こんにちは。よしです。
ゴールドジムに通い始めて約2か月になりました。
だんだんとジムのダイエット効果が出始めましたよ。
今回は、これまでダイエットのために取り組んだゴールドジムでのトレーニングや食事についてお話したいと思います。
これからダイエットでジムに通おうか迷っている方に参考になればうれしいです。
ちなみに、ジムに通いだして2年後、2年半くらい後の結果は、お腹写真とともにwこちらにくわしく書いています。
また、私の最新のボディメイク＆ダイエットの記録は、インスタグラムにて随時更新しています。
参考にしてみてくださいね。
コンテンツ
★ゴールドジム2ヵ月の成果は？体重と体脂肪率を公開
- 体重…53.0kg（ジム開始前）→51.8kg（現在） 1.2kgダウン達成
- 体脂肪率…28.0％（ジム開始前）→26.7％（現在） 1.3%ダウン達成
これまで食事制限のみのダイエットは何回かしたことがあり、maxで47kgまで痩せたことがあります。
なので数字でみると、この結果からは大した効果はないように見えますが、今回は食事制限はほとんどしていません。
しかもこの10日くらいは食べ歩きなどして結構食べ過ぎていたのですが、それでもこの体重を保っています。
やっぱり、運動（筋トレと有酸素運動）をしていると太りにくくなるんかなという印象ですね。
見た目、特にウエストに変化がみえてきた！
また、見た目の変化も出始めました。特にウエスト！
下腹部がややほっそりしはじめて、ウエストは以前にくらべて明らかに減りました。
また、今まではパンツは9号サイズでジャストだったんですが、ゆとりが出始めました。
7号になる日も近いかも？！…そうなったらパンツ買い替えないといけないですね。
今後の目標
目標はこんな感じ。
- 筋力アップ
- 体脂肪を25％台まで落とす
私の場合、美容体重は51.8kgです。
いまの体重がちょうど同じ51.8kgなので、体重はこのまま持続でもいいかなと思ってます。
体重を落とすことよりも、健康的な美ボディ作りを目指して頑張りたいですね。
＜2018年11月25日追記＞
ちなみに、女性らしいボディライン（特にバスト！）を保ちながら、体脂肪率21％を達成した方法はこちらで紹介しています。
★ジム生活2ヵ月で効果がでたトレーニングメニューはコレ！
筋トレメニュー
いまは、トレーナーと相談して決めた筋トレメニューでトレーニングしています。
ビギナーズコースのメニューは、初心者向けであまり負荷が大きくない程度の筋トレでした。
でも私は、全身の筋力アップと脚とお腹のシェイプアップをしたかったので、トレーニングメニューは、ハードな内容になっています。
ちなみにメニューはこんな感じ。
- リバースクランチ（脚、下腹部）
- ロータリートルソー（お腹、下腹部）
- レッグプレス（内腿とお尻）
- レッグカール（脚）
- インナーサイ、アウターサイ（太ももの外側とお尻）
- チェストプレス（胸）
- ローイング（背中）
それぞれ10回を3セットします。
筋トレだけで35分～40分くらいです。
ちなみに私が効果を実感した筋トレメニューについてはこちらの記事に詳しく書いていますよ。
有酸素運動メニュー
筋トレ後は25分～45分程度有酸素運動（ランニングやエアロバイク）をします。
その日の体調によりますが、筋トレと有酸素運動あわせてトレーニング時間は1時間～1.5時間くらいです。
筋トレ新メニューはまだ体が慣れていないので、かなりハードで翌日と翌々日は筋肉痛になります。
でも「よしよし、きいてるなー」と実感できるので、苦になりませんし、むしろ楽しいですよ。
★無理な食事制限はダメ！食生活を見直したらダイエット効果アップ。
食事についても、ゴールドジムのトレーナーに相談して食生活を変えました。
ちなみに、特に食事制限はしていないです。
トレーナーいわく、無理な食事制限をすると、体を壊してしまうとのこと。
せっかく筋トレをしても栄養が足らないと筋肉がつかないので、バランスのとれた食事が大切だそうですよ。
１、3食のうち、1食は炭水化物を抜く。（できれば、夕食の炭水化物）
その日の運動量にもよりますが、炭水化物の取り過ぎは、一番気を付けています。
もともとパンやごはん大好きなんで、気を抜くを食べ過ぎちゃうんです…
でも仕事などで疲れが大きいときは、少しだけご飯をたべたり、逆に1日中家にいてあまり運動していないときは、炭水化物は3食のうち1食だけにしたりして調整しています。
ただし、筋肉量を増やす場合は、3食きちんと炭水化物をとりましょう。
目的が減量か筋肉増強かで、このあたりは変わってきます。
筋肉量を増やしたい人は、こちらの記事を参考にしてくださいね。
２、毎朝プロテインを飲む。また、ジムで運動後もプロテインを飲む。
筋肉作りに欠かせない栄養素であるタンパク質は、普通の食事ではなかなか摂取しづらいです。
なので1日1回プロテインを飲んでいます。
プロテインは種類がたくさんありますが、私はなかでもゴールドジムのホエイプロテインを気に入って飲んでいますよ。
ゴールドジムのホエイプロテインは、栄養素や味など総合的に考えて、一番おすすめなプロテインです。
ゴールドジムのプロテインについてはこちらに書いています。
また、ダイエットというよりも本格的なボディメイクを目指す人には、マイプロテインのホエイプロテインをおすすめしています。
マイプロテインのホエイプロテインについてはこちら。
プロテインはamazonや楽天などネットやスポーツショップ、いろんなところで購入できます。
まずは、プロテイン初心者の人は、まずは好みの味で試してみてくださいね。
ちなみに女性向けのこんなプロテインもありますよ。
３、バランスの良い食事を心掛ける。
バランスの良い食事って、なかなか難しいんですが、この辺りを気にしています。
- 豆腐、納豆をできるだけ毎日食べる。
- 毎食サラダを食べる。（できるだけたくさんの種類の野菜を食べています。）
- 肉か魚を毎日食べる。
めちゃくちゃざっくり…
なお、カロリー計算はほとんどしてません。だって面倒くさいんですもんw
食事管理については、まだまだ研究中です。
＜追記 2018.08.09＞
その後、自分の体を実験台にいろんな食事管理を試してみました。
その結果、ダイエットやボディメイクに効果があった食事管理についてはこちらに書いています。
★まとめ ジムでのトレーニングと食事管理で健康的にダイエットできてるよ
食事制限のみのダイエットだと、体重は一時的に落ちても、体を壊してしまったり、すぐリバウンドしたりしますよね。
でも、ジムでの運動＆食事管理で、無理のない健康的なダイエットができるようになりました。
ダイエット中の食事管理についてはこちらに書いています。
また、肉食な私にぴったりなケトジェニックダイエットについてはこちらに書いていますよ。
ということで、これからも楽しみながらジムトレ頑張っていきますよ。
ではでは。
＜追記 2018.08.09＞
食事管理と筋トレに、さらにマッサージを加えれば、ダイエット効果が増しますよ！
ダイエットに効果ありなマッサージについては以下の記事に書いています。
