時間がない人必見!筋トレは自宅とジムのハイブリットトレーニングがおすすめ

女性 トレーニング

寒い時期って、ジムに行くの、つらいですよね。面倒ですよね。おっくうですよね。だるいですよね。

以前もこんな記事かきましたが。

ジムに行くのが面倒な人におすすめ!ジムに絶対行きたくなる6つのステップ

2017.07.31
よし
どんだけずぼらやねん。

毎年1月2月って寒さがマックスで、インフルエンザや風邪がはやる時期。

面倒っていう話だけじゃなくて、風邪ウイルスもらいたくないから出ていきたくないなーって気持ちもあります。

でも、トレーニングはある程度量をこなさないと、筋肉量はつきません。

ということで、ジムのトレーナーと相談した結果、無理しないでジムとおうちの両方でラクにできるトレーニング(筋トレ)を紹介されたんですよね。

よし
これこそ、ハイブリッドトレーニングや(ドヤっ)

★忙しいサラリーマンや時間がない人は、ジムと自宅でのハイブリットトレーニングがおすすめ

時間 忙しい私の場合、通勤時間が往復3時間なので、平日ジムの時間をゆっくりとるのがほぼ無理。

なので、スーパーセットトレーニングを取り入れたわけなんですが、どうがんばっても週2くらいしかジムにいく余裕がありません。

ちなみに、スーパーセットについては、こちらの記事にくわしく書いていますよ。

ジムのトレーニング時間は短縮できる!短時間で効果がある筋トレ方法「スーパーセット」

2017.08.09
よし
週3以上は、睡眠時間削らなムリー

そうすると、なかなか筋トレの効果が出づらいんですよね。

筋トレの効果というのは…

とにかくいい感じに腹筋をひきしめたい。

ジェシカ・ビールとか。

ジェニファー・ローレンスとか。

 

#jenniferlawrence

Jennifer Lawrence Official🔹さん(@jennifer_lawrence_jlaw)がシェアした投稿 –

…まあ、目指すのは勝手ですからね。

よし
がちがちじゃなくて、うっすら筋が入ってるレベルね☆

そこで、ゴールドジムのトレーナーに相談してみました。

よし
筋肉量が頭打ちなんですよね…

メニューを変えたり、もっと負荷が高いメニュー内容にしたほうがいいですか?

トレーナー
メニューを見る限りは、問題なさそうですが…ちなみに週何回トレーニングされてますか?
よし
週2回です。

あ…体調不良のときは週1回くらい…もごもご

トレーナー
それは、圧倒的にトレーニング量が足らないですね。

食事管理はしっかりされているようですので、

筋肉量を増やしたいなら、筋トレの頻度を増やしましょう。

よし
でも、平日は忙しくてジムにくるのは週2が限界なんです。
トレーナー
それなら、ご自宅で10分くらい時間はとれないですか?

ご自宅でクランチやプッシュアップ(腕立て伏せ)を取り入れててください。

それだけでも、全然効果は違ってきますよ。

よし
ウォーミングアップとかは必要ないんですか?
トレーナー
できればいいですが、ご自宅の場合は軽くで大丈夫ですよ。筋トレ前に、少しストレッチするくらいで十分です。

ということで、筋肉量を増やすには、ジムでの時短トレーニングだけじゃなく、おうちでのトレーニングも必要ということを知ったわけです。

ジムに週2回しかいけなくても、おうちでさらに週2回軽くトレーニングできれば、トータル週4回です。

たしかに、トレーニング量は増えるな…

★トレーニングはジムだけにこだわらない!おうち時間をうまく活用

ジャンプ 女性以前にもブログで紹介したスーパーセットトレーニング。

実はこのトレーニングで紹介した内容は、マシンを使わないトレーニングもあるんですよね。

私が普段よくするトレーニングでは、こんなかんじ。

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • クランチ
  • スクワット

 

