今回は、ダイエット初心者女性で、メリハリある綺麗な体になりたい人向けの記事。
筋肉ムキムキになりたい男性だけに必要なんじゃない？
タンパク質を摂取すると太りそうだけど大丈夫？
この記事では、こんな疑問にお答えしますよ。
なので、ボディラインにメリハリなんていらない、見た目気にせず体重をとにかく落としたいって人は読まないでくださいね。
本記事の内容
- 女性のダイエットでのタンパク質の役割
- ダイエットを成功させるために必要なタンパク質量（タンパク質では太らない、ムキムキにならない）
- 実際にタンパク質量を意識した食事で私の体がどう変化したか（写真公開）
実際にインスタやこのブログでも公開していますが、私はタンパク質を意識した食事でダイエットを成功させてきた経験があります。
ちなみに、体脂肪率は以前の26%→19～20％程度まで減らせることができたので、きちんと根拠があって書いていますよ。
なお、タンパク質を意識した食生活で私のボディラインがどのように変化したかは、この記事の最後に紹介しています。
コンテンツ
★女性のダイエットに必須！ダイエットでのタンパク質の役割
実は、ダイエットやボディメイクにはタンパク質はなくてはならない存在なんです。
ただ単に見た目も気にせずに、体重を減らしたいなら、タンパク質の摂取は意識をする必要はありません。
でも、キレイに痩せたい、メリハリあるボディラインを作りたいなら、メリハリ作りに必須な筋肉は必須。
その筋肉の材料作るのが、タンパク質なんです。
タンパク質とは、主に筋肉や内臓など体の構成成分の材料となります。
ダイエットでカロリー制限をしていると、炭水化物や脂質など本来のエネルギー源が減ってしまうため、エネルギー不足になりがちです。
そうすると、体は筋肉を分解してエネルギーを作りだすんです。（これを「糖新生」といいます。）
なので、意識しなければ、ダイエット中は筋肉が減りやすい状態なんです。
筋肉ができる仕組みは、詳しくはこちらの記事に書いていますよ。
筋肉が減ると何がいけないのか？キレイなボディライン作りには筋肉は必須
筋肉というと、ダイエット初心者の方からよく出るのがこんな意見。
あと、筋肉ムキムキになってごつい体になるの嫌だし…
この意見、筋肉の正しい役割を知ったうえで言っていますか？
「筋肉＝ムキムキボディ」と思ってる方、それは間違いです。
女性でも、適度な筋肉をつけることで、たるみのない均整がとれたボディラインをつくることができるんです。
とくに女性の体は、男性に比べて筋肉量が少なく、脂肪が多いです。
そのため、食事管理やトレーニングなど何もしないでいると、加齢とともに筋肉量が減少し、どんどんボディラインが垂れ下がってきます。
ううう…書いているだけで恐ろしい…
30代以上の女性からこんな声がちらほら聞こえはじめるのは、まさに筋肉が減ってきている証拠なんです。
普通の人はタンパク質を摂取しても筋肉ムキムキにならない
これまで約3年間のボディメイク生活をしてきた経験から言えるんですが。
女性の場合、男性に比べて筋肉は増えにくいため、適正範囲でタンパク質摂取量を増やし、筋トレを週数回したくらいでは筋肉ムキムキにはなりません。
ボディビルダーやアスリート並みの筋肉美な肉体を作り上げるには…
ものすんごくハードなトレーニングとタンパク質だけでなく脂質や糖質を徹底的に管理したストイック極まりない食事をしないといけません。
しかもこのような生活を数年レベルで続けていかないと、あの肉体は作りあげることができないんですね…
なので、標準体型以上のダイエット＆ボディメイク初心者は、「筋肉ムキムキになっちゃう…」なんて一切心配いりません。
心配しなくても、筋肉ムキムキにはなりませんし、簡単にはなれませんからw
筋トレを始めて3年ほど経ちますが、理想の筋肉美な体にはなかなかなれません…涙
それだけ女性が「筋肉ムキムキ」な体を作るのは難しいんですよね。
また、タンパク質を摂取することで「太る」ことを気にする人もいるようですが、タンパク質「が」原因で太ることはありません。
