トレーニングも食事管理もしっかりしてるのに、筋肉量が増えないってことないですか？
私自身、なかなか筋肉が増えなくて悩んでいたのですが、ジムのトレーナーのアドバイスで、分割法を取り入れることにしました。
ということで今回は、筋トレの分割法についてお話しますよ。
筋肉量が増えるしくみについては、こちらに書いています。
コンテンツ
★筋肉量を増やすにはトレーニング量（頻度）が必要
なんとか37kg台までもってきた筋肉量ですが、そこからなかなか増えてくれません。頭打ち状態です。
なので、ジムのトレーナーに相談してみました。
分割法は曜日別で違う部位を鍛える方法で、週3回以上の頻度でトレーニングされる方なら、おすすめしているんです。
てな感じで、分割法に挑戦してみることになりました。
★本格的に筋肉を増やしたい人におすすめな筋トレ。分割法とは？
以前紹介したスーパーセットと食事管理を工夫することで、ある程度までは体を引き締めることができました。
実際にこれまで分割法を取り入れなくても、私は腹筋を鍛えて、くびれを作ることができましたしね。
でも、さらに筋肉量をがっつり増やして、腹筋を割りたい！美ボディ女子になりたいという人には分割法がおすすめなんですね。
ちなみに、私のあこがれのマッスル美女のイメージはこんな感じ。
ジェシカ・ビールはセクシーでヘルシーでむきむきすぎないのがいいですよね。
こんな感じ憧れます。
★分割法のメリット
具体的な分割法のメリットはこんな感じ。
- 筋肉量を増やしやすい
- 基本的には毎日トレーニングしてもOKだから予定がたてやすい
1回の筋トレで全身の筋肉を鍛える場合、休息時間を48～72時間おかないといけないため、数日トレーニングができません。
でも、日々忙しく過ごしていると、筋肉を休ませるペースにあわせてジムに通うのってなかなかうまくいかないんです。
たとえばこんなの。
全身筋トレの場合のスケジュール例
- 月曜日…筋トレ
- 火曜日…休息日（筋トレできない）
- 水曜日…筋トレ
- 木曜日…休息日（筋トレできない）
- 金曜日…筋トレ
- 土曜日…休息日（筋トレできない）
- 日曜日…筋トレ
筋トレをしたあと最低48時間は筋トレができません。
でも、仕事や遊びの予定、急な体調不良などで、このペースをかならず守ることってなかなか難しいです。
今日は予定ないから筋トレしたいけど、休息日だ…とか。
今日は残業でジム行けそうにないけど、筋トレする日だわ…とかね。
なので、これまでは、急な予定が入ったときは結局筋トレを断念していたので、筋トレ量が少なくなってしまっていたんですよね。
その点、トレーニング時間と頻度が増えて大変そうに思う分割法ですが、鍛える部分を分割しているので、休息時間のペースを考えなくていいんです。
たとえば、上半身と下半身に分割した場合、下のスケジュールのように上半身と下半身の筋トレを交互にすれば、毎日筋トレをしても各部位で休息時間は最低48時間は確保できます。
筋肉の休息時間を気にせず、自分の予定に合わせてフレキシブルにトレーニングできるんですよね。
分割法の場合のスケジュール例
トレーニング箇所を分割しているから、毎日トレーニングしてもOK
- 月曜日…上半身の筋トレ
- 火曜日…下半身の筋トレ
- 水曜日…上半身の筋トレ
- 木曜日…下半身の筋トレ……
本格的に筋トレしたい人だけでなくて、分割法は習い事や仕事、遊びに忙しい女性にも向いているかもしれないですよ。
★分割法の残念なところ…筋肉痛がつらい＆中級・上級者向けトレーニング
分割法をはじめたばかりのころは、筋肉痛が結構きついです。
これまでは全身の筋トレで40分程度だったのが、上半身、下半身のみでそれぞれ40分～50分程度の運動量なので当然ですね。
でも、それだけ筋肉に効いている証拠なので、ガンガン攻めて頑張りましょう。
ジム初心者じゃなく、これまで週2回以上の筋トレをしている人の場合は、筋肉痛がひどくても1日程度で治ると思います。
トレーニングペースが大きく乱れるほどの筋肉痛になることはないですよ。
※ただし、筋肉量が少ないジム初心者の人や運動慣れしていない人には、筋肉痛が数日間つづく可能性があり、分割法は相当ヘビーなので、おすすめしません。
★私の筋トレ分割法のトレーニングメニューを紹介
私の場合は、上半身の日と下半身の日でトレーニングを分割しました。具体的なメニューはこんな感じ。
もちろんトレーナーに作ってもらいましたよ。
上半身の日のメニュー
- チェストプレス
- DVGラット
- ロウイング
- ショルダープレス
- アームカール
- ロータリートルソ
- プッシュアップ
下半身の日のメニュー
- ベルトスクワット
- ケトルベルスクワット
- レッグエクステンション
- レッグカール
- アブドミナルクランチ
- クランチ
- ミニボール
- ランジ
上半身、下半身いずれの日も、だいたいこの筋トレメニューだけで40分～50分程度です。
すべて1セット、15回で3セット、休憩時間は1分です。
重量の目安は、フォームを崩さず15回丁寧にこなせるかで決めてくださいね。
★分割法で気をつけること。筋肉量を増やすために有酸素運動は控えめに。
とくに注意点はないですが、分割法で筋トレしている現在、私は有酸素運動を控えめにしています。
なぜなら、いまはとにかく筋肉量を増やして美筋ボディになりたいから。
せっかくビシバシ筋トレしても、そのあとがっつり有酸素運動してしまうと、筋肉合成が停滞してしまいます。
なので、ある程度理想の筋肉量になるまでは、有酸素運動は週1回程度にしていくつもりです。
★まとめ 効果ありそうな分割法、とりあえず1か月やってみるで。
分割法、まずは1か月程度やってみて実際の効果をみてみたいと思います。
1か月後に成果を報告しますよ！
この1か月はドM根性全開で筋トレがんばるぞーーー
ではでは。
