モデルみたいな美ボディには憧れるけど…効果がでるまでどれくらいかかるのかな？
今回はこんな疑問に答えます。
本記事の内容
- 筋トレで女性の体はどう変化するのか？
- 効果を解説筋トレの効果はどれくらいの期間で出始めたか解説
実際にこのブログやインスタグラムでも日々の体型変化を公開していますが、約3年間のボディメイク生活で、現在は体脂肪率19%、体重47kgを達成＆ほぼ維持しています。
なので、きちんと自分の実体験という根拠があって書いていますよ。
ということで今回は、筋トレを始めて約3年、私のボディラインはどのように変化していったかを写真付きでできるだけ分かりやすく解説していきます。
ちなみに、この記事以外にも、その他、写真付きでダイエット＆ボディメイク記事を公開しています。
コンテンツ
★筋トレ開始1年経過
このあたりは有酸素運動がメインで、体重は47kgくらいです。
筋トレ開始当初よりは引き締まったものの、見た目にあまりメリハリがありません。
完全な筋肉不足…
全体的に貧弱な印象の体で、でもお腹周りのお肉はだらしない感じですね。
この頃は、有酸素運動でランニングを30分〜1時間、負荷かなり軽めの筋トレを30分程度してました。
トレーニング頻度は週1から4回くらい。
★筋トレ開始1年11か月経過
47kgまで体重は落ちたものの、薄っぺらくメリハリがない体が嫌で、見た目のボリュームアップにトライした時期です。
食事の質をあまり気にせず、とにかく食べる量（摂取カロリー）を増やしたため、体型は見事にボリュームアップしました。
適度に体に肉感＆厚みがでて、彼氏ウケが良かったですね笑
また、筋トレ開始一年目で、有酸素運動メインのトレーニングだったために、ヒョロヒョロになってしまったので、筋肉量を増やすために食べる量を増やすのと同時に、筋トレの負荷も増やしました。
筋トレの負荷とは具体的には、重量や回数など。
それまではトレーナーさんに組んでもらった初心者向けのメニューをメインにストレッチ程度の筋トレをしていました。
全然疲れない程度のかるーい筋トレです。
この辺りからスクワットとかデッドリフトなどの負荷が高いメニューを積極的に取り入れはじめましたよ。
それにより、体に適度なメリハリが出てきたのもこの時期ですね。
★筋トレ開始2年1か月経過
引き続き食事量を増やした効果、体はボリュームアップして、貫禄あるどすこいバディになったのがこの時期。
腰回り、足の太さ、たくましさがやばかったです…
筋トレによるボディラインのメリハリよりも、太さ＆たくましさが目立っていた時期です…涙
だって、体脂肪率25～26%、体重53～54kgくらいでしたからね。
体重は特に気にしてないですが、体脂肪率25%オーバーはやはり太りすぎです。
ということで、ここからさらにボディメイクの方針転換です。
この頃から、筋トレオンリーのトレーニングから、筋トレ＆有酸素運動をまた加えるトレーニングに切り替えました。
負荷高めの筋トレ30分～1時間に加えて、ウォーキング30分～1時間くらいですかね。
ただし、以前ランニングのやり過ぎでガリガリになったので、今回有酸素運動はゆっくり目のウォーキングを追加しました。
（有酸素運動での負荷を少なくすることが狙い）
筋トレが週3～4回、ウォーキングは週2～3回くらいの頻度でした。
またこの頃からボディメイクを開始してはじめて、大幅に食事内容を見直しをしました。
はじめは、ケトジェニックダイエットで体重と体脂肪を落とし、
その後ゆるやかな糖質制限、さらにその後ゆるめのPFC管理をした食事に移行していきました。
★そして現在。筋トレ開始2年8か月経過
そして現在の体型はこんな感じです。
体重はだいたい47kg～48kgくらい、体脂肪率は19～21%の範囲内でおさまるレベルです。
見た目の引き締めはまだまだですが、私は女性らしい丸みやボリュームは少し残しておきたい（あくまで今の基準w）ので、いまくらいのボディラインでいいかなって思っています。
筋トレは上半身と下半身で分割した分割法を取り入れ、頻度は週2～3回程度です。
分割法についてはこちらにくわしく書いています。
体脂肪はある程度落とせているので、いまはウォーキングは、ほとんどしていません。
ごくたまにスッキリしたいときに筋トレ後軽めに5～10分程度します。
旅行や遊び、外食続きで少し体重がオーバーしたときは、運動量を増やすのではなく、基本はPFC管理の食事調整で体を戻すことを意識していますよ。
★筋トレで女性の体は確実にキレイに変化する！
ということで長々と書いてきましたが、言いたかったのは、これまで3年筋トレ生活でボディラインは確実にキレイになったよということ。
私のように、体重変動がさほどない場合でも、写真を見てもらえでば筋トレ開始前と筋トレ開始後では、一目瞭然です。
体重はほぼ同じでも、筋トレをしている今と、筋トレする前とでは、体の引き締め具合は全然違いますよ。
もちろんボディメイクには、筋トレだけではなくPFC管理などの食事管理もとても大事です。
でも、筋トレを習慣化したことで、この3年で体型だけでなく体質も変わりました。
圧倒的に太りにくくなりましたし、体が軽くなり、疲労感を感じにくくなりましたよ。
★ 3か月で効果を実感！筋トレの効果の早さは人それぞれ。
初心者ダイエッターの人の質問で多いのが、「筋トレってどれくらいで効果でますか？」っていうもの。
筋トレの効果は、頻度や負荷、体質や肥満度など、人により条件はさまざまなので、一概にどれくらいで効果がでる、とは言えないです。
私の場合、ジムに通いだして3か月で、お腹周りが少し引き締まった実感はありました。
一つだけ、すべての人に確実に言えることは、筋トレは続ければ続けるほど、よりキレイなボディラインに近づけるということですね。
★筋トレは裏切らない。思い立ったその時が筋トレを始める時。
ということで、筋トレの効果や効果が出始める時期について、お話してきました。
まとめて言えるのが、筋トレは絶対に裏切らない、ということ。
人により効果の出方に差はありますが、筋トレを継続することで、確実にいまよりもキレイな体を手に入れることができるんです。
そうとなれば、思い立った今からでも筋トレを始めないと損ですよね。
効果がでるのは明らかなのに、筋トレをしないなんてもったいないです。
これから筋トレを始めたいという方は、初心者向けのサポートが充実しているゴールドジムもおすすめですよ。
また、私が筋トレを始めたときに参考にした書籍も貼っておきますね。
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良ければチェックしてみてくださいね。
