ゴールドジムに通いはじめて腹筋トレーニングを頑張った結果、ようやくお腹が引き締まってきました。
今回は、実際にどんな腹筋トレーニングをしているかお話しますね。
これまでいろんなトレーニングメニューを試してみて、効果が高かったメニューを紹介しますよ。
ちなみに、ウエストサイズダウンの効果があったサプリメントについてはこちらの記事に書いていますよ。
また、腹筋だけじゃなく背筋も鍛えて姿勢をよくし、ぽっこりお腹を改善する上半身の筋トレについては、こちらに書いています。
コンテンツ
★基本のクランチ…初心者向け
基本のクランチは初心者向けのトレーニング。
私も筋トレ初期からこのクランチを取り入れていました。簡単なので、女性で筋トレが初めてという人も取り入れやすくておすすめですよ。
クランチのやり方
- 仰向けに寝転がる
- 両腕を胸の前でクロスさせる
- 脚を垂直にあげ、ひざ下を45度に曲げる。
- この状態で上体を持ち上げらえるところまで持ち上げ、そしておろす。
- 3の姿勢をキープし、4を繰り返す。
初心者は、10回×3セットを目安にやってみてくださいね。
うえの動画では道具を使ってますが、別に必要ないです。
簡単でしょ？
道具もいらないので、場所を選ばず気軽にできます。
家はもちろん、旅行先や出張先でもできますよ。
ちなみに、私は彼との旅行のときも、夜ホテルのベッドの上でクランチしてます。
彼にフォームを確認してもらいながらw
★脚クランチ…中級者向け
基本のクランチにある程度慣れてきた、物足りなくなってきたという人は、この脚クランチを追加してみてください。
正式名称は知りません笑
でもトレーナーに聞いて腹筋への効果抜群だったので紹介しますよ。
脚クランチのやり方
- 仰向けに寝転がる。
- 両手を体にそってのばす。
- 脚を垂直にあげ、ひざ下を45度に曲げる。
- そこから足をまっすぐのばす。ただし脚が床につかないようにする。
- またひざを45度にまげる。
- 4、5を繰り返す。
はじめは、10回×3セットを目安
に初めてみてくださいね。うえの動画は、完全に同じではないけど、私がしている脚クランチにフォームが似ているので参考にしてみてくださいね。
★くの字クランチ…上級者向け
脚クランチにも慣れてきたら、「くの字クランチ」を追加してみましょう。
これも正式名称は知りません笑
くの字クランチはちょっと…というか結構きついです。なので初心者にはおすすめできないですね。
でも腹筋への効果は間違いなしです。
くの字クランチのやり方
- 床に両足を伸ばして座る。
- 手はおしりのそばにつく。
- おしりを支点にして、両ひざをまげながら、上体を起こす。
- 3を繰り返す。
この「くの字クランチ」は、私がフォローしている海外のインスタグラマーさんのトレーニングを参考に取り入れてみました。
この方の動画説明が分かりやすいので参考にしてみてくださいね。
ちなみに、ジムのトレーナーいわく、腹筋を意識しながら上体を深く起こすとさらに効果が高いそうですよ。
はじめは、10回×3セットを目安に初めてみてくださいね。
★アブドミナルクランチ…中級者～上級者向け
ちょっとマシンを使ってみたいかもってときは、アブドミナルクランチマシンを試してみてください。
はじめに紹介した基本のクランチや脚クランチである程度クランチに慣れてから、取り入れるのをおすすめしますよ。
アブドミナルクランチのやり方
- マシンの座面に座る。
- 腕を直角に固定し、ハンドルをにぎる。
- 腕ではなく、腹筋で上体を倒し、また戻す。（このとき戻しきらないのがポイント）
- 3を繰り返す。
「戻しきらない」ってところがミソです。
ウェイトは、10回なんとかできるくらいの重さでトライしてください。
慣れてきたら、ウェイトはどんどん上げてくださいね。
はじめは、10回×3セットを目安に初めてみましょ。
★スクワット…筋トレするなら必ず取り入れるべき王道メニュー
腹筋に特化したトレーニングではないですが、実はスクワットも腹筋にきいているんですよ。
というかスクワットは、下半身全体に効くので、筋トレの中の王様的なもの。
筋トレをするなら、ぜひぜひ取り入れとかなきゃ損ですよ。
