしかったのは、この短期間のシェイプアップで、くびれにも効果があったてこと。
以前、ジムでの有酸素運動しまくってめちゃくちゃ痩せたときも体重は同じくらいですが、今回ほどくびれはできませんでした。
くびれができたことで、以前よりも、ボディラインがキレイになりましたよ。
ただ単に体重を落とすってことじゃなくて、ボディメイクって大事だなーと改めて実感しましたね。
★具体的に何が効果あったの？くびれ作りと下半身痩せの作り方
実は今年の初めころから、増えた体脂肪、デカくなった体をなんとかしようと、とりあえずジムに行く回数を増やしていました。
でも、悲しいかな成果は上がらず…
体脂肪率は、今年の前半はずっと25%～27%をマークしていました。
なので、今度はできることは全部やろうと、いま自分がやっている食事管理、筋トレ、有酸素運動この3つすべてを見直してみました。
これだけやれば、どれか効果あるやろ的な発想です。
その結果、ようやく、体重や体脂肪率はもちろん、体型にも変化がでたって感じですね。
くびれと下半身痩せに実際に効果があったかもと思うもの、挙げてみると、このあたりです。
- 食事管理…ケトジェニックダイエットで効果的に脂肪を落とす。
- 筋トレ…ゆるゆる筋トレ卒業。筋トレの質、負荷を上げる。
- 有酸素運動…基本は控えめに。体幹を意識したウォーキングをメインに。
よく、ダイエットには食事管理8割、運動2割といいますが。
今回のシェイプアップでは、私の感覚的には優先度をつけるとこんな感じ。
まあ、もともとゆるめなボディメイクだった私なんで、いろいろと少し引き締めたってことです。
具体的な方法は、つぎで詳しくみていきますよ。
①食事管理…ケトジェニックダイエットで効果的に脂肪を落とす。
ケトジェニックダイエットは、人によってはつらい減量方法のようですが、私には合っていたようで苦にならずにできましたよ。
私の場合、ゆるめな糖質制限（夜ごはんの炭水化物を抜く、PFCバランスは無視）では体重、とくに体脂肪がなかなか落ちませんでした。
でも、ケトジェニックダイエットに切り替えてからは、体重＆体脂肪ともにすんなり落ちました。
ケトジェニックダイエットの方法や効果については、詳しくこちらに書いていますよ。
また、こちらの本を参考にしました。
いま思い出してみると、体重52kgで体脂肪率26%の停滞期のときって、筋トレと有酸素運動は結構していたのに、食事については割と自由でした。
それまでの私のダメな食事例はこんな感じ。
- 主食の糖質は控えめだけど、間食にアメを食べたり、スポーツドリンクを飲んだり、カフェラテを一日3杯くらい飲んだりしていた
- 一日のタンパク質摂取量はあまり意識しなくなっていた
夕飯の白米を抜いているから糖質制限と思っていたのが、一日のすべての飲食でみてみたら、地味に糖質摂取しまくってました笑
また、以前ほどタンパク質摂取も気にしないようになり、タンパク質の摂取も不足していました。
肉、魚、卵少な目で野菜多めの食事とかしてたな…
なので、総摂取カロリーはそんなに多くなくても、バランス的には糖質が多くて、タンパク質が少ないというボディメイク的には一番アカンタイプの食事をしていたんですよね。
そんな私が、ケトジェニックダイエットを勉強してはじめて、これらの食生活が「体脂肪が落ちない理由」だったと分かったんです。
今回のシェイプアップを経て思うのですが、やはりボディメイク＆ダイエットには食事管理は必須ですね。
というか、食事管理が最優先です。
食事管理ができていなければ、いくら運動しても相殺されて、痩せませんから。
また摂取カロリーが少ないからと言って、痩せるというわけでもないです。
摂取カロリーのうち、タンパク質摂取量が少なければ、運動しても筋肉が減ってしまい、体重が減っても見た目が汚いガリガリボディが出来あがってしまいます…
運動をしなくても、食事管理をある程度徹底すれば、脂肪は落ちてくれます。
もちろん筋トレや有酸素運動をすれば、代謝アップやカロリー消費が上がって、ダイエット効果はさらに上がりますけどね。
ダイエット、減量のベースはやはり「食事管理」からです。
とくにこれ、標準体型以上に太っている人には、まずは現在の食生活を少し見直すだけで、体は絞れると思いますよ。
ということで、しつこいですが、ボディメイクやダイエットで食事管理はめちゃくちゃ重要ってことなんです。
②筋トレ…ゆるゆる筋トレ卒業。筋トレの質、負荷を上げる。
これまでも日常的に筋トレをしてきた私ですが。
週3,4日はジムに行っていましたが、それでもあまり効果が出ていないと分かったので、トレーニングの量よりも質を見直すことにしました。
- 大きい筋肉を鍛えるメニューはセット数を3から5セットくらいに増やし、重量を上げて負荷を上げる
- 正しいフォームを意識する
- 下半身メニューを増やす
大きい筋肉を鍛えることで、効果的に筋肉量を増やして、結果的に代謝アップ＆体脂肪減少を狙ってみましたよ。
素人の浅知恵ではじめたことですが。
それなりに効果があったと実感しています。
特に、下半身のメニューを強化したこと、大きい筋肉を鍛えるメニューのセット数を増やしたり、重量を上げて筋トレの負荷を上げたのは、基礎代謝アップには効果が大きかったと思いますね。
