ジム生活を始めて、毎日欠かさず飲んでいるプロテイン。
でも、女性のジムで鍛えてる人って、プロテインをあまり飲んでない人が結構いるんですよね。
ということで、今回は、女性の美ボディ作りに必須なプロテインについていろいろお話ししますね。
プロテインを使ったアレンジレシピはこちらに書いています。
コンテンツ
★女性にもプロテインは必要！美ボディを目指すならプロテインは必須
プロテインって、飲んだことがない人からすると、アスリートやボディビルダーの人が飲むヤツでしょ？と思いますよね。
私も、ジム生活を始めるまではそう考えてました。
でもね、理想的なボディラインを目指す女性には筋肉を鍛えることが大切なんです。
以前の私は美ボディを作るにはとにかく痩せればいいと思っていたんですが、痩せるだけならただ単に鶏ガラみたいにガリガリになって女性らしいボディラインが作れないことが分かったんです。
そして、筋肉を作るもととなるタンパク質を効果的に取り入れることができるのが、プロテインってわけなんですね。
ちなみに筋肉を作る仕組みについてはこちらの記事に書いていますよ。
筋肉量を増やしてあこがれのスタイルを目指すなら、筋トレとともにプロテインを摂取することが大事ってことなんですよね。
美ボディ作りには、体重×2g（1日あたり）のタンパク質を摂取する必要がある
成人が1日に最低限必要なタンパク質量は体重1kgあたり1gとされています。体重50kgの女性なら、50gのたんぱく質が必要ということです。
でもこれはあくまで一般の人の例。
トレーナーいわく、アスリートまではいかなくても、私のように体を鍛えたい人であれば、女性も男性も体重の最低2倍のタンパク質が必要とのこと。
なので、体重50kgの女性で筋肉量を増やしたい女性なら、1日に100gのタンパク質を摂取を目指すってことですね。
- 成人…体重1kgあたり1g（すべての成人が最低限必要なたんぱく質量）
- 筋肉量を増やして美ボディを作りたい女性…体重1kgあたり2～3g
食事だけで一日に必要なタンパク質量を摂取するのは難しい
とはいっても、タンパク質が何グラム必要とか、なかなかピンときませんよね。
参考に、一般的に高タンパク質といわれる食品のタンパク質量をみてみるとこんな感じ。
- ササミ…100gあたり約20g
- 卵…1個あたり約7g
- 木綿豆腐…1丁（300g）で約19g
高タンパク質で知られるササミでさえ、100gあたりのタンパク質含有量は約20g程度なんです…
体重50kgの成人女性でボディメイクを目指す場合、一日に必要なタンパク質量はだいたい100g程度（50×2g）です。
でも、これじゃあササミ100gと木綿豆腐1丁を食べても、タンパク質量はせいぜい40g程度。全然足りないですね。
しかもササミや豆腐ばかり毎日食べてられません。
また、タンパク質量を補うために食事量を増やすとカロリー過多になり、いらない脂肪まで摂取してしまいます。
ということで、普段の食事だけで、必要なタンパク質量を摂取するのは難しいということなんです。
なので、食事で不足しがちなタンパク質を「プロテイン」で補充してあげるんです。
プロテインはあくまで「サプリメント」。1回の摂取量は20gが目安。
ここで、大事なのが、プロテインはあくまで食事の「サポート」的な役目をするということ。
プロテインを取ることも大切ですが、大前提として栄養バランスのとれた食事が大切なんです。
しっかり栄養バランスがとれた食事 ＋ プロテイン
プロテインは取ればとった分だけ筋肉が増えるわけではありません。1回の食事でのタンパク質摂取長の上限は20gまでです。
それ以上摂取してもカロリー過多で体重が増えてしまうことがあるので、毎食のタンパク質の摂取量はきちんと管理しましょうね。
★プロテインの正しい飲み方
プロテインの飲み方はとっても簡単です。
プロテインはパウダー状になっているので、水や牛乳などに溶かして飲みます。
30gのプロテインに対して、牛乳の割合は300ml～400mlくらいですね。
普通のコップに入れてマドラーで混ぜて飲むのもいいですが、それだと粉が完全には溶けないので、プロテイン用シェイカーがあるとかなり便利です。
フタをしてシャカシャカ振ると粉残りもほとんど無しですよ。
私は、ゴールドジムのシェイカーを使ってます。こんなの。
★プロテインを飲むタイミングは？運動しない日も飲むの？
ゴールドジムのトレーナーいわく、「プロテインは運動後45分以内に飲むと、もっとも筋力アップに効果がある」そうです。
また、筋肉を鍛えて美ボディをめざす女性なら、運動しない日も体重×2gのプロテイン摂取を目指してくださいね。
女性の場合、男性に比べて筋肉量が増えにくいのでタンパク質量が不足しないように気をつけましょうね。
ちなみに運動後以外のおすすめのプロテイン摂取のタイミングはこんな感じ。
- 起床後
- 運動後
- 就寝後
一日3食の食事の合間に間食としてプロテインドリンクを飲むイメージですね。
1回の食事の摂取カロリーが大きすぎると血糖値の上昇や消化不良などの問題があるので、プロテインドリンクはあくまで間食として摂取することをおすすめしますよ。
★ゴールドジムのホエイプロテインを選んだ理由
単純に、トレーナーに勧められたからですよ。
プロのトレーナーが言うんだから、間違いないやろ的な感じで。（めんどうくさかっただけ…）
