へいへーーい、今日も快眠できたかい？
2018年年明け早々にへんなテンションでこんにちは。よしです。
睡眠ってほんと大事なんすよ。
20代くらいまでは、
「睡眠削ってまで私頑張ってる。えらくない？」て感じやったけども。いまは、なんてあほやったんやろ、としか思えんよね。
睡眠負債って、体、精神の深いとこまで結構ダメージ与えると思うなー。人生のまだ早い段階で気付けてよかたー。
— よし@非婚ブロガー (@ysflowsy) 2017年12月27日
睡眠不足って、生産性がクソ悪いからね。
ショートスリーパーみたいな特殊体質の人間しか、したらあかんやーつ。— よし@非婚ブロガー (@ysflowsy) 2017年12月27日
世の中のすべての人が、きちんと質の良い睡眠をしっかりとれば、ほとんど悩みなんかなくなると思うんですよね。大げさじゃなくて、ほんま。
昔から何かと睡眠問題を抱えていた私ですが、最近ようやく改善できたので、今回はそのあたりのお話をしますよ。
コンテンツ
★思えば学生時代から重度の睡眠問題を抱えてた。
私、クソほど寝つきが悪くて、クソほど目覚めが悪いんです。おまけにかなりのロングスリーパーです。
これまで睡眠について悩んでいましたが、治そうなんて考えたことはありませんでした。
私の睡眠の悩みのはじまりは、中学時代にまでさかのぼります。長すぎますねw
中学後半くらいから、授業中よく居眠りをするようになりました。このころの私は塾での勉強の楽しさに目覚めて、さらに漫画とラジオのオタクだったんで、完全に夜型でした。
ちなみに私のネクラプロフィールについては、こちらに書いてますよ。
高校に入っても、夜型の傾向はかわらず。
片道1時間くらいの通学だったんで、早起きしないといけないこともあいまって、毎日が睡眠不足でした。
寝不足の不調がひどすぎて、よく保健室で寝たり、学校を早退したりしていました。
高3の受験勉強しないといけない時期はとにかく一日中眠くて眠くて、自習室でも塾でも学校でも家でも…とにかくどこでも寝てばかりでした。
こんなんなもんで、勉強なんてろくすっぽできない状態でした。
いま思えば、やる気の問題だけでなく、生活リズムがめちゃくちゃ狂っていたのも異常な眠気の要因だったなと思いますね。
それでも、浪人時代、大学時代と引き続き睡眠問題は改善せず過ごしました。
しかも大学後半からは、鬼のようなバイト生活が始まります。
飲食店やホステスバイトでバイトから帰るとだいたい2時とか3時、そこからなんだかんだで寝るのは朝方という生活なので、完全にもう夜型人間です。
★社会人になっても、夜型はなおせず。平日は3～4時間睡眠。
そんなこんなで、ずぶずぶの夜型人間になっていた私。
社会人になって急に朝方に戻すなんて到底無理です。
ということで、20代半ばくらいまでは平日は睡眠3〜4時間でした。なので、当然、仕事中にちょいちょい居眠りしてました。それでよく先輩に怒られましたね。
しかも、20代前半は今の彼と付き合い始めで特にラブラブ（→死語やね） だった時期です。
平日深夜まで一緒にいちゃいちゃしていたもんで、ひどいときは睡眠時間2、3時間とかもザラでした。
それでも睡眠問題を治そうと考えてませんでしたね。
そんな私が睡眠について真剣に考えはじめたのは、休職がきっかけでした。
★適応障害がきっかけで睡眠改善に取り組むようになったよー
私、仕事が原因で適応障害になったんですよね。そのあたりのことは、こちらの記事にくわしく書いてますよ。
とにかく適応障害になり、仕事を休職することになったわけですね。
私は心療内科に通院していたのでですが、適応障害の治療の第一歩として、主治医に睡眠改善することを徹底するように言われました。
具体的にはこんなかんじ。
眠たくなくても23時にはベッドに入るようにしてみてください。そして、7、8時間は寝るようにしてください。
睡眠時間と睡眠時間帯は精神の安定と健康にとってとても重要です。なので、毎日、睡眠時間の確保と早寝早起きを心がけてくださいね。
始めはとにかく睡眠時間を確保することからはじめましょうか。
睡眠が整い始めると、うつ症状の回復につながりますから、頑張りましょう。
主治医からはじめて睡眠改善をすすめられたときは、「寝て治せとはなんてテキトーな言い分や」と思ったんですけどね。
とりあえず、そんなこんなで私の睡眠改善が始まったわけです。
★睡眠問題が原因で体験した体調不良もろもろ
私が長年の睡眠問題（睡眠不足、睡眠リズムの悪さ）が原因で体験した体調不良はこんなかんじ。
- 頭痛
- 肌荒れ
- 免疫力の低下
- 集中力の低下
- イライラ
- 便秘
- 仕事の生産性がさがる
- やる気がなくなり、くらい気分になる（いわゆるウツ状態ね）