以前に比べて、筋トレ後の疲労感がハンパなかったですww
ちなみに、私が今回集中的に鍛えたのは、この辺りの体積大きめの筋肉です。
- ハムストリング
- 大臀筋
- 大胸筋
- 大腿四頭筋
- 内転筋
- 広背筋
あとは気持ちの部分では、それまでは「ジムにとりあえず行って、とりえあず筋トレする。筋トレの質は気にしない。ダラダラでもOK。」っていうスタンスでした。
そこを、もっと本気モードに変えました。まあ、あくまで自分基準ですが。
一つひとつの動作をできるだけ丁寧に、それぞれの筋肉を意識してトレーニングするようにしましたよ。
私の筋トレの所要時間はだいたい40分から1時間なんですが、その時間内で集中して筋肉を追い込めるようにしました。
強化した下半身メニュー内容
今回、強化した下半身メニューはこんな感じ。
- バーベルスクワット20kg×12rep×3セット→20kg×5セット
- デッドリフト20kg×12rep×3セット→20kg×12rep、24kg×12rep、28kg×12rep×2セット
- ワイドスクワット20kg×12rep×3セット（新規追加メニュー）
- ヒップスラスト20kg×12rep、25kg×12rep、30kg×12rep×2セット（新規追加メニュー）
- レッグカール20kg×12rep×3セット（新規追加メニュー）
レッグカールは少し前までしていたメニューですが、バーベルスクワットを取り入れた後はしていませんでした。
でも下半身強化のため、また追加してみました。
今回の下半身強化メニューで一番効いたのは、ヒップスラストとスクワットメニューを増やしたってところですかね。
お尻の筋肉を鍛えるスクワットについては、正しいフォームなどこちらに詳しく書いていますよ。
あとは、やはり重量アップとセット数を増やしたのが効いたのかなと思ってます。
ちなみに、下半身以外の上半身や腹筋などの私の筋トレメニューについては、こちらの記事に詳しく書いていますよ。
上半身↓↓
腹筋↓↓
③有酸素運動…基本は控えめに。体幹を意識したウォーキングをメインに。
ただ単に痩せたいなら、経験から言えば筋トレより有酸素運動のほうが断然効果があります。
でも、筋トレをせず、有酸素運動ばかりをしてしまうと、痩せれても汚い痩せ方をしてしまうおそれがあります。
こう言うのも、実際に私が1年前に経験したので分かることなんですが。
昨年、私が有酸素運動メインだったとき、たしかに体重はみるみるうちに落ちましたが、筋肉量も同じように落ちました。
で、体重は46、47kgくらいまで落ちましたが、上半身ばかりが痩せて、下半身はガッチリな体型になってしまったんです。
そんな失敗から、今回のシェイプアップでは、有酸素運動をするとき、つぎのことを気をつけました。
- 有酸素運動は激しいものは避け、ウォーキングをメインに。（バストサイズ維持のため）
- ウォーキング中は、常に体幹と姿勢を意識する。
- 感覚的には、脚で歩かず、腹筋を意識して、上半身で歩く意識で。
- 少しお尻を突き出し、上体はやや前傾ぎみで、腕は適度に振る。
- ウォーキングの速度は、フォームを崩さない程度の速度。
- 長く歩いても30分程度にする。歩く時間よりも「質」を意識。
ランニングなどの激しい有酸素運動は、やり過ぎるとバストのサイズダウンにつながります。
ダイエットをすると、バストのサイズダウンはある程度仕方ないことですが、それでも私はできるだけバストは守りたかったんです…
なので、胸が揺れて、バストを刺激しない、ウォーキングをしています。
上に書いたみたいに、フォームをかなり意識して丁寧さを心がけていましたよ。
だいたい筋トレ後に20～30分程度していました。
また、ウォーキングのフォームは、インスタのボディメイクで有名なインスタグラマーさんの投稿などをヒントにしました。
ご本人に許可とれたら、また紹介しますね。
とにかく上体をしっかり引き上げて、腹筋に力を意識して歩く…足では歩かないよう意識しています。
足で歩かないって、へんな日本語ですけどねw
よく、有酸素運動で脚が太くなったと言う人がいますが、これはフォームが原因です。
実際に私はフォームを意識したウォーキングを始めて、とくにくびれ作りに効果があったと感じていますよ。
★まとめ
ということで、くびれ作りと下半身痩せに効果があったことをまとめるとこんな感じです。
- 食事管理…ケトジェニックダイエットで体重、とくに体脂肪率に効果があった
- 筋トレ…ボディラインのメリハリ作り、とくに下半身痩せ（ひきしめ）に効果があった、基礎代謝アップ
- 有酸素運動…体幹意識の丁寧なウォーキングでくびれ作りに効果があった
とはいえ、まだまだゆるゆる太めボディなので、さらに磨きをかけていく予定です。
下半身はまだまだ引き締めが足りないので、細くてソフトマッチョみたいな感じをめざしたいです。
あと、上半身はもっと筋肉増やしたいなーーー。
ってことは、今後の私の課題はやはり筋肉量アップですね。
私の肉体実験結果は、随時ブログで更新していきますよ。
ではでは。
