少しまえから気になっていた、ケトジェニックダイエット。
どんなものかよく知らないときは、もっと難しくて上級者向けダイエットかと思ってたんです。
でも、実際に本を読んで勉強してみると、そうでもありませんでした。
というか、むしろとってもシンプルでトライしやすいダイエットだった…
ということで、今回はケトジェニックダイエットについてお話しますね。
ちなみに私はこちらの本を使ってケトジェニックダイエットの勉強をしましたよ。
また、くびれが生まれた！ケトジェニックダイエット1か月チャレンジの結果は、こちらに詳しく書いていますよ。
コンテンツ
★ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは、糖質制限＆肉や魚を豊富に食べることで、ケトン体が合成されて、その結果、体重と体脂肪が減っていくというダイエット方法です。
ん？
ケトン体？？
なにそれって感じですよね。
ざっくりしすぎなので、もうちょっと詳しく説明していきます。
糖質の取り過ぎが肥満につながる
普段、私たちはお米やパンなど炭水化物を主食にしていますよね。
その炭水化物に含まれる糖質が肥満の原因だと言われているんです。
ちなみに、糖質と炭水化物は同じような扱いをされていますが、正しくは違います。
炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
体内に取り込まれた糖質は、ブドウ糖に分解され、血液中に取り込まれます。
血液中のブドウ糖のことを、「血糖」といい、このブドウ糖の濃度が高かったり、低かったりすると、「血糖値が高い」「血糖値が低い」とかって言うわけです。
ブドウ糖は、体のあらゆる部分のエネルギーとなるため、血中濃度は一定に保たれているんです。
血糖値を一定濃度に保つのが、インスリンというホルモンなんですね。
で、ここからが糖質による太る原因のシステムの説明。
糖質を大量に摂取すると、体の中でこんなことが起こります。
- 一気に血糖値が上がる。
- インスリンが分泌され、血糖値を下げようとする。
- インスリンの働きにより、血液中のブドウ糖はすぐに細胞に取り込まれる。
- 取り込まれたブドウ糖は、エネルギーとして体中で使われる。
- 余ったエネルギーは脂肪に変換されて細胞脂肪に蓄えられる。
糖質を含んだ食事をとるたび、この繰り返しが起こって、脂肪がどんどん増えていくってことなんです…
このインスリンの機能は、人間の進化の過程で備わったものだそう。
人類の歴史では、そもそも狩猟民族で肉食だった時代が長く、農耕文化が発達して穀物が主食になったのは、ごく最近の話です。
だから、私たちの体は、DNAレベルでは、「肉食」に合った作りになっているんですね。
狩猟民族時代に、食料確保が不安定だったとき、「インスリンの脂肪タンク機能」はとっても便利だったてわけです。
でも、好きな時に食事ができる豊かな現代では、逆にこのインスリンの機能が肥満につながってしまうんですね。
糖質は足らなくなれば体内で作れる！糖新生のしくみ
人間の体をつくる三大栄養素と言われているのが「糖質」、「タンパク質」、「脂質」です。
だから食事は、この3つが豊富にバランスよく含まれることが大事っていわれますね。
よく言われるそれぞれの働きはこんな感じ。
- タンパク質…体のありとあらゆる部分の材料
- 糖質…体内でブドウ糖に変換される。通常はメインのエネルギー源。
- 脂質…体内に脂肪酸として変換される。糖質に比べて、サブ的なエネルギー源。
まず、タンパク質について。
筋肉や髪、骨、ホルモン、臓器などなど…体の大部分がタンパク質でできています。
ボディメイクをしていると、タンパク質≒筋肉の元というイメージが強いですが、人間にとってタンパク質の重要度はそんなレベルじゃないってことですね。
タンパク質は当然めっちゃ大事ってこと。
だから食事からの摂取が必須ってことですね。
じゃあ残りの「糖質」と「脂質」も食事から取り入れないといけないの？
実は、糖質については、そうではないんです。
なぜなら、糖質は人間の体内でつくるしくみ「糖新生」があるからです。
新糖生とは、体内の糖質が不足すると、筋肉を材料にして肝臓で糖を合成するシステム。
このシステムのおかげで、わざわざ体の外から糖質を調達してこなくても、大丈夫ってことなんです。
ここまでの話で、「糖質摂り過ぎは太る」、「糖質はわざわざ摂らなくてもOK」ってことが分かってもらえたでしょうか。
だから糖質制限なんですね。
じゃあ体重や体脂肪が減るのは、なぜか？つぎで細かくみていきましょう。
