今年も薄着の季節がきました。
この季節になると、ゴールドジムの女子率が少し上がります。
当然…みんな夏の予定に向けて体を絞りたいからですよね。
「海の日までにビキニきられる体をつくるぞ！」って感じで筋トレやランニングを頑張ってダイエットしようとする人をたくさんみかけます。
でも、ジムでのトレーニングに励む前に知っておいて欲しいことがあります。
それは、ジムトレだけではきれいなスタイルは手に入らない、ということ。
2年間のジム体験から、実感したことです。
運動や筋トレも大事ですが、美ボディ作りにはそれ以外のおうちケアもとっても大事なんですよ。
ということで、今回はメリハリある美ボディ作りに欠かせないおうちケアについて紹介します。
コンテンツ
★2年間のジム体験で実感。ジムトレだけではメリハリ美ボディは手に入らない
この2年間のジム生活で実感したことは、美ボディ作りには、適度な筋肉量と体脂肪とのバランスが大事ということです。
しかもこの筋肉量と体脂肪が絶妙なバランスをとれたボディ作りって、ジムトレだけでは作れないんです…
ジムで有酸素運動をたくさんして、摂取カロリーを減らせば、体重や体脂肪は結構簡単に減ります。
でも、体重と体脂肪は、少なければ少ないほどいいというわけではないんです。
適度な筋肉＆脂肪がなければ、ただのガリガリで貧相な体になってしまうだけ。
とくに女性の場合、筋肉量を気にせず、体重と体脂肪を落とすことだけを意識しすぎてしまうと、こんな残念な体型になってしまいます。
- 女性の魅力であるバストから先にお肉がどんどん落ちてしまう…
- 落としたい下半身のお肉は全然減らない…涙
しかも悲しいことに、この傾向は年齢があがるにつれて、加速します。
その結果…
体脂肪と体重だけを見ると、モデル並みの美容体重なのに、実際の体は上半身がガリガリ、下半身がたるんだ印象の体になってしまうんです。
エラソーに言ってますが、実はこれ、ジムトレ初期の私が実際に体験した話ですw
筋肉量や鏡にうつる自分の姿は気にせず、体重と体脂肪だけを意識しトレーニングをしていたために、いわゆる色気のない体になってしまっていたんですよね。
具体的にはこんな残念な体型でした。
- バストはCカップからAカップにサイズダウン。
- ふくらはぎから膝上はやや細くはなったけど、むくみはとれず。相変わらずボテっとしてる。
- お腹周りは空腹時はスッキリしているけど、引き締まった感じはあまりなし。
- お尻と太ももまわりの太さは全然かわらず。
あんなに体重と体脂肪はかなり落ちているはずなのに、こんな感じのメリハリ全くなしボディになってしまいました。
挙句、彼から「前のほうが女性らしい体型でよかったんじゃない？」と言われる始末…
そこで、ようやく自分が間違っていたことに気づいたんですよね。
美ボディ作りには、筋肉量と体脂肪のバランス、つまり「メリハリ」が大事だとわかったんです。
彼のこの言葉に目覚めて、これまでの自分のボディ作りの見直しを決意しました。
ちなみに、私なりのメリハリボディの指標は、あくまで「見た目の美しさ」です。
私の場合は、筋肉量がもともとほぼないに等しいレベルだったので、筋肉を増やして、メリハリボディを目指しています。
ブレイク・ライブラリーやスカーレット・ヨハンソンみたいなグラマラスで引き締まってるセクシーボディを目指していますよ。
★筋トレ並みに重要！メリハリボディ作りに効果アリな３つの「おうちケア」
そんな数値的には美ボディなはずなのに、見た目は全然きれいじゃない体になった私。
まず、脂肪燃焼よりも筋肉量アップを目的にしたトレーニング内容に大きく変更しました。
具体的にはこちらの記事に書いていますよ。
あと、さらに重要なことは、これまであまり意識していなかったトレーニング以外の「ある3つのおうちケア」を気を付けるようになったということです。
筋トレメニュー強化と同じく、実際にこの3つのおうちケアが美ボディ作りに効果がありましたよ。
ということで、効果が絶大だった3つのおうちケアはこんな感じ。
- セルフマッサージ
- 栄養バランスが考えられた食事
- プロテインなどのサプリメントや便利な健康食品を活用
それぞれ細かくみていきましょう。
おうちケア①セルフマッサージ
マッサージで体のむくみやコリをとることで、全身がひきしまります。
マッサージを1回しただけでは劇的な変化はないですが、毎日続けることで段々むくみにくい体になりますよ。
とくに女性は下半身のむくみで悩んでる人多いですよね。
下半身がなかなか痩せない、引き締まらない理由の大きな原因は、むくみです。
むくみを解消する方法はこの2つ。
- 筋肉量を増やす
- マッサージをしてコリをとってあげる
筋トレで筋肉をつけて、引き締めることも大事ですが、女性の場合、男性よりも脂肪量が多く筋肉量をふやすことは難しいです。
なので、筋肉量アップと同時に、マッサージでむくみをとってあげるケアをしてあげましょうね。
具体的に私が実際にやっているマッサージはつぎの2つです。
それぞれ記事で詳しく書いていますので、参考にしてみてくださいね。
これらのセルフマッサージは、モデルさんや有名トレーナーのAYAさんなども実践されています。
美ボディ女子はみんな取り入れていることなので、是非トライしてみてくださいね。
おうちケア②栄養バランスが考えられた食事
運動と同じくらい、いやそれ以上に食事管理はスタイルアップにとって重要な要素です。
いくらジムでランニングを頑張っても、暴飲暴食していたら痩せません。
