筋肉量を増やしたい女性に効果アリな筋トレ!分割法のメリットとメニューを紹介

女性 美ボディ

トレーニングも食事管理もしっかりしてるのに、筋肉量が増えないってことないですか?

さらなる高み…美筋ボディを目指すには、トレーニング量と負荷をあげないといけないことが分かったんです。

ということで、筋肉量増加に効果があると言われている分割法を取り入れることにしました。

よし
目指せ美筋女子やで。キリッ!

ということで今回は、筋トレの分割法についてお話しますよ。

★筋肉量を増やすにはトレーニング量(頻度)が必要

なんとか37kg台までもってきた筋肉量ですが、そこからなかなか増えてくれません。頭打ち状態です。

なので、ジムのトレーナーに相談してみました。

よし
筋肉量を増やしたいんですが、最近横ばいでなかなか増えないんですが…どうしたらいいですかね?
トレーナー
そうですか。ちなみに筋トレはどれくらいの頻度でしていますか?
よし
週2でジムで筋トレ、週1で簡単に家でトレーニングしています。
トレーナー
なるほど。いまの感じだと、少し筋トレの時間が少ないかもしれません。ためしに分割法をとりいれてみてはどうですか?

分割法は曜日別で違う部位を鍛える方法で、週3回以上の頻度でトレーニングされる方なら、おすすめしているんです。

よし
さらに筋肉量を増やすには、分割法が効果ありってことですね。じゃあチャレンジしてみます!

てな感じで、分割法に挑戦してみることになりました。

★本格的に筋肉を増やしたい人におすすめな筋トレ。分割法とは?

カップ
以前紹介したスーパーセットと食事管理を工夫することで、ある程度までは筋肉量は増やせますし、体全体の引き締めもかなりできます。

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実際にこれまで分割法を取り入れなくても、私は腹筋を鍛えて、くびれを作ることができました。

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でも、さらに本格的に筋肉量をがっつり増やして、腹筋を割りたい!美筋女子になりたいという人には分割法がおすすめなんですね。

ちなみに、私のあこがれの美筋のイメージはこんな感じ。

よし
安定のジェシカ・ビール様よね。やっぱ。


ジェシカ・ビールはセクシーでヘルシーでむきむきすぎないのがいいですよね。

こんな感じ憧れます。

あと、最近トレーニング方法の動画をがしがし参考にしてるこちらの美筋美女インスタグラマーさん。

きれいな美筋の持ち主なのに、女性らしい丸みもあってグラマラスで素敵っす…

 

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よし
あこがれの美筋女子を目指して、分割法がんばるで。

★分割法のメリット

3人の女性
具体的な分割法のメリットはこんな感じ。

 

  • 筋肉量を増やしやすい
  • 基本的には毎日トレーニングしてもOKだから予定がたてやすい

1回の筋トレで全身の筋肉を鍛える場合、休息時間を48~72時間おかないといけないため、数日トレーニングができません。

でも、日々忙しく過ごしていると、筋肉を休ませるペースにあわせてジムに通うのってなかなかうまくいかないんです。

たとえばこんなの。

 

全身筋トレの場合のスケジュール例

  • 月曜日…筋トレ
  • 火曜日…休息日(筋トレできない)
  • 水曜日…筋トレ
  • 木曜日…休息日(筋トレできない)
  • 金曜日…筋トレ
  • 土曜日…休息日(筋トレできない)
  • 日曜日…筋トレ

 

筋トレをしたあと最低48時間は筋トレができません。

でも、仕事や遊びの予定、急な体調不良などで、このペースをかならず守ることってなかなか難しいです。

今日は予定ないから筋トレしたいけど、休息日だ…とか。

今日は残業でジム行けそうにないけど、筋トレする日だわ…とかね。

なので、これまでは、急な予定が入ったときは結局筋トレを断念していたので、筋トレ量が少なくなってしまっていたんですよね。

よし
筋トレの予定だけを守って生活していくのは厳しいからねw

 

その点、レーニング時間と頻度が増えて大変そうに思う分割法ですが、鍛える部分を分割しているので、休息時間のペースを考えなくていいんです。

たとえば、上半身と下半身に分割した場合、下のスケジュールのように上半身と下半身の筋トレを交互にすれば、毎日筋トレをしても各部位で休息時間は最低48時間は確保できます。