タンパク質どうのというより、ダイエットの大原則である、「消費カロリー＞摂取カロリー 」を守れていれば、太りませんよ。
★タンパク質では太らない！ダイエットを成功させるために必要なタンパク質量とは
そんなダイエットの肝となるタンパク質ですが。
一般的には、「体重×2ｇ」のタンパク質を摂取することが推奨されています。
私が体脂肪率を26%くらいから19%まで減らしたときも、この通り実践していました。
私の場合、当時の私の体重50kgに対して、1日だいたい100gのタンパク質を摂取することを意識していました。
また、ざっくりですが、一日の運動量の差も考えてタンパク質摂取量を調整していましたよ。
- トレーニングをする日…100g～110gくらい
- トレーニングをしない日…90gくらい
★タンパク質を効率よく摂取できるおすすめの優秀食材＆サプリ
私が実際に日常的に摂取している優秀な筋肉食材はこちら。
- ササミ…1本あたりのタンパク質9.89g
- 鶏むね肉…100gあたりのタンパク質19.5g
- 卵…1個あたりのタンパク質7.38g
- マイプロテインのプロテイン…100gあたりのタンパク質80～85g
ゆで卵は、一日3個、プロテインドリンクは一日1杯かならず飲むようにしています。
なので、残りの必要なたんぱく質はその他の食材で調整する感じです。
私は魚が苦手なのであまり食べませんが、肉同様、タンパク質が豊富でおすすめですよ。
プロテインドリンクは、マイプロテインのものがタンパク質量が豊富に含まれていて、コスパが最高によくて最もおすすめですよ。
ちなみに私のマイプロおすすめプロテインはImpactホエイのミルクティーですかね。
マイプロテインについては、詳しくはこちらの記事で紹介しています。
牛肉や豚肉もタンパク質や栄養素が豊富！
また、牛肉や豚肉もタンパク質が豊富でタンパク質以外の栄養素が含まれています。
- 牛肉…ビタミン、鉄分
- 豚肉…ビタミン、ミネラル
同じ食材ばかりを食べていると、栄養が偏るので、できるだけ多くの種類の食材を食べるようにしています。
ただし、豚肉や牛肉は、鶏むね肉やササミにくらべて脂質を多く含みます。
なので、摂取量には注意が必要。
私は、肉類は鶏肉を日常的に摂取し、豚肉＆牛肉はサブ的な感じで食べてます。
たとえば、鶏肉は毎日たべるけど、豚肉と牛肉は3日に1回程度とか。
また、豚肉や牛肉は、脂の少ない赤身肉を選びます。
部位でいうならヒレやランプ、ロースなど。さらに調理前に脂を徹底的に取り除いて調理していますよ。
牛肉・豚肉のおすすめレシピはローストビーフやローストポークですね。
★写真公開！実際にタンパク質を意識したダイエットで私の体はこんなに変化した！
さて、タンパク質の重要性をここまで語ってきましたが、実際にタンパク質を意識したダイエットで私の体はこんなふうに変わりました。
お腹のお肉がまだ気になりますが、ボディメイク前よりは全体的にメリハリがでました。
もちろん、食事だけでなく、筋トレも並行して取り組んできた結果です。
ただ、私のこれまでの経験上、ダイエットやボディメイクでもっとも重要なカギを握るのは、食事管理です。
なかでもタンパク質量を意識した食事は、基本中の基本です。
これができていないと、カロリー制限していくら痩せても、汚い痩せ方しかできません。
特に、私の経験からの印象では、体脂肪率30～25%で適度な運動をしていても痩せられない…という人は、タンパク質不足など食事方法に問題がある場合が多いと思いますね。
実際に私も、タンパク質量を厳しめに意識しはじめたここ半年？くらいで一番ボディラインはキレイになり、無駄な脂肪も落ちた印象です。
ちなみに、さらに詳しい私の体型変化は写真付きでこちらに詳しく書いています。
★まとめ ダイエットに成功したい女性はタンパク質を意識すべき！
ということで、女性のダイエットでのタンパク質の重要についてお話しました。
これからダイエットに挑む女性、または痩せてもいまいちキレイなボディラインが作れずに悩んでいる女性は、一度ご自分の食事のタンパク質摂取量をチェックしてみてくださいね。
ではでは。
