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あきらめないで!ジムのトレーニング時間は短縮できる!短時間で効果がある「スーパーセット」法

2017/08/12

運動
じ、じ、時間がないぞーーーーーーうぉーーー

ということで、最近ジムに行く頻度が恐ろしく下がってます。週2回がやっと、ひどいときは週1回の時もあります。週2回でさえ、ひーひー言いながら行ってる状態です。

そんな中、先日ゴールドジムのトレーナーさんに画期的な時短トレーニング方法を教わったんです。その名も「スーパーセット」。その時短効果にびっくりしすぎて目玉が引っ込むレベルでしたよ…




★働く現代人は、とにかく時間がないのだ

スーパーセットについて話す前に...

突然ですが、サラリーマンって全然時間なくないすか?

ていうか、働く現代人、忙しすぎませんかね?

実家暮らしで、家事を一切しないチョイ痛い社会人じゃないかぎり、基本的に働く現代人は、日々時間に追われてます。

私は独身ですが、それでも食事の準備、洗濯や掃除、家事全般、ブログを書く時間、読書や海外ドラマを見る時間もほしい(やりたいことをぶっこみすぎるw)

...という感じで毎日時間のやりくりに追われてます。まあ、私の場合はただ単に時間管理が下手というのもあるんですが。

となると、平日の夜、ジムの時間を確保するのは至難の技なのです。ちなみに、ジムに行く日のタイムスケジュールはこんな感じ。

  1. 17時のチャイムと同時に猛ダッシュ退社。同僚の視線など全く気にしません。
  2. 18時半過ぎ帰宅。そこから自転車を猛スピードで走らせ、19時くらいからトレーニング開始。
  3. ジムでトレーニングし、着替えて、また猛スピードで自転車を走らせ、帰宅するのが21時過ぎくらい。
  4. 夕食とお風呂、洗濯をすませたらもう11時前くらい。毎朝5時半起きで、6時間睡眠確保のため、急いで就寝…

平日、仕事後にジムに行く日は、本当に怒涛の慌ただしさです。なので、ジムでのトレーニング以外、帰宅後に何かをする時間的な余裕はありません。帰って食事など最低限のことをして、あとは寝るだけです。

と、こんな感じなので、いまはブログ時間捻出のため、ジムの回数はセーブしている状態なのです...理想は週3回くらいは通いたいんですが。実際は週1,2回くらいしかいけないので、最近は筋力アップや体作りが停滞しがちでした。

★これまではトレーニングにこれだけ時間がかかってました!

ちなみに、時短トレーニングに切り替えるまでのジムのトレーニング内容はこんな感じでした。

  • ウォーミングアップ10分
  • ストレッチ5分
  • 筋トレ60分〜70分くらい(移動やマシンの空き待ち時間、休憩込み)
  • 有酸素運動20〜25分くらい

トータル2時間近くかかってました。筋トレの時間60〜70分って、長すぎですね...

分割型のトレーニングは、週4回以上ジムに通える人向き

私のように、週2〜3回のペースで筋トレをする人は、分割型の時短トレーニングには不向きです。

分割型とは、簡単に言うと、日によって鍛える筋肉を変えるという方法です。今日は上半身だけ、明日は下半身だけ、みたいな感じです。これだと1回のトレーニング時間がかなり時短されます。

ただ、このトレーニング方法は、週4回以上の頻度で筋トレする人向けのもの。いわば筋トレ上級者向けのトレーニングなんです。連日ジムに通っているムッキムキの上級者は、ほとんどの場合、この分割型トレーニングをしています。

もちろん、私は、週4回もジムに通うのは無理です。ていうか週4回も通う時点で、1週間単位でみたら、めちゃトレーニングに時間取られるから時短ちゃうやんって話ですがw

なので、私の場合、1回のトレーニングで全身をしっかり鍛えようとするため、1回のトレーニングでこなすメニューがどうしても増えてしまうんです。だから、筋トレにかかる時間が増えてしまうんですよね...

★トレーナーに教わった超時短トレーニング「スーパーセット」

トレーニング
私がゴールドジムのトレーナーに相談したのは、つぎの3つの要望をすべて満たすトレーニング方法です。なんかえらい都合いいというか、ずぼらな要望ですが笑

  • とにかくトレーニングの時間を短縮したい
  • 週2回でも効果がある内容にしてほしい
  • 腹筋、下腹部、下半身に効果があるメニューを組み入れてほしい

この条件で、時短できそうでしょうか…?
トレーナー
ふふふ。実は、よしさんにとっておきのトレーニング方法があるんです...すこしというか、かなりきついですよ。
え…(まじか…なんか怖っ)
トレーナー
その名も「スーパーセット」というトレーニング方法です。ちなみにマシンは使いません。
え?マシン使わないんですか?(なんじゃそりゃ。あやしい…)きついんですよね...私にできるかなぁ
トレーナー
そんな気持ちじゃだめです!できます!頑張りましょう!!
は、は、はい...(この人、ドSやなw)

とこんな感じで、おそるおそる…スーパーセットなるものをためしてみることにしました。

★スーパーセットとは?

