ヒップアップ&小尻効果有り!スクワットで下半身を効率よく鍛えよう!

スクワット 男性 
ボディメイクやダイエットには欠かせない存在なのが筋トレです。
筋トレ好きにはうれしい流れですね~

とくに働きながらボディメイクをする忙しい女性におすすめしたいのが、キングオブ筋トレ、「スクワット」。

男性トレーニーがガツガツやるイメージがありますが、スクワットって筋トレ初心者ほどためしてほしい超効率的なメニューなんです。

これまでに筋トレ経験がゼロの人ほど、その効果を実感しやすいんですよ。

ということで今回は、ボディメイクを目指す女性におすすめなスクワットについてお話します。

よし
しんどい、きついからって、スクワットをしないのは超もったいないで。

★筋トレのビッグ3!スクワットで鍛えられる筋肉は?

男性 筋トレ
スクワットは筋トレの中でもビッグ3と言われ、使う筋肉や部位が多いことから効果的に体を鍛えることができるメニューなんです。

筋トレメニューの代表格みたいなものですね。

ちなみに筋トレのビッグ3ってのは、この3つ。

 

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット
 
スクワットで、鍛えられる筋肉はこんな感じ。

 

  • ハムストリング&大腿四頭筋 (太ももの筋肉) 
  • 大臀筋 (お尻の筋肉)
  • 脊柱起立筋 (背中の筋肉) 
  • ヒラメ筋&腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)
かなり広範囲の筋肉に効くでしょ?

スクワットをするだけで、これだけの筋肉を一度に鍛えることができるんです。

★スクワットはフォームが大切!スクワットの基本フォーム

女性 バーベル
そんな優秀メニュー、スクワットですが、正しいフォームが結構難しいです。
基本フォームはこんな感じ。
 
ちなみに足を開く幅によって、ノーマルスクワット、ナロースクワット(足幅狭め)、ワイドスクワット(足幅が広め)といって、微妙に効く筋肉が違ってきます。

足を開く幅だけの違いで、どのスクワットであっても基本フォームは同じです。

今回はノーマルスクワットのフォームで説明しますね。

 

  • 足を肩幅くらいで開く。
  • 膝を軽く曲げて、お尻を少し後ろに引く。(お尻を後ろにクイっと突き出す感じ。)
  • お尻を引いた状態で、腰を落とす。(ひざは90度近くになるイメージ、もしくは、太ももと床が平行になるイメージ。)
  • 落とした腰を上げる。ただし、上げ切らず、お尻は突き出したまま&膝を軽くまげた2の状態に戻す。
  • 2~4を繰り返す。
とは言っても、初めてスクワットをする人には、ひざ90度とか、太もも平行とか難しいと思います。

まずは、お尻をクイっと後ろに引いて、しゃがむ動作に慣れてみるのが大事ですね。

この、お尻クイっが初心者には割と難しいです。

私が始めてスクワットを教わったときは、トレーナーに「骨盤を後ろにスライドさせる」って説明されましたが、なかなかイメージをつかめなかったです…

ちなみにyoutubeでめちゃくちゃ分かりやすい説明動画があったので貼っておきます。

動画を見て、自分でフォームを繰り返ししてみてコツをつかんでみてくださいね。

 

スクワットをするときの注意点

ひざが内側に入ってしまわないように注意してください。

ひざが内側に入ると、本来効かせたい下半身の筋肉への負荷が減ってしまいます。

また、ひざを痛める原因になることも…

つま先と、ひざが同じ方向を向いていることを常に意識します。

スクワットの回数は?

スクワットの回数は、はじめは1セット10回を3セットでやってみてください。

慣れてきたら、1セット15回を3セットにレベルアップしてみてくださいね。

筋トレの超初心者がはじめてスクワットをする場合、たいていは10回のスクワットでもきついです。

軽々と10回できた!って場合は、フォームが崩れている可能性があります。(というかほぼ100%に近い確率で崩れています)

はじめは鏡でフォームをしっかり確認しながらやってみてくださいね。

回数をたくさんこなすことよりも、正しいフォームで丁寧にすることを心がけてください。

回数をたくさんしよう意識しすぎると、フォームが崩れたり、雑になって、結局効果が薄れてしまうので。

★(超初心者におすすめ)マシンや器具は使わない!自重スクワット

女性 ストレッチ
筋トレ初心者には、まずは自重スクワットをおすすめします。

スクワットの正しいフォームができるまでは、おもりは何も持たずに自重(自分の体の重さ)でスクワットをしてください。

自重なので、もちろん何のマシンも器具も使いません。

なので自宅はもちろん会社のトイレなど笑…人一人立つ広さがあればどこででもできます。

膝が内側に入ってしまう人はバンドスクワットが◎

さきほどフォームの注意点で話したように、膝がどうしても内側に入ってしまう人は、膝にバンドをまいて行うバンドスクワットをおすすめします。

使うバンドはこんなの。

エクササイズバンド Disifen トレーニングチューブ レジスタンスバンド 強度別5本セット ループバンド レーニング用ゴムバンド 1年保証期間
Posted with Amakuri at 2018.8.19
Disifen直営メーカー
販売価格 ¥1,050(2018年8月19日17時17分時点の価格)
売上げランキング: 102