筋肉の休息時間を気にせず、自分の予定に合わせてフレキシブルにトレーニングできるんですよね。

分割法の場合のスケジュール例

トレーニング箇所を分割しているから、毎日トレーニングしてもOK

  • 月曜日…上半身の筋トレ
  • 火曜日…下半身の筋トレ
  • 水曜日…上半身の筋トレ
  • 木曜日…下半身の筋トレ……

 

本格的に筋トレしたい人だけでなくて、分割法は習い事や仕事、遊びに忙しい女性にも向いているかもしれないですよ。

★分割法の残念なところ…筋肉痛がつらい&中級・上級者向けトレーニング

女性 動いている
分割法をはじめたばかりのころは、筋肉痛が結構きついです。

これまでは全身の筋トレで40分程度だったのが、上半身、下半身のみでそれぞれ40分~50分程度の運動量なので当然ですね。

でも、それだけ筋肉に効いている証拠なので、ガンガン攻めて頑張りましょう。

ジム初心者じゃなく、これまで週2回以上の筋トレをしている人の場合は、筋肉痛がひどくても1日程度で治ると思います。

トレーニングペースが大きく乱れるほどの筋肉痛になることはないですよ。

※ただし、筋肉量が少ないジム初心者の人や運動慣れしていない人には、筋肉痛が数日間つづく可能性があり、分割法は相当ヘビーなので、おすすめしません。

よし
ジム初心者にはおすすめしないけど、中級&上級者には筋トレ効果アップにおすすめよ。

★私の筋トレ分割法のトレーニングメニューを紹介

ボクシング 女性
私の場合は、上半身の日と下半身の日でトレーニングを分割しました。具体的なメニューはこんな感じ。

もちろんトレーナーに作ってもらいましたよ。

よし
参考にしてみてちょんまげ。

 

上半身の日のメニュー

  • チェストプレス
  • DVGラット
  • ロウイング
  • ショルダープレス
  • アームカール
  • ロータリートルソ
  • プッシュアップ

 

 

下半身の日のメニュー

  • ベルトスクワット
  • ケトルベルスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • アブドミナルクランチ
  • クランチ
  • ミニボール
  • ランジ

 

上半身、下半身いずれの日も、だいたいこの筋トレメニューだけで40分~50分程度です。

すべて1セット、15回で3セット、休憩時間は1分です。

重量の目安は、フォームを崩さず15回丁寧にこなせるかで決めてくださいね。

よし
もちろん慣れてきたら、重量を上げていくことも忘れずにね。

★分割法で気をつけること。筋肉量を増やすために有酸素運動は控えめに。

スニーカーとくに注意点はないですが、分割法で筋トレしている現在、私は有酸素運動を控えめにしています。

なぜなら、いまはとにかく筋肉量を増やして美筋ボディになりたいから。

せっかくビシバシ筋トレしても、そのあとがっつり有酸素運動してしまうと、筋肉合成が停滞してしまいます。

なので、ある程度理想の筋肉量になるまでは、有酸素運動は週1回程度にしていくつもりです。

よし
いまはとりあえず筋肉をつけたいからね。

★まとめ 効果ありそうな分割法、とりあえず1か月やってみるで。

分割法、まずは1か月程度やってみて実際の効果をみてみたいと思います。

1か月後に成果を報告しますよ!

よし
効果が出たら写真付きで報告する…予定…やで。

この1か月はドM根性全開で筋トレがんばるぞーーー

ではでは



プロフィール

非婚ブロガーよし

非婚ブロガーのよしです。

彼との10年間の事実婚経験から非婚というフリーなライフスタイルを発信していきます。

日本では、いまだ女性は結婚してあたりまえ、しないのは変人みたいな扱いをうけますがw
このブログを通して、そんな風潮に前面から挑戦していきますよ。

独身非婚の悩み、恋愛ネタ、筋トレ、適応障害の経験から学んだ心の悩みやストレスについて、いつまでも女性らしくいられる健康や美容の話、大好きな海外ドラマについてあれこれお伝えしていきます。

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