ダイエットやボディメイクにとって、スイーツやお菓子って絶対ダメ…とにかく我慢しなきゃって思ってますよね？
実はそれ、半分正解で半分間違いなんです。
ダイエット中であっても、工夫次第で、おやつは私達の味方になってくれるんですよ。
ということで今回は、ダイエット中の賢いおやつの食べ方についてお話します。
おすすめのヘルシーなおやつも紹介するので、チェックしてみてくださいね。
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★ダイエットやボディメイクに必須！間食のおやつで筋肉分解を防止しよう
ダイエット中、特にボディメイクにおいては、一回の食事のカロリーを少なくして一日の食事回数を増やすと減量しやすく、体脂肪も落としやすいです。
もちろん食事内容やトレーニングによる代謝アップも必要ですけどね。
で、食事回数を増やすというのは、言い換えると、食事をしない時間を4、5時間以上開けない、ということ。
それ以上食事時間の間隔があいてしまうと、せっかく鍛えて育てた筋肉がエネルギーとして使われてしまうんです。
体のエネルギーのエネルギー不足を補うためにこのようなことが起こるんですよね。
このあたりの話は、こちらの記事にも書いていますので参考にしてください。
簡単に言えば、食事時間の間隔が空きすぎると、筋肉が減ってしまうってことなんです。
ということで、筋肉分解を絶対阻止したい笑、私の食事スケジュールはこんな感じです。
- 朝食…6時にプロテインスムージー
- 間食…9時半～10時半の間でおやつをつまむ
- 昼食…12時に野菜中心の手作りお弁当を持参
- 間食…15時前後におやつをつまむ
- トレ前の間食…17時前後にプロテインとかサラダとか（ジムトレ前なので軽めに）
- トレ後の間食…20時前後にプロテイン、たまにバナナを添えて。
- 帰宅後夕食…21時前後にサラダ、豆腐や納豆などの動物性たんぱく質中心の消化にいい食事をする
仕事の都合で、間食がどうしてもできないときもありますが、最低でも午前か午後どちらかは必ず間食を取るようにしています。
もちろん、間食の「おやつ」は、お菓子ではなくヘルシーで栄養価が高いもの、筋肉合成に役立つものを意識しています。
おやつだからってお菓子を食べるのはあまりよくないですからね。
体にいい間食、おやつについては、のちほどおすすめを紹介しますよ。
ちなみにプロテインやプロテインのアレンジレシピについては、こちらに書いています。
★ダイエット中のおやつ、カロリーどれくらいにすべき？
さて、気になるおやつのカロリーですが、150キロカロリー以下をめどに摂取しています。
ただし、トレーニング後の間食は、例外で少し多めの200キロカロリー上限で摂取しています。
で、150キロカロリーってどれくらいなん？正直わからんわwって思いますよね。
そうです、わかりにくいです笑
通常、お菓子類の場合は総カロリーしかわからず、チョコ一個とか、クッキー一枚とかのカロリーは不明ですよね。
なので、カロリーの判別がしにくいものは間食にしません。
お菓子は栄養がない上に、カロリー調整しにくいので、おやつとして食べないです。
★ダイエット中のおやつについて考える前に…大切なこと
おすすめのヘルシーおやつを紹介する前に。
まずは、つぎのことを心掛けてみてください。
- カロリー制限しすぎない（最低でも基礎代謝分のカロリーは摂取しましょう）
- 最低限、きちんと3食きちんと食べる
- 栄養たっぷりの食事をする（栄養が偏った食事をしない）
- 適度な運動（筋トレと有酸素運動）をする
結果を急ぐあまり、カロリー制限しまくり、短期間での無理なダイエットをしていては、体を壊してしまいます。
カロリーへの意識は大切ですが、体に良いものを楽しく美味しく食べる意識を大切にしたほうがいいです。
食事制限を気にしすぎるあまり、ストレスがたまり、ドカ食いしたり、スイーツなどの甘いものへの食欲が増えてしまうんです。
また、ダイエットやボディメイクは、半年から1年など長期スパンでゆっくりと進めるものです。
短期間で食事制限をすれば体重は落ちますが、代謝が落ちて結局太りやすい体になってしまいます。
痩せては太ってを繰り返している人は、この典型的な例ですね。
ダイエットやボディメイクは急がば回れのほうが、成功しやすいってことです。
★おすすめのヘルシーな間食＆おやつ 6選
最初にもいいましたが、ダイエットやボディメイク中のおやつ選びで一番大切なのは、体に良いものを選ぶということ。
ということで、体に良くておいしいおすすめのおやつを紹介しますよ。
- グルテンフリーフード専門店朝ごはんラボ さっぽろコメグラベイク