また、筋トレをたくさんしても、タンパク質が足らなければいつまでも筋肉は増えません。
体をある程度絞って筋肉もつけたい…つまりメリハリボディを作るには、食事でつぎの4つを注意しています。
ざっくりですけどねw
- 筋肉作りに十分なタンパク質量を摂取する（体重×1.5～2g/1日）
- 野菜と肉が中心の食事を意識する。食材の種類は多めで。
- 糖質の取り過ぎ注意。
- 体を冷やさない。あまいものは控えめに。
とにかく「体にいいもの」を意識して、いろんな食材から栄養を取り入れましょう。
もちろんファストフードやコンビニ弁当、外食はできるだけ控えましょうね。
また、注意してほしいのが、体脂肪は食事でコントロールするということです。
運動で体脂肪を燃焼し、減らすことはもちろんできますが、相当な運動量が必要ですし、有酸素運動をすると、脂肪と一緒に筋肉も燃焼して減ってしまいます。
なので、メリハリボディに必要な筋肉をある程度保ったまま脂肪を減らしたいなら、食事のカロリー調整がおすすめです。
とはいっても、減量と筋肉量キープは同時に取り組むのは至難のワザ。
減量すると、どうしても筋肉がエネルギー源になり、筋肉が分解されて減ってしまいます。
なので、減量と筋肉増量は別で取り組むことをおすすめします。
減量して、ある程度体を絞ってから、筋肉量アップに取り組むのが効率がいいですよ。
おうちケア③サプリメントや便利な健康食品を活用
野菜多めの食事や豊富な栄養を摂取しようと言ってきましたが…
正直な話、毎日仕事をしながら、細かく栄養管理までするのは大変ですよね。
めんどくさがりな私は無理ですw
そんなときこそ、便利なサプリメントや栄養満点の健康食品の出番なんです。
私が愛用しているのは、この5つです。
- ふるさと青汁
- ココナッツオイル
- おからパウダー
- ファンケルの発芽米
- ホエイプロテイン
ふるさと青汁は、ケールよりも栄養価がたかい明日葉が含まれた青汁です。食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養素がたっぷりです。
私は、むくみ予防に効果があるカリウムたくさん含まれているという理由で、ふるさと青汁を選びましたよ。
粉末タイプなので、水やお湯で割って飲んでもいいですが、個人的には豆乳で割って、少しはちみつを入れて飲むのがおすすめです。
抹茶オレみたいでおいしいんです…
おからパウダーは食物繊維が豊富で、糖質がすくなく、蒸しパンにして白米やごはんの代わりに食べています。
どうしてもパンやケーキが食べたーい…ってときに、重宝します。
おから蒸しパンって、工夫次第では、十分ケーキの代用になるんですよ。
好みのプロテインを入れて作るのにはまっています。
また改めて記事に書きますね。
ココナッツオイルは、おから蒸しパンの材料や炒め料理に使ったりしています。
美容効果が高い、体内に蓄積されにくい、ダイエット効果がある…などなどとにかく優秀なオイルです。
発芽米は、ファンケルの発芽米を少し前から愛用しています。
白米から発芽米に切り替えて良かったことは、お通じが劇的に良くなったということ。
おかげで、長年の悩みだった下っ腹のでっぱりがだいぶ解消し、ウエストのサイズダウンに成功しました。
くわしくはサイズダウンしたウエスト画像付きのこちらの記事を読んでみてくださいね。
青汁と同じく、こちらも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で体に良いものばかり含まれています。
最後に挙げたのは、やっぱりやっぱり…プロテインです。笑
効率的にタンパク質を摂取して筋肉を増やす＆維持するならプロテインは必須アイテムです。
というのも、卵やささみなどの食品に比べて、プロテインはタンパク質含有率がとっても高いんです。
こんな感じ。
- 一般的なホエイプロテイン…70～80%前後
- ササミ100g…23%（23g）
- 卵1個…12%
- おかめ納豆1パック…16％
プロテインのタンパク質含油率、優秀すぎでしょ？
体重50kgの女性の場合、75g～100gのタンパク質を摂取する必要があるんです。
タンパク質含有量が多いササミでさえ、100g中のタンパク質量は23gです。
ササミだけで100gのタンパク質を摂取しようと思ったら、400g以上もササミを食べないといけません。
しかも、食品だけで必要なたんぱく質を補おうとすると、カロリー過多になったしまう恐れもあります。
なので、筋肉作りに必要なたんぱく質は、プロテインをメインに摂取しましょうね。
プロテインについてはこちらのくわしく書いていますよ。
筋肉男子だけでなく、ボディメイクしたいと思ってる女子全員にプロテインは是非のんでもらいたい…
ちなみに、プロテインは粉末なので水や牛乳で溶かして飲みます。
牛乳のほうがおいしく飲めますが、カロリーを気にするなら、水で割って飲みましょう。
★まとめ 運動とおうちケアを組み合わせてメリハリボディを手に入れよう！
ここまでをまとめるとこんな感じ。
- ジムトレだけではメリハリ美ボディは手に入らない
- メリハリボディ作りに効果アリな３つの「おうちケア」
- おうちケアとは、つぎの3つ。
「セルフマッサージ」
「栄養バランスが考えられた食事」
「サプリメントや便利な健康食品を活用」
おうちケアのところは、ちょっと駆け足になってしまいました。
とっても大事なことなので、後日それぞれ詳しい紹介記事を書く予定ですよ。
運動とおうちケアをうまく組み合わせて、一緒にメリハリボディ作りをめざしましょ！
ではでは。