糖質のかわりにケトン体をエネルギー源に中性脂肪が減る！
ここでやっと出てきました、はい。
ケトン体の登場です笑
ふつう、食事からの糖質を体内でエネルギーに分解するしくみを「解糖系」といいます。
でも、エネルギー源として使う糖が体内に不足すると、さっきも言ったように人間の体は「糖新生」で糖を体内で作りだすんです。
でも。
でもでも、ですよ。
糖新生でできた糖だけじゃあ、エネルギー源としては、足りないんですね…
燃料不足ってことです。
じゃあ、どうするか？
脂肪酸をエネルギーとして使う「ケトン体回路」に切り替えれば、問題はあっぱれ解決なんです。
ケトン体回路が働くしくみはこんな感じ。
- 食事から糖質が入ってこず、体内のエネルギーとなるグリコーゲンが不足する。
- すると、脂肪細胞中で中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解される。
- そのうち、70%の脂肪酸は筋肉でエネルギーとしてそのまま使われる
- 残りの30%の脂肪酸は肝臓へいき、エネルギーとしてそのまま使われる。
- 肝臓にいきついた脂肪酸の一部がケトン体に変換され、他の臓器にエネルギーとして使えるようにする。
- グリセロースは糖新生により、糖質に変換される。
また、ケトジェニックダイエットでは、タンパク質も十分にとらないといけません。
その理由は、最低限必要な糖エネルギーを、「糖新生」で筋肉を壊して合成するから、なんです。
だから、筋肉が減っちゃうのを防ぐために、タンパク質の補給は必須なんですよ。
うーん・・・
言葉にすると・・・ややこしい・・・
なので、図にするとこんな感じです。
ざっくり言うと、ケトジェニックダイエット中は、2つのエネルギー燃焼システムが体内でゴリゴリ働くってことですね。
こんなイメージ。
- ケトン体回路でケトン体と脂肪酸を体のメインのエネルギーにする。
- 糖新生で糖質をサブのエネルギーにする。
ちなみに、脳は脂肪酸エネルギーが使えないので、ケトン体と糖質をエネルギーに活動するんですよ。
ということで、糖質制限で糖が体内に足らない状態にしておいて、ケトン体回路が回りだして、中性脂肪をどんどん燃焼させるのが、ケトジェニックダイエットってことなんです。
★ケトジェニックダイエットのルール＆やり方
ケトジェニックダイエットのルールは、簡単。
こんな感じ。
- 糖質は1食20g以下（1日60g以下）に抑える
- 1日のタンパク質摂取量は体重×1.2～1.6g
- 1日の野菜の摂取量は、両手に山盛り以上
- オメガ3脂肪酸は1日小さじ1以上
- カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを摂取する
また、ルールというわけではないですが、ケトジェニックダイエットは、食事の摂取カロリーは気にしなくてOKです。
それぞれ細かくみていきましょ。
糖質は1食20g以下（1日60g以下）に抑える
糖質20g以下というと、普通に白米やパンを食べてしまうと、すぐ超えちゃいます。
いわゆる炭水化物というものは、ほぼ食べれません。
ただし、糖質量が100gあたり10g未満であれば、1食分の糖質にカウントしなくていいとのこと。
ちなみに主な炭水化物の糖質はこんな感じ。
- ごはん茶碗1杯（150g）・・・55g
- 食パン（1枚）・・・26.6g
- うどん1人前・・・58.5g
- そば1人前・・・47.3g
どうしても白米をたべたい！って人は、1、2口レベルです笑
なので、ケトジェニックダイエットをする場合、白米やパンなどの炭水化物はきっぱりあきらめてください。
パン好きな人は、低糖質のブランパンなどもあるので、おすすめですよ。
1日のタンパク質摂取量は体重×1.2～1.6g
ボディメイクをしている人なら、筋肉のもととなるタンパク質摂取は、常識ですよね。
ケトジェニックダイエットでは、一部のエネルギーは糖新生でつくられます。
糖新生では、筋肉のアミノ酸が使われるため、筋肉が減らないように十分なタンパク質を摂取することが大事なんです。
せっかくトレして増やしてきた筋肉量が減ってしまっては、元も子もないですからね。
なので、 ケトジェニックダイエットでは、体重×1.2～1.6gのタンパク質摂取は必須とされています。
でもここで注意しないといけないのが、タンパク質摂取量は、多くても体重×2.0gを超えないようにしないといけないってこと。
ボディメイク中は、タンパク質はとればとるほど良いみたいなイメージがありますが、ケトジェニックダイエットでは、多すぎてもダメってことです。