他社のプロテインに比べて、ゴールドジムのホエイプロテインは、不純物が少なくタンパク質を効率よく摂取するには最適と勧められ、購入しました。
ちなみに、プロテインにもいろいろ種類があるんですよね。
ホエイプロテインは、他のプロテインに比べ、体への吸収が早く筋力アップや強靭な体作りを目指すのに効果的です。
まさに筋トレする人やアスリート向けのプロテインなんですよ。
実際に半年くらい、ゴールドジムのホエイプロテインを飲んでますが、いい感じに結果が出てきています。
★栄養成分はどう？ゴールドジムのホエイプロテインと他社のものを比べてみた。
トレーナーの話ほんまかよってことで、実際に他社のプロテインと成分比較してみましたよ。
今回は有名なザバスのホエイプロテインと比べてみました。
栄養成分表 （製品100gあたり）
| ゴールドジム（ストロベリー味） | ザバス（バニラ味） | |
| エネルギー | 372kcal | 390kcal |
| タンパク質（無水物換算値） | 83.6g | 71.4g |
| 脂質 | 0.7g | 5.7g |
| 炭水化物 | 12.0g | 14.2g |
| ナトリウム | 320mg | 342～657mg |
| カルシウム | 440mg | – |
| カリウム | 450mg | – |
| マグネシウム | 79mg | – |
| ゴールドジム（ストロベリー味） | ザバス（バニラ味） | |
| 鉄 | 0.5mg | – |
| ビタミンB1 | 2.6mg | 4.1mg |
| ビタミンB2 | 3.5mg | 4.4mg |
| ビタミンB6 | 3.8mg | 3.0mg |
| ビタミンB12 | 6.6μg | 3.8～15.2μg |
| ナイアシン（ビタミンB群） | 66.5mg | 30.4mg |
| パントテン酸（ビタミンB群） | 21.1mg | 2.9mg |
| 葉酸（ビタミンB群） | 169μg | 399～1047μg |
| ビタミンC | 140mg | 419mg |
加えて、ゴールドジムのホエイプロテインは、さらに「ホエイペプチド」が配合されてるのです。
ホエイペプチドとは、ホエイプロテインをさらに酵素で分解したもの。
より体への吸収が速いということなんですね。
栄養成分の比較結果…ゴールドジムのホエイプロテインのほうが優秀
- ゴールドジムのホエイプロテインのほうがタンパク質含有量が多く、ホエイペプチドが配合されている。
- ザバスの成分表記は「〇〇～△△」みたいな不明瞭な表記があり、やや信用に欠けるかも…
★ゴールドジムのホエイプロテイン、ストロベリー味が断然おすすめ
プロテインって、実際に飲むまでは勝手にまずいイメージを持ってました。
でも、ゴールドジムのホエイプロテインに関していえば、全く問題なし。
私は牛乳で割って飲むんですが、もうね完全にシェイクですよ。結構ハマる美味しさですね。
全部じゃないけど、私が試してみたホエイプロテインの味の感想はこんな感じ。
| 味の種類 | 感想 | 甘さ |
| ヨーグルト | なつかしのお菓子「ヨーグレット」に近い懐かしい味。あくまでヨーグルト風味という印象。微妙。 | さっぱりした甘さ |
| ストロベリー | マックのストロベリーシェイク風の味。味のクオリティーは一番ですね。 | さっぱりした甘さ |
| バナナシェイク | バナナ感とミルク感が薄い。味は一番おいしくないかも。 | やや甘め |
| リッチミルク | マックのバニラシェイクみたいな味。おいしいけど、結構な甘さなので、たくさん飲むのはつらい。 | 結構甘め |
| クッキー＆クリーム | マックのバニラシェイクにチョコクッキーを入れた感じの味。 チョコクッキーやオレオ好きな人にはおすすめ。クッキーの存在感が結構大きめ。 |
結構甘め |
ちなみに、ヨーグレットはこちら。
ホエイプロテインのヨーグルト味もどうせなら、ヨーグレットレベルにおいしくしてほしいですね。
いろいろ試して、毎日飲んでも飽きずに美味しく飲めるのはストロベリー味でしたね。
たまにジム終わりにほかの味を試すのはいいけど、毎日自宅で飲むなら飽きのこない味がいいです。
自宅用にある程度の容量をストックしておくなら、ストロベリー味が断然おすすめですね。
★毎日飲むなら大容量サイズがおすすめ
ゴールドジムのホエイプロテインには、サイズが3種類あります。
| 容量 | 価格（税抜き） |
| 360g | 3200円 |
| 720g | 5000円 |
| 1500g（おすすめサイズ） | 9500円 |
毎日自宅で飲むなら、1500gサイズがお得です。
1日60g程度（プロテインドリンク2～3杯）摂取する人なら、720gサイズで約2週間程度、1500gサイズで1か月弱くらいもちます。
★ゴールドジム会員なら、プロテインが10%offで購入可能だよ
さらに、ゴールドジム会員にはうれしい特典が！！
ゴールドジム会員なら、プロテインなどのサプリメントはゴールドジムで購入する場合、10％オフになります。（一部対象外の商品あり。）
これは結構ありがたいですね。
筋トレをして美ボディを目指してるけど、プロテインはまだ飲んでいないという人。
ぜひぜひプロテインを毎日飲んで効率的に筋肉を鍛えてみましょう！
ではでは。