スクワットはとくにフォームが重要です。
ポイントは、こんな感じ。
スクワットをする上でのポイント
- おしりを引き締め、ややおしりを突き出すイメージ。ゴリラスタイルで。
- ひざは外側を向くように固定。内側にむかないうように意識する。
- 背中は丸めない。
- 腰を下ろしたときに、おしりが落ちすぎないようにする（足を床と平行になるよう意識）
スクワットといっても、自重でするものもあれば、ダンベルやケトルベルなどの重りを使う場合もあります。
はじめは自重のスクワットで、慣れてきたらダンベルなどを持って、重りありでしてみましょう。
はじめは、10回×3セットを目安に初めてみましょうね。
★慣れてきたらトレーニング項目を追加したり、回数をあげたり、スーパーセットにしたり工夫して負荷を上げよう
私の場合、週2回のジムトレーニングで、ここで紹介した「腹筋メニュー」をすべてやっています。
もちろん他のメニューもこなしながらですけどね。
体調がいいときや、腹筋を追い込みたいときは、1セットの回数をあげたりしていますよ。
とくに筋肉への負荷をさらに上げたいときは、スーパーセットがおすすめ。
スーパーセットとは、ざっくり言うと「2つのメニューをくっつけて、間の休憩時間をなくすトレーニング方法」です。
くわしくはこちらの記事で紹介していますよ。
スーパーセットを取り入れると、筋肉への負荷がパワーアップするだけじゃなくて、トレーニング時間の短縮にもなるのがうれしいですよね。
私の場合、メニュー数が多いので、基本のクランチとくの字クランチをスーパーセットでしています。
★腹筋を鍛えるトレーニングは、お家で手軽にできるものが多い
ここまで紹介した腹筋を鍛えるトレーニングは、ほとんどがマシンを使わないメニューです。
つまりジムに行っていない人も、その日から自宅で簡単に始められるんです。
私も仕事でジムに行く時間がたくさんとれないので、ジムでのトレーニング以外に週1回程度、自宅で簡単に腹筋トレーニングをしていますよ。
ちなみに、自宅でこれらのトレーニングをする際にも、できるだけストレッチをしてからにしてくださいね。
ごく簡単のストレッチでOKですよ。
★筋トレは休息も大事。頻度に注意しましょう
筋トレすべてにいえることですが、筋肉量を増やしたいからといって、毎日筋トレすればいいというわけじゃないんです。
筋肉って鍛えるのも大事だけど、休息もとっても大事。
具体的には、筋トレ後48時間～72時間くらいは休息が必要です。
筋トレをしすぎて筋肉を形成するどころか破壊してしまい、筋肉が逆に減ってしまうこともあるんで、気を付けたいところですね。
毎日筋トレするのであれば、鍛える部位を毎日変えるなど工夫してみてくださいね。
たとえば、月曜と水曜は腹筋、火曜と土曜は脚と腕、みたいなかんじかな。
★お腹に意識を集中し、きれいなフォームを心がけよう
またここで紹介した腹筋トレーニングをする場合、お腹に意識を集中してやってみてくださいね。
反動で雑なトレーニングにならないように注意しましょう。
ジムで女性のトレーニングフォームを見ていると、男性にくらべてフォームが乱れている人が多いです。
たぶん、恥ずかしさがあるのかなぁと思いますが。
せっかく筋トレするなら、効果がないともったいないので、しっかり正しいフォームで行いましょうね。
とはいっても正しいフォームって自分ではわかりにくいので、ジムのトレーナーに定期的にチェックしてもらうといいですよ。
その点、ゴールドジムはトレーナーに気軽に質問できる環境なので、初心者や本気で結果をだしたい人にはおすすめのジムですね。
いまではトレーナーにフォームの確認を定期的にしてもらってるで。
★まとめ 気長に無理せずコツコツ腹筋トレーニングしよう
筋トレの結果は、すぐに出ません。
なので、すぐやめてしまう人が多いです。
私の場合も1.5年腹筋の筋トレをゆるゆる続けて効果がでました。
結果が出ないからってすぐにあきらめてしまわず、マイペースにゆるっと続けてみてくださいね。
ではでは。
筋トレにまだ抵抗がある…そんな人は筋トレの素敵な効果をこちらの記事でチェックしてみてね！