1日の野菜の摂取量は、両手に山盛り以上。無制限！
いいですね。ざっくりでわかりやすくて笑
私がテキトーに言っているのではなくw、本当に「ケトジェニックダイエット」の著者が言っていることです。
野菜までグラム測ってやれと言われたら私はできませんもんw
一応正確には、1日に取るべき食物繊維の総量は、20g以上とされてますよ。
肉や魚とだいたい同じくらいの量の野菜を食べるといいようです。
でも、ここでも少し注意ポイント有り！
イモ類、根菜類など糖質の多い野菜は避けてくださいね。
詳しくはあとのNG食材でまとめます。
オメガ3脂肪酸は1日小さじ1以上
ダイエットでは何かと嫌がられる油。
ですが、良質な油はむしろ脂肪燃焼効果などダイエットに最適なんですよ。
ケトジェニックダイエットのメインエネルギー源、ケトン体の材料でもある脂質はマストなアイテム。
とくに、必須脂肪酸といわれる脂肪酸は、人間の体内でつくることができないので、食品から摂取しないといけません。
必須脂肪酸
- オメガ6脂肪酸…サラダ油、ごま油
- オメガ3脂肪酸…アマニ油、えごま油、青魚の油
で、具体的にケトジェニックダイエットで摂取しないといけないのが、必須脂肪酸のなかでもオメガ3脂肪酸です。
もっともっと細かくいうと、オメガ3とオメガ6の摂取する比率がポイントなんです。
理想の比率は、こんな感じ。
オメガ3：オメガ6＝1：4
でも、オメガ6に比べて、オメガ3は意識して摂取しないと、不足しがちになります。
また、オメガ6であるごま油やサラダ油は、ふだんの料理でよく使うので、どうしてもオメガ6を多く摂取しがちなんですね。
で、おすすめのオメガ3の油はアマニ油です。
実際に私も取り入れてみて、クセがなく美味しくて、続けやすさを実感しています。
アマニ油についてはこちらに詳しく書いていますよ。
カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを摂取する（推奨レベル）
糖質制限ダイエットをすると、よく「体力がおちた」「体がだるい」などの症状を訴える人がいるそう。
でもその原因は糖質不足ではなく、ミネラル不足なんです。
具体的に摂取をすすめられているのが、このあたりのミネラル。
- カリウム…生わかめ、ほうれん草
- カルシウム…いわし、モロヘイヤ
- マグネシウム…納豆、大豆
- 亜鉛…生牡蠣、豚肉、牛肉
ミネラル摂取については、他のルールと違い、必須ではなく推奨レベルです。
ミネラルが豊富な食品を選んで毎日食べる…のはなかなか難しいので、私はサプリメントを取り入れていますよ。
ただし、あくまでサプリは補助的なイメージで取り入れています。
栄養は基本的に食事から取り入れるようにしていますよ。
★ケトジェニックダイエット、NGな食材、OKな食材とは？
ルールのところで書きましたが、ここでもう一回復習
しときましょ。具体的なケトジェニックダイエットのNG、OKな食材はざくりこんな感じ。
NGな食材
| NG食材 | |
| なるべく避ける |
|
| 食べるときは摂取量に注意 |
|
挙げだすと、だらだら書いちゃうんですが、要は糖質を含むものはダメってことです。
そうは言っても、糖質って世の中のほぼすべての食品に含まれまくっているので、完全糖質ゼロ、となると食べるものがありませんw
なので、ざっくりこんなイメージで考えてもらえたらいいです。
- 王道な炭水化物である「ごはん、麺、パン」だけは、食べない
- その他の糖質要注意な食品（うえの表の「摂取量に注意」な食材」）は、食べる量を注意
食品の中でも、糖質量は、日本人の主食といわれる炭水化物類が断トツに高いです。
なので、そこを一番に気を付ければ、OKってことですね。
OKな食材、すすんで食べたい食材
あとは、このあたりの食材を積極的に食べておきましょう。
- 肉類全般（鶏肉、牛肉、豚肉なんでもOK）
- 魚類全般
- 卵
- 大豆製品
- 葉野菜
- 海藻
- キノコ類
- チーズやナッツ
- アマニ油、えごま油（オメガ3脂肪酸）
- MCTオイル（中鎖脂肪酸）
- 糖質の少ない調味料（マヨネーズ、塩、こしょう、ハーブ、酢など）
★ケトジェニックダイエット、インスタで公開記録はじめます！
ということで、ケトジェニックダイエットとは？ってところまとめました。
で、私、実際にケトジェニックダイエットに挑戦してみました。
というか少し前からはじめています。
インスタではちょこちょこ体重記録や食事記録をアップしていますよ。
ケトジェニックダイエット1か月チャレンジの結果は、こちらに書いていますよ。
ではでは。