膝の力が弱い人は、膝が内側に入ってしまうんですね。

バンドを膝にまくことで、バンドが膝を内側に押す力に対して、膝が逆らう力を鍛えることができますよ。

私が使っているのは、自分で縛るタイプですが、リングタイプでもチューブタイプでもなんでもOKです。

★(初心者~中級者におすすめ)自重スクワットに慣れたら…ケトルベルやダンベルを使ったスクワット

ケトルベル
自重スクワットに慣れ、あまりしんどさを感じなくなったら、ケトルベルやダンベルを使ったスクワットにチェンジしてみてください。

ちなみにケトルベルはこんなのです。

RIORES(リオレス) ケトルベル KETTLEBELL 4kg/8kg/12kg/16kg/20kg/24kg PVCコーティング ((D) 16kg ブルー)
Posted with Amakuri at 2018.8.19
RIORES (リオレス)
販売価格 ¥4,680(2018年8月19日17時20分時点の価格)
売上げランキング: 4254

ケトルベルやダンベルは、通常どのジムでもあります。

重さは個人差があると思いますが、15回をギリギリなんとかできるくらいのウエイトを目安に選んでみてください。

自宅でトレーニングする場合は、もちろんダンベルやケトルベルを購入してもいいですが、ペットボトルでも重りの代用はでいますよ。

まあ、個人的には自宅トレーニングの場合ってモチベーション維持が難しいから、かわいいダンベルとかを買ってみるのもいいかなと思います。

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット
Posted with Amakuri at 2018.8.19
Shanxi Regent Works Inc.
販売価格 ¥1,680(2018年8月19日17時20分時点の価格)
売上げランキング: 14

★(中級~上級者におすすめ)負荷を上げてトレーニング効果アップ…バーベルスクワット

バーベル スクワット
ケトルベルやダンベルでもある程度の負荷はつけられますが、本格的にボディメイクをしたい!、筋肉量を増やしたい人には、バーベルスクワットをおすすめします。

現在、私はバーベルスクワットを日頃のトレーニングに取り入れていますよ。

バーベルスクワットは、こんな感じです。

以前、私はスクワットはケトルベルスクワットばかりしていたとき、筋肉量が頭打ち状態でした。

そこで筋肉量を増やしたいとトレーナーに相談し、ケトルベルやダンベルよりもかなり負荷が高いバーベルスクワットを取り入れることに。

ちなみにトレーナーいわく、本格的に筋肉量を増やしてボディメイクする人にとっては、自重のスクワットはストレッチ程度にしかならないそうです…

まじかwww

とにかく、バーベルスクワットを取り入れてからは、筋肉量の増え方が以前に比べて各段に早くなりましたよ。

また、重さですが、私はまだまだ軽めのウエイトです。

今は、だいたい20kgくらいのウエイトでトレーニングしています。

これで15回がギリギリ、3セットやると、息がゼーゼーでて滝汗レベルですかね笑

ダンベルやケトルベルに比べて、バーベルの場合、体全体を使ってバーベルを支えることで、体への負荷が相当高くなるイメージです。

よし
肩で支えるのがきついのよね、はじめは。

なので、慣れないうちは、バーベルスクワットの後は、脚全体が小鹿状態で、翌日の筋肉痛がつらいですが…

ま、それだけトレーニング効果が高いので、ボディメイクのレベルアップを目指す人には是非試してほしいですね。

★下半身やヒップ周りの問題に効果あり過ぎ!スクワットのうれしい効果

女性 ヒップ キレイ
スクワットを取り入れて実感した効果はこんな感じ。

 

  • ヒップアップ
  • 太もも引き締め(太ももの出っ張り解消)
  • ヒップ引き締め
  • 体幹が鍛えられて姿勢が良くなる
 
ヒップの垂れ下がりの悩みはあまりなかったんですが、スクワットを始めてから、お尻の位置が少しだけ上がりました。

ほんのちょっとだけどw

あと、特に実感できたのは、太もも引き締めです。

以前は太ももに筋肉がほぼなかったので、横に広がっただらしない太ももでした。

でもスクワットで、太もも全体、とくに太ももの後ろ側&内側を鍛えたことで、太ももが引き締まり、正面から見たときの太ももの出っ張りが少なくなりました。

これって、つまりお尻を小さくすることにもなるんです!

よし
お尻がデカいのが悩みだったから、うれしすぎる効果!

脚痩せを目指すなら、有酸素運動とスクワットの組み合わせが効果絶大

とくに私のトレーニング経験から言うと、ウォーキング(ランニングでもOK)などの有酸素とスクワットを組み合わせると、脚痩せ効果は絶大です。

ダイエットで体重が落ちても、下半身だけ太いまま…って人は、ウォーキングとスクワットを組み合わせてみてくださいね。

★まとめ ボディメイクするなら、スクワットしないと損やで?

ということで、スクワットがどれだけトレーニング効果が高くて、効率的なメニューかってお話でした。
筋トレをする人、全員におすすめしたいスクワットですが、とくにこんな人たちには激しくオススメします。

 

  • トレーニング時間が長くとれない人
  • 筋肉量を増やしてメリハリボディを作りたい人
  • 下半身を引き締めたい人
 
よし
筋トレしておいて、スクワットだけしないとか非効率すぎへん?



プロフィール

非婚ブロガーよし

非婚ブロガーのよしです。

彼との10年間の事実婚経験から非婚というフリーなライフスタイルを発信していきます。

日本では、いまだ女性は結婚してあたりまえ、しないのは変人みたいな扱いをうけますがw
このブログを通して、そんな風潮に前面から挑戦していきますよ。

独身非婚の悩み、恋愛ネタ、筋トレ、適応障害の経験から学んだ心の悩みやストレスについて、いつまでも女性らしくいられる健康や美容の話、大好きな海外ドラマについてあれこれお伝えしていきます。

おすすめ記事