ボディメイク強化中のよしです。
こんにちは。
最近はメリハリボディ作りのために、筋トレだけじゃなくて、食事管理気をつけています。
具体的には、ケトジェニックダイエットしたり、PFCバランスを考えたりとか。
そんな中、ほぼ毎日サラダを食べているんですが、市販のドレッシングはこの1年くらいで一切使わないようになりました。
ドレッシングは自分で作っています。
とはいえ、手作りといってもめっちゃくちゃ簡単レシピ。
簡単なのに美味しいから毎日継続して続けられていますよ。
ということで今回は、ダイエットにおすすめな簡単ドレッシングレシピを紹介しますよ。
コンテンツ
★市販のドレッシングはカロリー高い！あと脂質も多い！
みなさん、市販のドレッシングの成分気にしたことありますか？
実は、糖質や脂質がたんまり含まれています。
たとえばキューピーのイタリアンドレッシングを例に見てみましょう。
成分はこちら。（キューピー公式HP参照）
| 大さじ約1杯あたり | |
| エネルギー | 31kcal |
| タンパク質 | 0.1g |
| 脂質 | 2.5g |
| 炭水化物 | 1.8g |
| 食塩相当量 | 0.7g |
カロリーが31kcalて少ないやん？って思うかもしれませんが、これはあくまで大さじ1のカロリーです。
たぶん、特に気にしていなければ普通はサラダに大さじ1以上のドレッシングをかけてしまいますよね。
また、1日3食サラダを食べるとすれば、うえのイタリアンドレッシングで考えると、31kcal×3=93kcal です。
だいたい100kcalです。
ダイエット中の100kcalってとっても大きいです。
さらに、毎日食べるものと考えると、それによって蓄積されるカロリーも相当なものになります。
いくら野菜たっぷりのサラダが体にいいとはいえ、市販のドレッシングをドバドバかけていたら、カロリーオーバーでダイエットになりません。
その上、普通ドレッシングには脂質が多く含まれています。
ダイエット中は、必要以上の脂質はで極力カットしたいので、この点でも市販のドレッシングはアウトです。（ケトジェニックダイエットは例外）
ノンオイルの市販ドレッシングもありますが、添加物が気になるし、何より高くてコスパが悪いので、私は一切買いませんよ。
★ダイエットにおすすめ！簡単ノンオイルドレッシングのレシピ
市販のドレッシングがいかにカロリー＆脂肪過多なのか分かったところで、簡単ノンオイルドレッシングレシピの紹介です。
私のおすすめのドレッシングレシピはこんなの。
- 塩コショウ…ほんのひと振り（塩分を控えたい場合は、黒コショウだけでもOK）
- 好みのスパイス…好みの量。たくさんかけてもOK。
- お酢…好みの量でOK。だいたい大さじ1～2程度がおすすめ。
材料はたったのこれだけ。
しかも、レタスなどの野菜を盛った皿に好みの量をそれぞれテキトーにふりかけるだけ、というおおざっぱスタイルです。
サラダの量にもよりますが、お酢はだいたい大さじ1～2程度くらいがおすすめです。
そこに好みのスパイスと塩コショウをかけるだけです。
私は、サラダに常備菜のキャロットラペを添えたりするんですが、その場合はお酢なしで、スパイスと塩コショウをかけて食べていますよ。
インスタ映えしないけど、こんな感じのサラダ。
ちなみに、私のサラダの中身はだいたいこのあたりです。
- レタス
- かいわれ
- ゆで卵
本当はもっといろいろ野菜を入れたいけど、毎日食べるとなると面倒なのでこのくらいの種類ですね。
たまにトマトやきゅうり、サトイモなんかも入れたりします。
ケトジェニックダイエットのころは、アマニ油を入れていましたが、いまはPFCバランスでのボディメイクに切り替えたので、いらない脂質を抑えるため、オイルはサラダに一切使わないようにいていますよ。
塩分は控えめがおすすめ！サラダチキンと一緒に食べたら塩は不要！
むくみが気になるときや厳しめ減量期、食べ過ぎた翌日などは、塩分も控えめにします。
なので、サラダにはお酢と黒コショウ、スパイスだけにしています。
塩分無しでも、スパイスの風味とお酢で十分美味しいです。
また、私は、常備菜のサラダチキンをサラダと一緒に食べることが多いので、サラダチキンの塩分で十分美味しく食べられます。
サラダチキンだけじゃなく、豚ヒレソテーやローストビーフなんかも、サラダは相性ばっちりです。
一日に体重×2gのタンパク質を摂取するため、私は肉料理をたくさん食べるんですが、肉料理とサラダをワンプレートにして、まぜまぜして食べていますよ。
どうしても塩分控えめのサラダが無理！って人は、こんな感じでサラダチキンなどの肉料理と一緒に食べてみてくださいね。
料理の塩分で十分美味しくサラダを食べられますよ。
★ダイエット向き！ドレッシングレシピにはシンプリーオーガニックがおすすめ
で、このダイエットドレッシングで大事な役割をするのが、「スパイス」です。
私はシンプリーオーガニックのスパイスを愛用しています。
サラダにおすすめはこの3つ。
- ガーリックパウダー
- イタリアンシーズニング
- カレーパウダー
油は一切使わず、塩コショウも少な目にする分、スパイスは気にせずドバドバかけまくります笑
もちろん、この3つのパウダーは全てカロリーゼロ、脂質ゼロです。
とくに私のお気に入りは、ガーリックパウダー。
サラダ以外にも、サラダチキンや、いろんな料理の味付けにも私は使ってます。
ちなみに、ガーリックパウダーを使ったレンコンソテーがうますぎなので、是非試してみてほしいです。
とっても使える優秀パウダーです。
カレーパウダーは、サラダにかけるというより、サラダチキンに味のアクセントに振りかけるのが好きです。
シンプリーオーガニックは国内通販サイトではアマゾンで購入可能です。
ただアマゾンの通常価格では、そんなに安くないスパイスなので、私はiHerbのセールでいつもまとめ買いしていますよ。
iHerbの登録方法やセールの利用方法についてはこちらの記事に詳しく書いています。
★まとめ たかがドレッシングって思ってない？小さいことの積み重ねが美ボディへの道
ということで、今回は簡単ノンオイルドレッシングについてお話しました。
市販のドレッシングよりコスパいいし、簡単、しかもヘルシーで美味しい…
要はいいことだらけです。
ボディメイクでは、毎日の食生活を小さいことから、無理なく少しづつ変えていくことが大事です。
だって、美ボディ作りには終わりがないですからね。生きているうちは、一生続くものです。
「無理のない習慣の積み重ね」、これ本当に最近大事だなって痛感しています。
実際私も、小さなことの積み重ねで、最近2ヵ月で2kgのダイエットに成功しました。詳しくはこちら読んでくださいね。
楽しみながらも、自然と習慣化できるレベルの小さな積み重ねが、後々大きな差になるんですよね。
どうしても太っているときは、結果を焦ってしまいますが、焦らずマイペースに！ですね。
このあたりのダイエット中のメンタルについてはまた後日書きますね。
とにかく、ボディメイクやダイエットでは、食事管理が最優先で気にするべきことです。
たかがドレッシング、されどドレッシング。
もちろんダイエットの即効性はないけれど、ちりも積もればで、この違いが後々効いてきます。
しつこく言いますが、習慣化して長く続けるほど、ボディメイクやダイエットに効果アリです。
まだ市販のドレッシングに頼ってダイエットしている人は、ぜひ自家製ノンオイルドレッシングに切り替えてみてくださいね。
ではでは。