どれも自宅で簡単にできますよ。

よし
寝転がるスペースがあれば、正直どこでもできるメニューだぜい。

★私が実践しているジムと自宅でのトレーニングメニュー

ジャンプ 運動ということで、ジムと自宅でのトレーニングメニューはこんなかんじにアレンジしてみました。

よし
トレーナーと相談して決めましたよ

ジム(最低週2回)でのトレーニングメニュー

  • バンドスクワット…20回
  • ケトルベルフロントスクワット…15回×3セット
  • レッグカール(マシン)…15回×2セット
  • レッグエクステンション(マシン)…15回×2セット
  • ロウイング(マシン)…15回×3セット
  • アブドミナルクランチ(マシン)…10回×3セット
  • トレッドミルで有酸素運動30分

ちなみにバンドスクワットとケトルベルフロントスクワットって、あまり聞きなれないかもなので、動画をご紹介しておきますね。

ちなみにどちらも下半身全体の筋肉にかなり効くメニューです。

バンドスクワットは、こんなかんじ。

ケトルベルスクワットは、ケトルベルっていうダンベルみたいなのを使ったスクワット。こんなかんじ。

自宅(最低週2回)でのトレーニングメニュー

 

  • プッシュアップ…15回×3セット
  • クランチ…15回×3セット

自宅でのメニューは、筋肉痛がなければ、毎日してもOKとのこと。

プッシュアップとクランチは、10分あればできるメニューなので、どんなに忙しい日でもささっとできちゃいますよ。

よし
時間がない平日も10分なら確保できるわ。

ということで、まとめると。

  • ジム…マシンで筋トレ
  • 自宅…マシンを使わない筋トレ

というかんじでジムと自宅で振り分けてみたら、意外とトレーニング量は確保できるんです。

ちなみに、ダンベルやケトルベルが自宅にあれば、できるメニューの幅はもっとひろがりますね。こんなの。

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コンポジット
販売価格 ¥3,380(2018年1月27日15時11分時点の価格)
よし
カラフルなダンベル、かわいい…

★トレーニングは、持続することが大切。自分にあったルール&ペースをみつけよう。

運動 女性ジムって結構長続きしない人、多いですよね。

私はなんとか1年半続いています。

続いている秘訣は、つぎの2つを大事にしているから。

 

  • 自分の生活リズムに合わせてトレーニングペースを作る。
  • 完璧主義になりすぎない。

確かに筋肉量を増やしたい!理想のボディをなんとしても手に入れたい、維持したい!とは思いますよー。

でも、それに固執するあまり、運動が義務になり、楽しくなくなったら、ストレスになってしまいます。

私の場合は、運動はストレス発散、精神安定剤の意味もありますので。

運動で逆にストレスがたまるような事態は避けたいですからねw

通いだしてもうすぐ1年!私がゴールドジムが楽しくて大好きな8つの理由

2017.08.05

ストレスたまりまくりのOL必見!ダイエットだけじゃない!運動の心への効果

2016.09.23

いくらストイックに鍛えても途中でやめてしまっては、なんの意味もありません。

よし
トレーナーいわく、筋トレは続けないと、筋肉はすぐに減っちゃうんやって。


運動の効果を期待するなら、なにより継続すること、めちゃ大事です。

ということで、忙しいけど、気長にゆるりと続けたい人は、ジムと自宅のハイブリットトレーニング、ぜひためしてみてくださいねー。

ではでは。



プロフィール

非婚ブロガーよし

非婚ブロガーのよしです。

彼との10年間の事実婚経験から非婚というフリーなライフスタイルを発信していきます。

日本では、いまだ女性は結婚してあたりまえ、しないのは変人みたいな扱いをうけますがw
このブログを通して、そんな風潮に前面から挑戦していきますよ。

独身非婚の悩み、恋愛ネタ、筋トレ、適応障害の経験から学んだ心の悩みやストレスについて、いつまでも女性らしくいられる健康や美容の話、大好きな海外ドラマについてあれこれお伝えしていきます。

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