- ナチュラルローソンのナッツ菓子
- ナチュラルローソン ゼロ ノンシュガービスケット
- 6ピースチーズ
- キウイ
- リンゴ
それぞれ詳しくみていきましょうか。
おすすめ①グルテンフリーフード専門店朝ごはんラボ さっぽろコメグラベイク（通販限定）
こちらは、ダイエッターやボディメイクに成功している人のインスタで知りました。
ためしに買ってみて、その美味しさにハマってしまいました…
米粉100%で小麦粉不使用、食物繊維や鉄分が豊富な栄養価が高いオーツを使用したグラノーラ入りで、健康にいいものばかりを材料に作られています。
しかもめちゃくちゃおいしい…
さっぱりした甘みと、米粉のしっとり感がクセになります。
グラノーラのザクザク感と米粉のボリュームを感じる生地で、小さいけど満腹感が十分に得られますよ。
こんなにしっかりスイーツ感を味わえるのに、1個なんと150キロカロリー前後です。
ちなにみ、このコメグラベイクは1セットから購入できます。
1セットに5種類のフレーバーが入って、こんなラインナップです。
- シンプルグラノーラ
- 北海道ハスカップグラノーラ
- バナナグラノーラ
- ココアグラノーラ
- パンプキンシードグラノーラ
どれもおいしいですが、私のお気に入りは、ハスカップです。
ハスカップの甘酸っぱい感じ（クランベリーと似てるかも）が個人的にツボですね。
おすすめ②ナチュラルローソンのナッツ菓子
最近は、コンビニでもヘルシー食材が買えるようになりましたね。
なかでもヘルシー路線に力をいれているのが、ローソンです。
私がよく購入するのが、ナチュラルローソンのナッツ菓子です。
ナッツ菓子だけでも相当な種類があるんですが、私のおすすめはこの4種類。
- 京挽ききなこくるみ
- メープルミックスナッツ
- ドライフルーツ＆ナッツ
- シナモン香るメープルミックス
ナッツは、食物繊維やビタミン、アンチエイジング効果がある不飽和脂肪酸などが含まれていて、栄養価がとても高いんです。
私は、デスクの引き出しに常にストックしています。
一袋のカロリーは低くないので、仕事の合間に食べ過ぎない程度にこそこそつまんでますよ笑
おすすめ③ナチュラルローソン ゼロ ノンシュガービスケット
同じくこちらもナチュラルローソンからのチョイス。
普通のクッキーとなんら違いない美味しさと甘さです。
砂糖ゼロ、糖類ゼロ、食物繊維も含まれていて、ヘルシー具合もグッドなんです。
しかも一袋ぜんぶ食べても85キロカロリー！
クッキーを食べたいときは、よく買っています。
おすすめ④6ピースチーズ（メーカーはなんでもOK）
毎日といっていいくらい食べてるのが、6ピースチーズです。
チーズは、タンパク質が豊富で、ビタミンB2やビタミンAも含まれていて、これまた栄養価が高い食品。
タンパク質を摂取できるおやつって結構少ないので、チーズはよく食べていますよ。
とくに6ピースチーズは、1個50キロカロリー前後なので、間食としてちょうどいいカロリーです。
また手を汚さずに食べられるので、仕事中にこっそりデスクで食べていますよ笑
おすすめ⑤キウイ
キウイが好きで昔からよく食べていましたが、ボディメイクを始めてさらに日常的に食べるようになりました。
キウイの栄養価ってすごいんですよ。
8つもの栄養素が含まれています。こんな感じ。
- ビタミンC
- 食物繊維
- カリウム
- 葉酸
- ビタミンE
- アクチニジン
- ポリフェノール
- 有機酸
特に私は、仕事上むくみが気になるので、むくみ解消効果があるカリウムは意識してとっていますよ。
ミニタッパーに切ったキウイを入れて、またまた仕事中にパクついてます。
おすすめ⑥リンゴ
リンゴも好きなフルーツの一つで、いつもストックしています。
リンゴもキウイ同様、栄養価が高いフルーツです。こんな感じ。
- クエン酸
- 食物繊維
- ビタミンA,C
- ポリフェノール
- カリウム
キウイと同じく、むくみ解消の役目をするカリウムと、抗酸化作用があるポリフェノールが含まれています。
リンゴも間食用にミニタッパーに入れて、デスクでシャリシャリ食べてます。
★まとめ ダイエットやボディメイク中だからこそヘルシーおやつを活用しよう！
ダイエットやボディメイクに役立つおやつについてお話しました。
ヘルシーで美味しいおやつはたくさんあります。
私もまだまだ開拓中なので、追記していく予定ですよ。
制限しすぎるのではなく、よいタイミングで質の良いものを食べて、ストレスをためないことが大切ですね。
おやつの取り方によっては、ボディメイクの強い味方にもなりますしね。
是非ヘルシーで美味しいおやつを試してみてくださいね。
ではでは。
