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私の筋肉量が増えなかった理由③~運動後の食事タイミングが間違っていた~

2017/07/17

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少し前から細々と続けている「私の筋肉が増えなかった理由」シリーズ。今回は第三弾です。...前回からだいぶ間が空いてますね、筋肉に対するやる気低下してるんちゃうか?って感じですね。いやいや、むしろ思いを寝かせてたんです。(ということにしときましょう)

で、私の筋肉が増えなかった理由をおさらいすると、つぎの3つです。

では、今回は「トレーニング後の食事タイミングが間違っている」について見ていきますよー。




★失敗理由3.トレーニング後の食事のタイミングが間違っている

トレーニング後の食事タイミング、つまり、トレーニングしたあと、何分後(何時間後)に食事をするかってことです。これまでは、トレーニングした後、いつ食事を取るなんか、いっさい気にしてませんでした。実際にはこんな感じ。

  1. ジムでトレーニング完了。
  2. シャワーを浴びて、スキンケアや髪を整えたりして、ゆっくり身支度。(所要時間 約40分)
  3. まったり筋肉雑誌みながら、ジムのドリンクバーでプロテインドリンクを飲む。(所要時間 約5分)
  4. 徒歩で帰宅。途中でコンビニに寄ってコーヒーとか買ったりしながら、だらだら帰る。(所要時間 約25~30分)
  5. 帰宅後、食事を取る。

「1.トレーニング完了」から「5.帰宅後の食事」まで、大体1時間以上かかってますね。「まったり」とか「だらだら」とか…いいまみると、イラつくレベルの無駄時間の多さです。

運動後から食事までの時間が短ければ短いほど、筋肉量が増える

運動後早めの栄養補給(つまり食事)をすることで、運動による筋肉量の増加効果が高まると言われています。その理由はこんな感じです。

  • 運動後は筋肉への血流量が増加しているため、早めの栄養補給で、筋肉タンパク質の材料となるアミノ酸の供給量が増える。
  • その結果、筋肉タンパク質の合成を促進することになる。

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実際に、「運動直後にエサを摂取したほうが、4時間後にエサを摂取した場合よりも筋肉量は多い」という実験結果がでています。(参照「ジムに通う人の栄養学」)同じトレーニング内容でも、運動後どれくらいで食事をとるかで、筋肉量に差が出るとは...これ、びっくりな話ですね。

★トレーニング後は(脇目もふらず)とにかく早く食事をとろう。

自転車
ってことは、運動後できるだけ早く食事(栄養補給)をすませるべき!そうじゃないとせっかくの運動の効果が筋肉合成にうまく活用されず、非常にもったいない、ってことなんですよね。

このことを知ってからは、トレーニング後できるだけ早く食事を取れるように、トレーニング後の流れを工夫しました。具体的にはこんな感じ。

  1. トレーニング直後にプロテインドリンクを飲む。
  2. ジムではシャワーを浴びずに、すばやく着替えて帰宅する。→所要時間 約40分から約10分に短縮
  3. ジムまでの交通手段は徒歩から自転車へ切り替えた。→所要時間 約25分から約10分に短縮
  4. 帰宅後は先に食事をして、そのあと入浴。

「2.シャワーを浴びずに帰宅する」ですが…シャワーを浴びずに…しらっと書いてますが、かなりの勇気ですね。筋肉のためなら、もうね、必死のパッチってやつです。

でもね、その結果、ジムでのトレーニングから食事までの時間は、約1時間から約20分に大幅に短縮できました。

プロテインは、「運動後45分以内にできるだけ早く飲むのがいい」とジムのトレーナーさんに教わりました。私の場合は、運動直後にジムで飲んでいますが、運動後帰宅までの時間が20分に短縮できたので、帰宅後でもいいかなーとも思ってます。

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ジムでのシャワーをなくして、ジムへの交通手段を自転車に切り替えるだけで、劇的な時短に成功しました。ジムでのシャワーは、その日の混み具合によれば、待ちも発生します。シャワーをなくせば、そんな無駄な時間が一切なくなるんですよね。

★ジム後のスキンケア&時短に必須!便利なアイテム

デオドラントシート&ウェットティッシュ(汗ふきシート)

