インスタやネットを見ていると、女性のボディメイクといえば腹筋を鍛えたり、足痩せのためにランニングを勧めたり…なんかが多いんですよね。
女性が筋トレやトレーニングを取り入れる場合、お腹周りや下半身を意識したものになりがちです。
もちろん重要なことなんですが…
実は女性にとって上半身全体を鍛えることってメリットだらけなんですよ。
腹筋だけじゃなく、胸筋とか背筋とかですね。
実際に私も上半身の筋トレを強化して、ほんのちょっとだけ体にメリハリがついてきました。
今回は、メリハリボディを目指す女性におすすめしたい上半身の筋トレについてお話しますね。
特に、ダイエットで体重は落ちたけど上半身が貧相になってしまった…なんていう女性には是非おすすめしたいです！←これ私ねw
ちなみに、上半身の筋トレを頑張った結果、結構いい感じに体が絞れました。そのあたりはこちらに詳しく書いています。
コンテンツ
★実は私、すこし前に上半身がガリガリで貧相な体型になってしまったんです…
実は私、以前に間違ったダイエット＆トレーニングで、ガリガリで色気全くナシのお子様ボディになってしまったんです。
ゴールドジムに通い始めて半年くらいたった頃ですかね。
そのあたりの話はこちらの記事に詳しく書いていますよ。
当時のトレーニング内容としては、こんな感じ。
- 有酸素運動（40分から1時間）がメインで、筋トレは30、40分程度。
- しかも筋トレは自重でのスクワットなど負荷が軽めのメニューが多め。
- その上、ウエイトは軽め＆回数は10回程度。
筋トレの時間はそんなに短くないけど、内容があんまり良くない筋トレでしたw
筋トレというか、半分以上ストレッチのレベルです。
そろそろ筋トレ歴2年以上になりますが、筋トレを始めたばかりの頃はウエイトやフォーム、回数など、いま思えば結構テキトーにしていましたからね笑
足痩せとお腹引き締めを目指して、下半身と腹筋の筋トレはジム開始当初からしていましたが、上半身のトレーニングは完全に手抜き状態でした。
上半身の筋トレの代表的なロウイングとチェストプレスさえ、しない日々が結構続いていましたね。
その結果、見事に筋肉全くなしのガリガリな上半身が出来上がったわけです。
★あまり知られていない背筋の大切さ。女性が上半身（胸筋・背筋・腹筋）を鍛える4つのメリット
実際に私が上半身を鍛えて感じたメリットはつぎの4つです。
- 大胸筋を鍛えて…バストアップ
- 腹筋を鍛えて…くびれができる
- 背筋を鍛えて…姿勢が良くなり反り腰＆ポッコリ下腹改善
- 大胸筋、背筋、腹筋を鍛えることで、メリハリボディになる
簡単に言えば、上半身の筋肉を鍛えることで、メリハリボディをつくることができるということです。
メリハリとは、出るところ（バスト）は出て、引っ込むところ（くびれ）は引っ込んでいるということですかね。
女性は、男性にくらべて筋肉量が少ないため、加齢とともに体のお肉がたるんでしまいます。
胸筋、腹筋、背筋をしっかり鍛えることで、バストや背中のお肉のたるみをなくすことができます。
なかでも、地味に大事なのが背筋（背中の筋肉）です。
背筋をしっかりと鍛えることで、姿勢がよくなり、姿勢がよくなると反り腰改善やぽっこりお腹改善にもつながります。
背筋が下腹のお肉に効果があるのって、意外と知られていないですよね。
でも、子供のころから姿勢が悪かった私は、筋トレで背筋を鍛えることで、姿勢がよくなり、ぽっこりお腹もかなり解消しましたよ。
また、女性にとって悩ましいのがバスト問題です。
胸筋を鍛えないでダイエットをすれば、バストは驚くほどサイズダウンしてしまいます。
実際に私の場合も、バストサイズが2サイズほどダウンして彼にびっくりされたくらいです…笑
そんな私ですが、食事改善と胸筋の筋トレを1年以上頑張った結果、なんとかバストサイズは無事に復活しました。
バストサイズをある程度保ったまま体を絞ってボディメイクをするのってとても難しいことです。
これについては、別記事で紹介しますね。
女性の場合、ボディメイクやダイエットには胸筋の筋トレはとっても大事ってことなんです。
ということで、セクシーな美ボディをつくるには、胸筋・腹筋・背筋などの上半身の筋トレは必須ということですね。
★鍛えるべきは、胸筋・背筋・腹筋！実際に効果があった上半身の筋トレメニュー
上半身と一つにまとめていっても、筋肉はたくさんあります。
私が特に意識して鍛えたのは、上半身の筋肉の中でもつぎの3つ。
- 胸の筋肉：大胸筋
- お腹の筋肉：腹直筋、腹斜筋
- 背中の筋肉：背筋
あとは、肩や腕など組み合わせてトレーニングしていますよ。
実際に私が取り組んだ上半身の筋トレメニューは、こんな感じ。
ちなみにそれぞれ主に鍛えられる筋肉も挙げています。
- チェストプレス（大胸筋：胸に筋肉）
- DVGラットプルダウン（広背筋：背中の筋肉）
- ロウイング（広背筋：背中の筋肉）
- ショルダープレス（三角筋：肩の筋肉）
- アームカール（腕の筋肉：上腕二頭筋）
- プッシュアップ（胸の筋肉：大胸筋）
- ロータリートルソー（腹斜筋：脇腹の筋肉）
- クランチ（腹直筋：お腹の筋肉）
- プランク（腹直筋：お腹の筋肉）
このメニューは、私の「上半身の日」のメニューです。
私はトレーニングは「上半身の日」と「下半身の日」で分けてしていて、現在は週3～4回程度を上半身と下半身を交互に鍛えています。
筋トレの分割法についてはこちらに詳しく書いています。
こんな感じで上半身の筋トレを強化してから1年くらいですが、段々とイイ感じで引き締まってきています。
上半身の筋トレをしていなかった頃に比べて、全身の見た目のバランスが良くなりましたよ。
腹筋についてはこちらの記事にさらに細かく書いています。
★美ボディな有名人やモデルさんは上半身の筋トレをちゃんとしてる
こんなに大事な上半身の筋トレですが。
美ボディの有名人やモデルさんも、もちろんトレーニングに取り入れていますよ。
健康的な美ボディで有名な女優・モデルの中村アンさんはプランクで腹筋、ダンベルバーで背筋を鍛えています。
またカリスマトレーナーとして世界的に人気のカイラ・イチネスも、プッシュアップで胸筋、ラットプルダウンで背筋を鍛えていますね。
だからこんなに美ボディなんですね…前も後ろも完璧なボディ…
★まとめ 美ボディを作るには胸筋・背筋・腹筋などの上半身筋トレが必須
美ボディ作りには、胸筋・背筋・腹筋などの上半身の筋トレがとっても大事ということです。
ボディメイク中の女性には是非取り入れてほしいですね。
また、ダイエットである程度痩せれたけれど、全体的にみて体がのっぺりしているという人は、上半身の「メリハリ」が足りていない場合が多いです。
そんな人にも是非、上半身の筋トレをおすすめしますよ！
私の場合、背筋と胸筋はまだまだ理想のレベルじゃないので、もうすこしイイ感じになれば、実際に成果を写真で公開したいと思います。
公開できるように頑張るぞ！
ではでは。
