こんにちは、よしです。
ケガや体調不良のため、筋トレや運動ができなくなったっていう経験ある人いませんか？
はい、これまさに少し前の私です。
ケガのせいでまともな筋トレがほぼ2ヵ月もできなくなりました…
で、その結果どうなったか？
体重＆体脂肪率ともにほぼキープできました！
今回は、実際に私がケガで2ヵ月も筋トレをできなかった間のダイエット方法についてお腹写真付きでお話しますよ。
コンテンツ
★肘部管症候群で約2ヵ月、ほぼ筋トレができなくなりました…涙
悲劇の発端は、正月ボケが治りきっていない1月はじめくらいに起きました。
就寝中、突然、左手から肘にかけてのシビレで目が覚めました。
数日様子見してもおさまらず、痛みも出てきたので、急遽病院を受診、その結果、肘部管症候群と診断されました。
これまで聞いたこともない名前だったけど、先生曰く、整形外科分野では割と多いケガとのこと。
筋トレが直接的な原因じゃないとのことだったんですが、当面は左腕に負荷がかかる動き、上半身の筋トレなどは控えるよう医師から言われました。
で、筋トレは、週1回～10日に1回と、かなりペースダウンすることに涙
- 通常時→週3，4回の筋トレ（上半身と下半身を日によって交互に実施）。一回60分程度。
- ケガの後→週1回～10日の下半身メインの筋トレ。重量もケガ前の半分くらいでストレッチレベル。一回30分程度。
腕が痛くならないよう、細心の注意を払いながら、30分程度で済ませていました。
ケガ直後3週間くらいは、家事や仕事でのPC作業でも、左腕が疲れて、シビレと痛みが増す状態。
なので、とにかく「無理をしない。左腕を疲れさせないように、下半身の筋肉に軽く刺激を与える。」みたいなイメージで筋トレしていました。
ほぼほぼ準備体操レベルの筋トレです笑
★まともに筋トレできなかったのに体型に大きな変化なし！
で、そんなガッツリ筋トレで体をいじめ抜けない日々が約2ヵ月くらい続きました…
その結果の体重や体脂肪率、体型はどうなったか？
ほぼ全然変わりませんでした。
なんと、ヘッポコ筋トレ生活でも体型はきちんとキープできたんです。
実際の体型写真はこんな感じ。
数値でいうと、ざっくりだけどこんな感じです。
- 体重…47～48kg台でキープ
- 体脂肪率…20%前後でキープ
写真をよくみると、お腹のお肉がもっちゃりしてるので、腹筋のメリハリは以前にくらべて減ったかな…
でもお尻のボリュームは減ってないので、自分的にはOKレベルです笑
では、どうやって2ヵ月筋トレほぼなしで体型キープできたのか？
次から細かく説明していきますね。
★筋トレお休み期間中のダイエット、気を付けたことは「食事管理」「マッサージ」「姿勢」の3つ
筋トレをお休みしていた間のダイエットで、私がとくに気をつけたことは次の3つです。
- 食事管理
- マッサージ
- 姿勢を意識して過ごす
あと、左腕のシビレが軽くなってきた頃（ケガ後1か月くらい）からは有酸素運動をゆるめに取り入れていました。
たとえば、ジムで20分程度のウォーキングをしたり、通勤中に一駅分（20分程度）歩いたり。
とはいえ、有酸素運動は無理ない程度にしていましたね。
上に書いた3つの項目の中で、特に私的に体型維持に効果絶大だったと思うのが、「1、食事管理」と「2、マッサージ」です。
★食事管理では、「高たんぱく質」&「脂質と糖質少なめ」を意識
食事管理を気を付けたと言っても、筋トレをしっかりしていたときと、さほど食事内容は変わっていません笑
ざっくり言えばこんな感じ。ざっくりPFC管理を意識ってことですね。
- たんぱく質は自分の体重✖️1.0〜1.2gくらいを毎日摂取。
- 糖質は1日300〜400kcalくらい
- 脂質300～400kcalくらい
- たんぱく質は一気に取り過ぎない。分割してこまめに摂取。
- 水分は1日2.5〜3L飲む。
- レタスやほうれん草などの葉野菜は毎日、できれば毎食食べる。
私の場合、だいたい一日1300キロカロリーを目安に食事管理していました。
というか筋トレ生活を再開した今でもほぼ変わりなくこんな感じです。
まあ、数値で書いたけど、ざっくり感覚なんで多少超えてたときもあると思います。←雑w
ただ、おおまかでも自分なりのPFC管理をするコツは、いくつか食事のデパートリーを決めておいて、それをルーティーンで食べること。
つまり、日々の食事メニューを固定化しちゃうってことですね。
私の場合、糖質摂取源は、脂質の少ないベーグル（パン屋さんも種類も固定）か玄米です。
高タンパク質の食事を心がける
食事方法やくわしいレシピについては、こちらの記事に書いています。
ざっくりまとめると、タンパク質はだいたい鶏むね肉のサラダチキンか、S＆Bのシーズニングでこれまた鶏むね肉を味付け＆ソテーしたものから摂取しています。
んで、足らない分はプロテインで補います。
もちろんプロテインは、マイプロテインのプロテインを愛飲ですね。
脂質の量と質に注意する
あと、脂質は完全無欠コーヒーのMCTオイルとサラダにアマニオイル少々でとってる感じです。
アマニオイルについては、こちらにも詳しく書いていますよ。
必要最低限の脂質を確保し、脂質の質にもこだわることを意識しています。
いまの食事管理方法については書き出すと膨大になるので、詳しくまたブログに書く予定です。
