こんにちは。よしです。
ゴールドジム生活も気づけば4ヶ月経過しました。
今回は、現時点での成果と分かったことなど、お話しますね。
ゴールドジム3ヵ月の成果報告はこちらに書いてます。
コンテンツ
★4ヶ月目の成果（体重と体脂肪率）
・体重
53.0kg（ジム開始前） →50.2kg 2.8kgダウン
・体脂肪率
28.0%（ジム開始前） →25.5% 2.5%ダウン
3ヶ月目に続き、体重も体脂肪率もいい感じで結果がでてきてます。よしよし、頑張ったぞ。
★現在のトレーニング内容
筋トレ
次の内容を1セット15回を3セットします。
スクワットについては、1セットできる回数までします。
- リバースクランチ（脚、下腹部）
- ロータリートルソー（お腹、下腹部）
- スクワット（お腹、下腹部、脚）→3か月目で新たに追加
- レッグカール（脚）
- チェストプレス（胸）
- ローイング（背中）
有酸素運動
主にトレッドミルでランニングを20～30分します。
ランニングに飽きたときは、エアロバイクです。これも20～30分します。
エアロバイクは、ついついだらだらしちゃうんで、前傾姿勢で集中して漕ぐことを意識してます。
★理想体重はBMIを基準に考える
前回の３カ月目では、51kgあたりで体重は大丈夫かなーと思ってました。
でも、まだお肉があちらこちらについてるし…
でもでも、前にネットで調べたら、私の体重なら51kgぐらいは理想体重ってあったような…
うーーーん…
と、ここにきて、理想体重ってなんやろ？という疑問にぶちあたりました。
なんか信頼できる基準はないの？ということで、とりあえずBMIを基準に考えてみることにしました。
BMIとは、 体重と身長の関係から算出される肥満度を表す指数で、国際基準です。
ちなみに、BMIは、以下の公式で計算できます。
BMIが18.5～25の範囲であれば、普通体重と言われています。
計算すると、私の現在のBMIは19.4でした。
ただ、このBMIで言われる普通体重って、かなり幅広いんですよね。
私の身長で言えば、48.0kg〜64.8kgは普通体重になります。
10kg以上幅あるやん…体型でいうとかなり違いあるんちゃうかな…
BMIの上限値（25）は、スタイルを気にする女性的にはゆるすぎかもですね。
ただ、健康のためにも、下限値（18.5）は下回らないほうがいいと思います。
私の場合は48kgを下回らないように気をつけるぞー
★理想の体脂肪率を決める
あとは、体脂肪率がやはり大切です。
同じ体重でも体脂肪率の違いで、体のラインは大きく変わります。
健康的な美ボディを目指すなら、ただ体重を落とすだけではなく、適度な筋肉も必要なんです。
なので、自分の理想の体脂肪率を設定することが必要です。
…とエラソーにいってますが、このあたり私きちんと考えてませんでした…
女性の標準体脂肪率
じゃあ体脂肪率ってどんくらいで、どんなスタイルになれるのよ、てとこですよね。
18歳〜39歳の女性の体脂肪率は、こんな感じです。
- −標準体脂肪率…21〜27%
- +標準体脂肪率…28〜34%
（タニタの健康応援ネットより）
さらに、ややウエスト全体が引き締まって見える体脂肪率は20〜22%くらいです。
女性のプロダンサーなどはこのくらいだそう。
プロダンサーのレベルとなると、これはきつそう…
ということで、私が目指すレベルはひとまず23%くらいに設定してみました。
★体型の変化
ウエスト
腰回りの筋肉、腹筋は徐々に発達してきてるようです。
ウエストは更に細く、引きしまる感じになってきました。
3ヶ月目から始めた自重でのスクワットの効果もあるのかもしれません。
ちなみに、私はこんな感じのスクワットをしてます。おしりを突き出す感じでやるのがポイントです。
「【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！ 」
脇腹の筋肉がやや硬くなった感じがします。
お腹に力を入れるて、ほんとうっすらと筋がみえる…ような気が…
腕
腕の「力こぶ」がさらに発達した感じはしますが、3ヶ月目から大きな変化は無し。
二の腕のぷるぷるはまだまだ全然効果なし。
脚
全体的に引き締まってきましたが、こちらも3ヶ月目からの大きな変化は感じません。
★課題1 下腹の肉が手ごわすぎる！
ウエスト全体で見ると、上にも書いた通り、結構引き締まってきました。
腹筋が少しずつついてきた証拠かなと思ってます。
でも、やはり下腹（へそ下）のお肉がまだまだとれなーーい…
長年、積み重なったお肉は手ごわい…ちょっとやそっとでは取れてくれません。
対策
そこで、トレーナー作成のメニューに加えてこんな体操を加えてみることにしました。
「1日30回でカラダが変わる!下腹を引き締める女性向け腹筋トレーニング」
下腹の腹筋に効果があるみたいです。
これを1セット15回を3セットしています。
実際にジムで試したのは、まだ1回だけですが、下腹あたりが途中からきつーくなってきました。
結構効いてる感じがしました。
今後は、上に書いたメニューに追加していこうと思っています。
★課題2 体型の変化が分かりにくい
体型の変化って、見た目だけだと、なかなか小さな効果が感じにくい。
しかも、毎日鏡で見てると余計に分かりにくいです。
なので、体型計測用にメジャーを買うことにしました。おいおい、かなりいまさらやな…
ちなみにこんなん買いました。
アマゾンのメジャー巻尺カテゴリでベストセラー1位だったので、とりあえずこちら購入しました。
抗菌やし、柔らかいし、使いやすいです。
これで、効果が数値で明確に分かるので、トレーニングの対策や目標も立てやすくなると予想してます。
近い内に、計測結果報告します。恥ずかしがらずに…披露しちゃいます…
★今後の目標
こんなかんじです。
- 体重は49kgを目指してみる。ただし無理な食事制限は絶対しない。
- 体脂肪率は23%を目指す。
- 下腹対策メニューで下腹お肉を撃退する。
- 腕の筋肉をも少し頑張って鍛える
年末年始もしっかり鍛えないとなー
ちなみにゴールドジムでは、年末年始は特別営業をしていまーす。詳しくはこちら。
なお、特別営業日は、有料になります。
会員種別により料金が変わりますので、ご注意ください。
年越しそばやおせちやお餅など、年末年始は食べることが楽しくなる季節ですが…
時間に余裕がある人や、年末年始もストイックに鍛えたい人は、ゴールドジムおすすめですよ。
（あーまたゴールドジムのまわしもんみたいになってる…）
★まとめ
ゴールドジムに通い出して、4ヶ月あっという間でしたが、いまのところ楽しく続けられています。引き続き、楽しく、適度にストイックに頑張っていきたいと思います。
ではでは。
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