今回は、簡単なのに美味しくて最近はまっている、おからのお好み焼きレシピを紹介します。
おからのダイエットレシピは、ちまたにたくさんありますよね。
なかでも有名なのが、おから蒸しパン。
でも私の場合、もともとパンが好きで、どうしても美味しく感じられなかったんです…
そんな私が一番好きなおからのアレンジレシピが、お好み焼きなんです。
コンテンツ
★おからのダイエット効果とは？
おからってすごい！おからの魅力
おからは、豆腐を作る過程で出てくる豆乳をしぼった後のしぼりかすです。
「しぼりかす」て、聞こえが悪いけど、おからって実はすんごい優秀食材なんですよ。
おからの魅力をまとめるとこんな感じ。
- 超低糖質
- タンパク質や炭水化物、脂質の3大栄養素がちゃんと含まれている
- カルシウムやカリウムなどのミネラルも豊富
低糖質なのに、栄養価が豊富とか…すばらしすぎるやんって話です。
糖質量は、小麦粉の約12分の1！おからは超低糖質
ダイエット食品として有名なおからですが。
実は、おからのカロリー自体は、小麦粉とそこまで大きな違いはありません。
こんな感じ。
100gあたりの小麦粉とおからパウダーのカロリー
- 小麦粉…約367kcal
- おからパウダー…約350kcal
では、おからの何がダイエットにいいのか？
それは、糖質量がめちゃくちゃ少ないってことなんです。
100gあたりの小麦粉とおからパウダーの糖質量
- 小麦粉…約73g
- おからパウダー…約6g
おからパウダーの糖質量は、なんと小麦粉の12/1なんです。
ダイエットでは、なにかとカロリーばかり気にされがちです。
でも、同じ摂取カロリーであっても、炭水化物や糖質が摂取カロリーの多くを占めてしまえば、肥満のもとになります。
糖質の取り過ぎが肥満のもとになる流れはざっくり言えば、こんな感じ。
- 血糖値の上昇
- インスリンが分泌される
- インスリンにより血液中の血糖値を一定に保たれ、余った糖を脂肪細胞に運ばれる（つまり中性脂肪が増える）
なので、ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーだけでなく、一日の糖質量を必要最低限におさえて、その変わりに良質なタンパク質や野菜をたくさん食べることがとても大事なんです。
摂取する糖質量や糖質の質（GI値）を調整することでダイエットを成功させる話については、私がいま挑戦中のケトジェニックダイエットの記事であらためて紹介しますね。←はよ書けw
★おからのお好み焼きの作り方
おからのレシピ（2人前）の材料
- おからパウダー…大さじ4
- サイリウム…小さじ1
- だしの素…小さじ1弱
- 卵…2個
- 水…100ml
- 紅ショウガ好きなだけ
- キャベツ…1/6個くらい
- ネギ、ニラ好きなだけ
- 豚肉ロース…6枚
- 塩コショウ
- ソースはマヨネーズやトンカツソースでお好みで
材料は、おからパウダー以外は、普通のお好み焼きとほぼ同じです。
好みの魚介類や野菜をたくさん入れてもらってOK。
ただし、ダイエット中は糖質をできるだけ抑えたいので、イモ類など具材に糖質が多い野菜はさけてくださいね。
ちなみに、私が使っているおからパウダーはこれ。
超微粒なので、だまになりにくく、料理に使いやすいです。
おからは、生おからでもいいですが、日持ちがして使いやすいおからパウダーがおすすめです。
おからパウダーは、常備しておくと小麦粉の代わりになんでも使えるので便利ですよ。
おからのお好み焼きの作り方
①1～5の材料をすべて混ぜる。できるだけダマはなくすように混ぜる。
②キャベツをみじん切りにして、①に入れる。ここで紅ショウガも入れる。
③オリーブオイルを少しだけフライパンにひき、温まったら、生地を流しいれる。
だいたい、半分くらい。この時フライパンは中火くらいにしておく。
④生地の上に3枚豚肉をのせ、その上に塩コショウする。生地のふちが固まったら、ひっくり返し、やや強火にする。（肉に焼き目をつけるため）
⑤フタをして、その後3分～5分程度蒸し焼きにする。（様子を見ながら時間は調整）
→完成
あとは、マヨネーズやソース、青のり、鰹節などお好みで仕上げてくださいね。
完成図はこんなの。
…安定の見た目の悪さですが…
作り方を書くまでもないレベルの簡単レシピ笑
少し生地が柔らかいので、ひっくり返すときは注意です。
★彼にも褒められた！お好み焼きそのままの味
気になる、おからのお好み焼きの味ですが、お好み焼きそのものです。
生地がふんわりしていて、とっても美味しい…
小麦粉を一切使っていないので、お腹にたまる感じもありません。
だから結構、枚数たべれちゃいます。
食べ過ぎ注意かもw
ちなみに全然ダイエッターじゃない彼にも、とっても好評でした。
というか、おからが入っているとか全然気づかれませんでしたね。
彼いわく、「5枚くらい食べれるで。」とのこと笑
1枚が少し小さめに作っているので、男性は2，3枚はペロリと食べれると思いますよ。
そんな感じで、このおからのお好み焼き、とっても美味しいので、我が家のお好み焼きは、いまやおからパウダーしか使わないようになりました。
★おからに置き換えで糖質オフ！おからのお好み焼きのダイエット効果は？
おからのお好み焼きのダイエット効果ですが。
おからのお好み焼きなどで糖質量を少なくし、お肉を多く摂取するケトジェニックダイエットの結果、体重も体脂肪も減らすことができました！
しかも筋肉量はほぼそのままです。
ケトジェニックダイエットはもう少しつづけて、結果をお知らせ予定ですよ。
★まとめ 置き換えダイエットで我慢をしない！簡単おいしいおからのお好み焼き
ということで、今回はおからのお好み焼きレシピを紹介しました。
ダイエット中とはいえ、粉ものって食べたくなりますよね…
私は基本的に食い意地がはっているのでw、食べることを我慢するのは無理なんです笑
なので、我慢するダイエットではなく、「置き換える」ダイエットを実践してます。
今後も美味しいダイエットレシピをブログでちょこちょこ紹介していきますよ。
ブランパンの記事でも書きましたが、ボディメイクにおいては、スタイルを維持していくには、無理なダイエットは禁物。
ストレス爆発して、リバウンドのもとですからね。
「置き換え」ダイエットで、美味しく楽しみながら、ボディメイクを上手に続けていきましょうね。
ではでは。