ただ、PFC管理は、運動量や目指す体型によって大きく変わるものです。
つまり人によって違うものなんですよね。
自分で微調整しながら理想のPFCバランスを見つけられれば、あとはそれを続けていけば、ダイエットやボディメイクの大きな味方になってくれます。
体の声を聞く
また、「体の感覚」は大事にしてました。
空腹感や満腹感、お腹の張りとか、むくみを敏感に感じ取って対処するイメージです。
具体的に言えば、ちょっとお腹いっぱいかも…と思えば、それ以上は食べないようにしました。
ケーキやパンなどはちょくちょく食べていますが、脂質を減らす生活に慣れてからは、ベーグル以外のケーキやパンを食べるとすぐ胸焼け起きるんですw
なので、ゆっくり食べて満腹感を感じたら、そこで食べるのを止めます。
だからケーキはだいたい1ピースを2、3回に分けて食べていますね。
でも逆に空腹感がハンパなくて、お腹ぐーぐー鳴るようなときは、プロテインバー食べてます。マイプロテインやiherbのプロテインバーとか。
プロテインバーはいつも常に1本は持ち歩いていて、空腹を感じたら食べています。
もちろん、一日の必要タンパク質量の範囲内で食べていますけどね。
プロテインバーについてはこちらの記事に詳しく書いています。
それでも空腹感がなくならなければ、高カカオの板チョコを少しつまんだり、玄米おにぎりを食べたりしていますよ。
ちなみに、玄米おにぎりは冷凍庫に50g単位で常備ストックしてるのでいつでも簡単に食べれるんです。
ざっくりPFCバランスを意識しつつ、体の声を聞いてあげると、ストレスもたまらずダイエット＆ボディメイクも続けやすいですよ。
★毎日のマッサージとストレッチ、筋膜リリースは欠かさず！
マッサージは毎日欠かさずしていました。
マッサージについても、以前からしていたことをただ継続してきただけなんですけどね。
- 入浴中、バスタブに浸かって下半身とお腹周りのリンパを軽めに流す、ほぐす。
- お風呂上がりにボディクリームを前進に塗るついでに、全身マッサージ。さらにもう一回お腹周り、くびれマッサージ。（軽め）
- 寝る前に海外ドラマ見ながら、ボディオイルを使って脚全体・下腹部・くびれ・お尻をマッサージ。（入念に）
- オイルマッサージの後に、軽く筋膜リリースとストレッチ。
どんなに時間ないときも、この4ステップは毎日必ず続けています。
敏感肌じゃなければ、ボディクリームやオイルは何でもOK。
毎日大量に使うので、ドラッグストアや楽天などでコスパいいものを選んで使っています。
私はヴァセリンのボディクリームを愛用していますよ。
旅行先でも必ずしていますよ。
文章にすると長いステップに思えますが、それぞれ5分もかかりません。
しかもオイルマッサージと筋膜リリース＆ストレッチは、だいたい寝る前に海外ドラマみながらしているので、気づけばすぐ終わっています。
筋膜リリースは安定のタイガーテールを愛用してます。
もう完全に習慣化してしまっているので、全然苦じゃないし、むしろリラックスできて気持ちいいんですよね。
ちなみに寝る前のオイルマッサージでは、その時の気分に合わせて、お気に入りの香りのものを使ってますよ。
最近はイソップのボディオイルがお気に入りでハマっています。
オイルだけでは伸びにくいので、無香料のボディクリームと混ぜて使っていますよ。
また、寝る前のオイルマッサージは、リンパをしっかり流すイメージで少し強めにして、そのあと軽く筋膜リリース＆ストレッチをして終了、みたいな感じです。
セルフマッサージやプロのマッサージなど、マッサージのダイエット効果は、以前こちらのブログにも書いています。参考にしてみてくださいね。
★体幹を意識して、姿勢よく過ごす。
私は、平日仕事でデスクワークが多いので、気を抜くと背中が丸まってしまいがちです。
なので、定期的に背中に胸をはり、姿勢よく過ごすようにしてました。
また、仕事が忙しいときは仕方ないですが、余裕があるときは1時間に1回程度席を立って、社内を姿勢を意識して軽く歩き回ったり（不審に思われないよう注意w）していました。
意識ポイントはこの3つです。
- 胸を張る
- 腹筋に力を入れる
- 背筋に力を入れて背筋を伸ばす
体幹を常に意識するってことかな。
この3つを意識すると、すこし社内を歩いただけで、体がぽかぽかになって脂肪燃焼されてる感が強かったです。
ケガ前は、会社での姿勢はあまり気にしてなかったけれど、こういうスキマ時間も活用次第でボディメイクに効果あるんですね。ケガの功名で、学ぶことができましたよ。
ジム行く時間がない人も、これなら道具なしで明日からでも取り入れられますよね。
★まとめ ダイエットやボディメイク、意識次第でどんな環境でもできるんだよ
ということで、今回は筋トレをできなかった間の体型維持方法についてお話しました。
もう一回まとめると、この3つです。
- 食事管理
- マッサージ
- 姿勢を意識して過ごす
どれも、簡単にできることです。
ケガや病気、また仕事が多忙…などなど筋トレがどうしてもできなくても、意識次第でダイエットやボディメイクってできるんです。
完璧を目指すのではなく、いまできることをコツコツと…という意識でやってみてくださいね。
ではでは。
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良ければ見てみてくださいね。