スーパーセットって、ネーミングからして、どんな必殺技か?って思いますよね。でもちゃんとまともなトレーニング方法なのです。(当然やけどw)

スーパーセット…2種類のメニューを休憩なしで続けるトレーニング(筋トレ)方法。

通常、筋トレは各トレーニングメニューで1セットごとに60秒〜90秒の休憩をはさみます。こんな感じ。ちなみに、プッシュアップは、腕立て伏せのことです。
ジムメニュー

一方、スーパーセットでは、2種類のメニューを休憩なしで連続で行い、その後休憩をはさむというスタイルです。こんな感じ。

ジム メニュー 時短

ということで、スーパーセットでは、単純に筋トレの休憩時間を半分にすることができるということなんです。

★スーパーセットは休憩時間の短縮だけじゃない!ジム混雑時のマシン待ち時間も解消してくれる

スーパーセットは、休憩時間が半分になる以外にもお得なことがあるんです。実は、このトレーニング方法、ジム特有の問題も解決してくれるんです。

それは、マシンの待ち時間の解消です。

ジムユーザーなら誰しも悩まされる問題ですうよね。会社帰りや休日の昼間などは、どうしてもチェストプレスなどの人気のマシンは順番待ちになってしまいます。

スーパーセットは、トレーニングの特性上、マシンを使ってやろうとすると、2種類のマシンを一人で占有してしまうことになります。もちろん、通常ジムではそのような行為は、他のユーザーの迷惑になるので禁じられています。

なので、スーパーセットが可能なのは、マシンを使わないメニューに限定されるです。(ジムに行っといてマシンを使わないとか、なんのためのジムやねんって言われそうですけど…そんな声はこの際、無視しよう…)

ということで、マシンを使わないスーパーセットなら、休憩時間が半分になるだけでなく、マシンの待ち時間も無くなるってことで、一石二鳥なんですよ。

スーパーセットは基本的には、どこででもできる

しかも、スーパーセットのさらによいところは、マシンを使わないため、場所を選ばないでできることなんです。ゴールドジムはマシンエリア以外にもストレッチやダンベル、ボクシングをするフリースペースが豊富です。

スーパーセットは、そんな空いたスペースで気軽にささっとできるんです。

これも、ジムの混雑に影響されずに、スムーズにトレーニングできるので、ありがたいですね...ゴールドジムのフリースペースの場合は、マシンエリアに比べて混雑時も比較的すいているので、独り占めし放題なのですよ。
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一度場所を確保してしまえば、ほとんど場所の移動なしで筋トレを済ませられます。移動時間も短縮できるわけです。

★スーパーセットを取り入れた新メニュー

ということで、スーパーセットを取り入れて、トレーナーに新メニューを作ってもらいました。こんな感じ。セット間の休憩時間は60秒です。

  1. プッシュアップ(腕立て伏せ)&ロウイング 10~15回を3セット(スーパーセット)
  2. クランチ&リバースクランチ 10~15回を3セット(スーパーセット)
  3. ケトルダンベル(8kg)スクワット 10~15回を3セット

1のロウイングは、天井の柱に専用のゴムを取り付け、上体を起こすように行います。その他は、ケトルダンベルを使う以外、特に器具も使わずに行うトレーニングです。ちなみにケトルダンベルはこんなのです。

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Posted with Amakuri
コンポジット
販売価格 ¥5,000(2017年8月10日2時3分時点の価格)

★スーパーセットの効果は?

時短の効果は?

筋トレ 約60~70分+有酸素運動25分

               ↓

筋トレ 約20分+有酸素運動25分

約40~50分の時短に成功しました!

トレーニング効果は?

スーパーセットを初めて、まだ4回程度ですが、すでに相当な筋肉痛に悩まされてます。つまり、結構筋肉に効いてるってことなのです!

このまま一か月くらい続けてみて、どれくらい数値として効果にあらわれるのか見てみるつもりです。ふふふ…楽しみだ…

★まとめ

ジムで大事なことは継続することです。継続しないと、健康や体型は維持できません。わかってはいても、日々の生活が忙しくて、ついついジムを辞めてしまった人もいるんではないでしょうか。

運動は体力作り以外に、精神面の安定や集中力アップなどたくさんの効果があります。せっかく始めたのに、辞めてしまうのはもったいないです。

ジムに行く時間が足りない...と悩んでいる人は、ぜひスーパーセットを試してみてくださいね。

ではでは。

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