ヒップアップ効果有り！スクワットで下半身を効率よく鍛えよう！

ボディメイクやダイエットには欠かせない存在なのが筋トレです。

とくに働きながらボディメイクをする忙しい女性におすすめしたいのが、キングオブ筋トレ、「スクワット」。

男性トレーニーがガツガツやるイメージがありますが、スクワットって筋トレ初心者ほどためしてほしい超効率的なメニューなんです。

これまでに筋トレ経験がゼロの人ほど、その効果を実感しやすいんですよ。

ということで今回は、ボディメイクを目指す女性におすすめなスクワットについてお話します。

 

スクワットは筋トレの中でもビッグ３と言われ、使う筋肉や部位が多いことから効果的に体を鍛えることができるメニューなんです。

 

筋トレメニューの代表格みたいなものですね。

ちなみに筋トレのビッグ3ってのは、この3つ。

 

スクワットで、鍛えられる筋肉はこんな感じ。

かなり広範囲の筋肉に効くでしょ？

 

スクワットをするだけで、これだけの筋肉を一度に鍛えることができるんです。

そんな優秀メニュー、スクワットですが、正しいフォームが結構難しいです。

基本フォームはこんな感じ。

 

ちなみに足を開く幅によって、ノーマルスクワット、ナロースクワット（足幅狭め）、ワイドスクワット（足幅が広め）といって、微妙に効く筋肉が違ってきます。

 

足を開く幅だけの違いで、どのスクワットであっても基本フォームは同じです。

今回はノーマルスクワットのフォームで説明しますね。

とは言っても、初めてスクワットをする人には、ひざ90度とか、太もも平行とか難しいと思います。

 

まずは、お尻をクイっと後ろに引いて、しゃがむ動作に慣れてみるのが大事ですね。

この、お尻クイっが初心者には割と難しいです。

私が始めてスクワットを教わったときは、トレーナーに「骨盤を後ろにスライドさせる」って説明されましたが、なかなかイメージをつかめなかったです…

ちなみにyoutubeでめちゃくちゃ分かりやすい説明動画があったので貼っておきます。

動画を見て、自分でフォームを繰り返ししてみてコツをつかんでみてくださいね。

 

ひざが内側に入ってしまわないように注意してください。

 

ひざが内側に入ると、本来効かせたい下半身の筋肉への負荷が減ってしまいます。

また、ひざを痛める原因になることも…

つま先と、ひざが同じ方向を向いていることを常に意識します。

スクワットの回数は、はじめは1セット10回を3セットでやってみてください。

 

慣れてきたら、1セット15回を3セットにレベルアップしてみてくださいね。

 

筋トレの超初心者がはじめてスクワットをする場合、たいていは10回のスクワットでもきついです。

軽々と10回できた！って場合は、フォームが崩れている可能性があります。（というかほぼ100%に近い確率で崩れています）

はじめは鏡でフォームをしっかり確認しながらやってみてくださいね。

回数をたくさんこなすことよりも、正しいフォームで丁寧にすることを心がけてください。

回数をたくさんしよう意識しすぎると、フォームが崩れたり、雑になって、結局効果が薄れてしまうので。

筋トレ初心者には、まずは自重スクワットをおすすめします。

 

スクワットの正しいフォームができるまでは、おもりは何も持たずに自重（自分の体の重さ）でスクワットをしてください。

自重なので、もちろん何のマシンも器具も使いません。

なので自宅はもちろん会社のトイレなど笑…人一人立つ広さがあればどこででもできます。

さきほどフォームの注意点で話したように、膝がどうしても内側に入ってしまう人は、膝にバンドをまいて行うバンドスクワットをおすすめします。

 

使うバンドはこんなの。

膝の力が弱い人は、膝が内側に入ってしまうんですね。

バンドを膝にまくことで、バンドが膝を内側に押す力に対して、膝が逆らう力を鍛えることができますよ。

私が使っているのは、自分で縛るタイプですが、リングタイプでもチューブタイプでもなんでもOKです。

ケトルベルやダンベルは、通常どのジムでもあります。

重さは個人差があると思いますが、15回をギリギリなんとかできるくらいのウエイトを目安に選んでみてください。

自宅でトレーニングする場合は、もちろんダンベルやケトルベルを購入してもいいですが、ペットボトルでも重りの代用はでいますよ。

まあ、個人的には自宅トレーニングの場合ってモチベーション維持が難しいから、かわいいダンベルとかを買ってみるのもいいかなと思います。

ケトルベルやダンベルでもある程度の負荷はつけられますが、本格的にボディメイクをしたい！、筋肉量を増やしたい人には、バーベルスクワットをおすすめします。

 

現在、私はバーベルスクワットを日頃のトレーニングに取り入れていますよ。

バーベルスクワットは、こんな感じです。

以前、私はスクワットはケトルベルスクワットばかりしていたとき、筋肉量が頭打ち状態でした。

そこで筋肉量を増やしたいとトレーナーに相談し、ケトルベルやダンベルよりもかなり負荷が高いバーベルスクワットを取り入れることに。

ちなみにトレーナーいわく、本格的に筋肉量を増やしてボディメイクする人にとっては、自重のスクワットはストレッチ程度にしかならないそうです…

まじかwww

とにかく、バーベルスクワットを取り入れてからは、筋肉量の増え方が以前に比べて各段に早くなりましたよ。

また、重さですが、私はまだまだ軽めのウエイトです。

今は、だいたい20kgくらいのウエイトでトレーニングしています。

これで15回がギリギリ、3セットやると、息がゼーゼーでて滝汗レベルですかね笑

ダンベルやケトルベルに比べて、バーベルの場合、体全体を使ってバーベルを支えることで、体への負荷が相当高くなるイメージです。

なので、慣れないうちは、バーベルスクワットの後は、脚全体が小鹿状態で、翌日の筋肉痛がつらいですが…

ま、それだけトレーニング効果が高いので、ボディメイクのレベルアップを目指す人には是非試してほしいですね。

スクワットを取り入れて実感した効果はこんな感じ。

 

ヒップの垂れ下がりの悩みはあまりなかったんですが、スクワットを始めてから、お尻の位置が少しだけ上がりました。

 

ほんのちょっとだけどw

あと、特に実感できたのは、太もも引き締めです。

以前は太ももに筋肉がほぼなかったので、横に広がっただらしない太ももでした。

でもスクワットで、太もも全体、とくに太ももの後ろ側＆内側を鍛えたことで、太ももが引き締まり、正面から見たときの太ももの出っ張りが少なくなりました。

お尻は大きいままだけど、お尻と脚のメリハリがついたって感じですかね。

ということで、スクワットがどれだけトレーニング効果が高くて、効率的なメニューかってお話でした。

 

スクワットにはいろいろ種類がありますので、そのあたりはまた別記事で紹介予定ですよ。

 

ではでは。