うん、とにかく睡眠問題って、人間にとって悪いことだらけってことね。
うえに挙げた不調は、私の経験上、睡眠の質や睡眠時間を改善するだけでかなり回復します。
★私がやってみた睡眠改善改革
ということで、実際に主治医の指導のもと、私が取り組んだ睡眠改善改革はこんな感じ。
「①睡眠時間」と「②睡眠の質」の2つの観点から取り組みましたよー。
①睡眠時間
- 最低でも6時間は睡眠時間を確保する
- 寝すぎに気をつける
- 30分以上の昼寝はしない
- 自分の適正睡眠時間を知る
結構あたりまえのことですけど、意外にできていない人が多いんじゃないでしょか。
とくに4の「自分の適性睡眠時間を知る」は、とっても大事なこと。人によって必要な睡眠時間って違います。自分のコンディションが良くなる睡眠時間を知りましょうね。
私はロングスリーパーなので、最低睡眠時間は7時間、パフォーマンスが良くするためには9時間睡眠が必要です。
仕事の都合でどうしても睡眠時間が確保できないときでも、6時間は寝るようにしていますよ。
②睡眠の質
- 22時から2時の間に寝るようにする
- 寝る直前30分～1時間はスマホやテレビ、PC画面を見ない
- 寝る直前の30分は部屋の照明を暗くする
- 寝る直前に興奮することをしない
- 寝る直前にお気に入りのインセンスを香りをたく
- 快眠グッズをフル活用する
- 自分が一番リラックスできることをする
「22時～2時までは睡眠のゴールデンタイム」と言われます。この時間帯にいかに質の高い睡眠ができるかで、体の疲れを修復し、健康な体を作るかに影響するんですよ。
もともとかなり寝つきが悪かった私は、眠り込むまで1時間以上かかったり、夜中に目を覚ましてしまったり、睡眠の質を上げるには相当時間がかかりました。
主治医と相談しながら、いろいろ試しながらで、睡眠の質を改善するまでに1年以上かかりましたね。
睡眠の質を上げるポイントを一言で表すと…
寝る前は興奮することを一切さけて、とにかくリラーックス、リラーックス。
もうこれだけ。その日の嫌なこととか、明日の仕事のこととかぜーーーんぶ忘れて、頭をスリープモードに切り替えましょ。
ま、そうは言っても慣れるまでが大変なんですけどね。
ということで、うえの6にも挙げた「快眠グッズをフル活用する」ってところが、睡眠の質改善のポイントになってくるわけですよ。
★私が使って効果があったオススメ快眠グッズ 5選
ということで、睡眠の質を上げるオススメ快眠グッズはこちら。
- ホットアイマスク
- タオルケット
- インセンス
- 充電式湯たんぽ
- ノンカフェインティー
この5つは最強の布陣っす。
具体的な寝る前の私のフローはこんなかんじ。
①まずは寝室にお気に入りのリスンのインセンスをセット。
↓
②お気に入りの香りを寝室に焚いている間に、ルピシアのノンカフェインティーを入れる。
↓
③すこし照明を暗くした寝室のベッドの中で読書したりぼーっとしながらお茶を飲む。
↓
④5分～10分程度ですこーし眠くなってくるので、めぐりずむの蒸気でホットアイマスク（ラベンダーの香り付きがおすすめ）をつけて、就寝。
ちなみにうえのフローに出てこなかったタオルケットは、枕の上にお気に入りのテネリータのタオルケットを敷いてます。これ、最高に気持ちいいんだな…
私が愛してやまないテネリータについては、また別記事で紹介しまっす。
★睡眠問題を改善した効果は？やばいくらい生産性が上がる。
で、睡眠問題を解決した結果、どんな効果があったかというと、こんなかんじ。
- 日中の生産性があがった←ここほんま大事
- 思考がクリアになった
- ポジティブ思考になった
- 免疫力が高くなった
- 肌トラブルが少なくなった
私の場合は、ジムで定期的に運動もしていて、食事管理も比較的ちゃんとしているので、そこに睡眠問題も改善したので、いまでは健康そのものです。
一番強く実感しているのが、日中の生産性がハンパなく上がったということ。
- ブログの記事を短時間でモリモリ書けたり
- ジムでのトレーニング中、持久力がついたり
- 嫌いな仕事も結構楽しくさっさと片付けられたり
などなどね。
メンタルも体調も絶好調なので、生産性が下がる要因がないからなんですね。
アホかと思われるかもしれませんが、心と体の無敵感がハンパないですw
★まとめ
ということで、今回は睡眠問題を解消することで、いいことだらけだったという話でした。
私の場合、心療内科で睡眠薬を処方されていましたが、いまでは睡眠薬がなくても問題なく眠れるようになりました。
なんか体調すぐれねー、気分がふさぎがちーーというひとは、一度自分の睡眠について考えなおしてみてくださいね。
ではでは。