シャワーを浴びずに帰るので、これは必須ですね。あまり汗をかかない人は大丈夫かもしれませんが、私はトレーニングでかなり大量に汗をかくので、これは欠かせないアイテムです。この2種類を愛用してますよ。
全身用にはこちら。

エージーデオ24 クリアシャワーシート 無香料 40枚
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資生堂
販売価格 ¥471(2017年7月17日2時0分時点の価格)
売上げランキング: 122


皮膚がデリケートな部分用
にはこちら。

シルコット ウェットティッシュ ノンアルコール ピュアウォーター 純水99% 本体60枚
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ユニチャーム
販売価格 ¥300(2017年7月17日2時3分時点の価格)
売上げランキング: 2467

私は敏感肌で、アルコール分が多く含まれていると、首やデコルテなど皮膚が薄い部分はかぶれてしまいます。なので皮膚がデリケートな部分にはこのシルコットのノンアルコールウェットティッシュを使ってます。

ちなみに、私は汗ふきシート、常に携帯しています。汗かきなんで…エチケットとして、普段から持ち歩いておくと便利ですよ。

デオドラントスプレー

デオドラントスプレーは、汗ふきシートと同じく汗対策のアイテム。汗ふきシートで拭いた後も頭皮や髪など汗のニオイが気になるので、デオドラントスプレーを使ってます。エイトフォーとかは、なんかいかにもーな匂いなんで、オーガニックで精油がブレンドされたデオドラントスプレーを愛用してますよ。こんなの。

EO エチケットボディスプレー ラベンダー 118ml
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アリエルトレーディング
販売価格 ¥1,458(2017年7月17日2時14分時点の価格)
売上げランキング: 30048

こちらは、香水みたいに匂いがきつくなくて、さっぱりしてます。汗ふきシートで汗を拭いたあとに、全身や髪にさーっと吹き付ける感じで使ってます。

ラベンダー以外にも、シトラス、ティーツリー、ベチバーの香りがあります。ベチバーは結構草っぽさがきついので好みが分かれますが、それ以外はどれも割と万人ウケしそうな香りです。この商品の良さは、さっぱりしてるけど、汗のニオイはきちんと消してくれるのがいいですね。しかも香りでリフレッシュできますし。ちなみに、安定のコスメキッチンアイテムっすw 

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自転車

この並びにいれるのは違和感ありますがw 自転車に限らず、とにかくジムへの交通手段を時短できるならしましょう。車で通える人は、もちろんそのほうがいいですね。

トレーニングで大量に汗をかいて、まさかシャワーを浴びずに帰るなんて考えられない...不潔だな~って思いますよね。なにより、人目が気になる…私もはじめはそうでした。でもね、汗拭きシートでささっと拭き取り、自転車で帰ってしまえば、汗の臭いなんて、周囲に迷惑にもなりません。意外と周りの人は見ていないもんですしね。

人目に止まらないレベルで、チャリで爆走して帰れば、大丈夫です。笑

★まとめ

さてさて、3回に分けてお届けした「私の筋肉が増えなかった理由」シリーズですが。

で、エラそうに言っといて肝心の筋肉量はどうなのよ。あーた。
効果はでたんでしょうね?
出てなかったら承知しないわよ!
ってなりますわね、そりゃあ。なぜか質問がオネエ形式なのはナゾですね。

効果は...ありました!きちんと筋肉量は増えましたよ。

その詳しい結果は、また次回お知らせしたいと思いますー。

★おまけ 「ジムに通う人の栄養学」はとにかく良書ですよ

ちなみに、この3回の「私の筋肉が増えなかった理由」シリーズは、こちらの本で勉強させてもらったことをもとに改善・検証したことを書きました。

ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)
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岡村 浩嗣
講談社
販売価格 ¥929(2017年7月17日2時25分時点の価格)
売上げランキング: 18357

サプリメント重視、炭水化物抜きなど、今世間で「良い」と言われている体作りの手法が、いかに間違っているかがよーく分かる良書です。きちんと実験や検証などのデータに基づいて書かれているので、そのあたりも信用できますね。筋肉量アップについて悩んでいる方には、とても役立つ本だと思いますので、是非チェックしてみてくださいね。

ではでは。

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